Йога за тяло и душа

Програмата за йога за вътрешен баланс започва на тази страница.

Кликнете тук за програмата: Йога за фигурата

Кликнете тук за програмата: Йога за младежки блясък

Книгата за йога на Chroniques DuVasteMonde

Още повече йога: Книгата ChroniquesDuVasteMonde! Нашите експерти са събрали 14 програми: за отпуснати рамене, силен гръб, повече самоувереност, по-добро заспиване или леко фитнес тренировка по време на бременност и след раждане. , , В допълнение: 25-те най-важни йога упражнения, обяснени стъпка по стъпка и как работят. Мартина Бем и Кристиан Яшиньок, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Диана-Верлаг, 160 страници, 16.95 евро.

Програмата за вътрешно равновесие

Ако понякога чувстваш, че всичко ти става прекалено много, не можеш да намериш мир и може би дори да имаш стомаха, главоболие или болки в гърба, които причиняват стрес, тогава тази малка йога програма е идеална за теб. Забележка: инструкциите за всяко упражнение могат да бъдат намерени на следващата страница.

Планиране (1) дава стабилност и самочувствие.

С дървото на йога (2) практикувайте равновесие, както физически, така и психически.

Двете въртящи се стойки (3 + 4) Привеждане на тялото страни в хармония един с друг, разтягане и укрепване на мускулите на гърба и помага за освобождаване на напрежение.

Коляното (5) е благодат за долната част на гърба и ви оставя спокоен и спокоен.

Голямо въведение в кратката медитация (6) накрая: помага да се дистанцираме от ежедневието и да си почиваме.

Упражненията

1. Планината Стойте изправени с леко свити колене. Затегнете леко задника и коремните мускули. Спуснете раменете си на гърба и опънете гърба си. Гледката е спокойна и спокойна напред. Вдишайте и издишайте пет пъти.

2. Дървото Стойте изправен, с ширина на стената на краката. Разгънете ръцете настрани. Преместете тежестта на левия крак. Вдигнете десния крак, завъртете дясното коляно навън и поставете стъпалото на височината на коляното на другия крак. Сложи ръцете си над главата си, така че дланите ти да се докоснат. Напрегнете коремните мускули. Задръжте за около пет вдишвания.

3. Кръстосани крака с въртене Седнете в позиция с кръстосани крака (вероятно поставете сгънато одеяло под задните си части). Протегнете гърба си от таза. Докато издишвате, бавно повдигнете ръце настрани до височината на раменете. Дланите сочат напред. Лактите се огъват. След това издишайте, завъртете горната част на тялото и главата надясно. Задръжте за около четири вдишвания. При издишване се върнете в изходна позиция. След това завийте наляво.

4. Завъртете седалката Седнете на пода и опънете краката напред. Поставете левия крак вдясно от десния крак. Докато издишвате, обърнете горната част на тялото и главата наляво и покрийте лявото коляно с дясната ръка. Постави лявата ръка зад рамото на пода. Задръжте за около осем вдишвания. След това направете упражнението с другия крак.

5. Коляно люлка Легнете по гръб, за предпочитане върху дебела повърхност. Затегнете краката си и поставете ширината на бедрата. Гърбът е плосък на подложката. Повдигнете коленете си към стомаха си, като държите с две ръце. Докато издишвате, бавно дръпнете краката си нагоре към горната част на тялото. Ръцете остават на коленете. Когато вдишвате, движете краката си бавно назад. Алтернатива: краката вдясно, движение наляво. Повторете това, докато не почувствате, че дъхът ви се е успокоил. След това изпънете краката си и проследете.

6. Медитация с кръстосани крака Направете себе си наистина удобно: с кръстосани крака със сгънато одеяло или твърда възглавница под задника. Но можете да медитирате и върху стол или стол. Повдигнете гръбнака от таза. Протегнете шийните прешлени и намалете малко брадичката. Напрегни стомаха си леко. Пуснете раменете си назад и надолу. Сложете ръцете си в скута си и ги поставете на колене. Сега се концентрирайте върху дъха: почувствайте как въздухът е малко по-хладен при вдишване в носа, отколкото при издишване. Увеличете времето за медитация седмица по седмица: първо, 20 дълбоки вдишвания, след това 40, и така нататък. ->

Програмата за фигурата

За стегнати ръце, плосък корем, добре тонизирани крака и твърд задник не е нужно да ходите във фитнеса. Можете да го направите и с йога, защото много пози са силови упражнения, които затягат мускулите в критичните области. Забележка: инструкциите за всяко упражнение могат да бъдат намерени на следващата страница.

Лодката (1) тренира коремните мускули също толкова ефективно, колкото класическите седящи прозорци.

Поддръжка на страничен ъгъл (2) укрепва в същото време косата на коремните мускули, краката и бедрата и прави хубава талия.

В стойката на носа (3) тогава задната част на тялото е върху нея: задни, задни и задни мускули на краката.

Героическата поза (4) Затяга бедрата. В допълнение, героинята прави самоуверен и оптимистичен - това е важно за изправената поза в ежедневието, която действа като повдигане за цялото тяло.

В седящата поза (5) направете нещо за раменете, гърба и краката отново.

Накрая се отпуснете в Превенция (6).

Пълна фитнес тренировка, която работи без помощ и може да се интегрира в най-пълния календар!

Упражненията

1. Лодката Те лежат на гърба си и слагат ръце до хълбоците си. Сложете коленете си и вдигнете краката си нагоре. Докато издишвате, напрегнете коремните мускули, като дърпате коремната стена. Следваща дишане. Повдигнете долните крака, както се вижда на снимката. Докато издишвате, повдигнете и ръцете и главата си. Следваща дишане. Внимавайте да не натискате твърде много главата и брадичката към коляното. Краката и краката остават свити. Задръжте за около два вдишвания. Докато издишвате бавно отпуснете главата и ръцете си и поставете краката си обратно. Повторете три до пет пъти. След това проследете в легнало положение.

2. Поддръжка на страничен ъгъл Коленичи на подложката. Плъзнете задника си надясно на пода. Поддържайте с дясната си ръка, като държите краката си свити. Лакътната става е под рамото, а горната част е перпендикулярна на земята. Докато издишвате, натегнете корема и задните части и повдигнете задника си, така че тялото ви да е направо от главата до коленете. Следваща дишане. Задръжте за около три вдишвания. След това бавно свалете задника. Повторете два пъти. Преминете към другата страна и направете упражнението още три пъти.

3. Лъкът Легнете на стомаха си. Протегнете ръцете на гърба. Затегнете плътно помещенията. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото, огънете долните си крака и хващайте глезените с ръце. Издърпайте краката нагоре, така че бедрата да се издигнат от земята и да се създаде леко усещане за опъване. Следваща дишане. Задръжте за два вдишвания. Пуснете, разтегнете ръцете и краката си бавно.

4. Героинята Те стоят изправени, коленете им са разхлабени. Протегнете ръцете хоризонтално отстрани. Направете голяма крачка назад с левия си крак. Краката остават успоредни. Дълбоко огънете десния крак, докато коляното е вертикално над крака и долния крак. При вдишване. Вдигнете ръцете си над главата си, за да докосвате дланите си. Лопатките остават надолу. Задръжте за три вдишвания. След това спуснете ръцете си настрани, опънете предния крак и се върнете в изходна позиция. След това повторете с десния крак.

5. Седнала позиция Те стоят изправени, коленете им са разхлабени. Когато вдишвате, опънете ръцете си назад. Напрегнете коремните мускули, като издърпате коремната стена навътре. Бавно, когато издишвате, отидете на колене и бутайте задника назад. Наклонете таза малко напред. Останете в тази поза за около три вдишвания. След това поемете дълбоко дъх, опънете коленете си и спуснете ръцете си, докато издишвате.

6. Превенция Стойте изправени с разхлабени колене и опънете мускулите на бедрата. Повдигнете ръцете си настрани и над главата си. Наведете коленете си и бутнете задника си назад. Огънете горната част на тялото напред. Докоснете пода с ръце, ако можете. Нека главата ви виси свободно. Почувствайте как гръбначният стълб бавно се отпуска. Останете в тази поза за около шест вдишвания. След това бавно се изправете, полагайки ръце на бедрата и след това разтягате гърба си.

Програмата за младежка радиация

Здраво, гъвкаво, тънко и красиво - така искаме да останем и йога може да помогне. В крайна сметка, всеки, който се е научил да познава и владее тялото си чрез йога се движи по-хармонично, има по-красива поза и излъчва доволно спокойствие, което е просто привлекателно.

В допълнение, йога помага за запазване на теглото, активиране на ставите и изграждане на стегнати, стегнати мускули. Тук е специалната програма за йога против стареене. Забележка: инструкциите за всяко упражнение могат да бъдат намерени на следващата страница.

В диамантената седалка (1) Разтягане за раменете и гърдите, което се разхлабва и стяга.

Котката (2) гъвкавост на гръбначния стълб и укрепване на гърба.

Така е и царят гълъб (3) подготвен: Той прави мобилния хълбочен и лумбален гръбначен стълб, може да стимулира производството на хормони и да подобри циркулацията на тазовите органи.

Отношение на кучета и дъски (4 +5) са еднакво ефективни, укрепват мускулите на ръцете, раменете и краката и задълбочават дишането, така че всички мускули да са по-добре снабдени с кислород.

Накрая лодката се активира (6) още веднъж цялото тяло и укрепва коремните мускули.

Упражненията

1. диамантена седалка с гърдите разширител Клещи на пода. Изправете гръбначния стълб. Леко спуснете брадичката, за да удължите шийните прешлени.Доведи ръцете зад гърба и се вдигни леко опъната. Останете в тази поза за около пет дълбоки вдишвания. След това освободете ръцете си и почувствайте за момент.

2. Котката Отиди до четворната стойка. Когато издишвате, върнете се назад и погледнете коленете си. Когато вдишвате, оставете гърба си изправен и опънете задника назад. Когато издишвате, върнете се в отношението на Каценбуккел. Повторете около пет пъти.

3. Царят гълъб Началната позиция е четворната стойка с права гръб. Докато издишвате, удължете десния крак на гърба, огънете лявото коляно и спуснете задника на левия горен крак. Изправете главата и горната част на тялото, ръцете ви остават на земята. След това поставете горната част на тялото на лявото бедро. Ръцете са опънати напред. Сложете челото на пода. Останете така за около шест вдишвания. След това се върнете в четворната стойка и повторете с протегнат левия крак.

4. Кучето В четворната стойка, огънете краката си и се поставете така, че само пръстите да докосват земята. Докато издишвате, повдигнете коленете си, дайте сили на ръцете и ръцете си и се избутайте, като разтегнете краката си (вижте снимката). Не виси главата си. Натиснете здраво петите върху подложката. Останете в тази поза за около три до пет дълбоки вдишвания, след което преминете към позицията на дъската.

5. Борда От кучето, гледащо надолу (виж снимка 4), спуснете задника отново и повдигнете горната част на тялото и главата. Силно натегнете корема и помпоните и обърнете внимание на прав гръб. Ръцете остават опънати, пръстите на земята. Упражнявайте упражнения за кучета и дъски поне три пъти подред.

6. Лодка с огънати колене Лежат спокойно на гърба си, а ръцете им - до телата им. Сложете коленете си и вдигнете краката си нагоре. Докато издишвате, напрегнете коремните мускули, като дърпате коремната стена. Следваща дишане. Повдигнете долните крака. Следваща дишане. Алтернативно издърпайте едно коляно към гърдите и разтегнете другия крак направо. Вдигнете ръцете и главата си за още по-силен ефект. Повторете около десет пъти. Издишайте бавно, пуснете главата и ръцете си и поставете краката си обратно.

Йога - това е лесно

Вземете половин час два или три пъти седмично, в които сте напълно необезпокоявани. Една добра подложка (за предпочитане йога мат), на която човек не се приплъзва бос, прави практиката по-приятна.

В първите опити амбицията не е подходяща: дърво и дъска поза, например, може първоначално да се чувстват малко нестабилни. Ако медитацията излезе с мисли за кавга с колега или закупуване на уикенд, това е добре. Просто дишайте няколко пъти и оставете мислите да минат - след това се изключвате с всяко практикуване по-лесно.

Някои намират за приятно да слушат някаква релаксираща музика (намек: ако все още търсите тиха музика, просто погледнете CD-тата за релаксация в магазина на ChroniquesDuVasteMonde.com).

Много важно: Йога упражнения могат да бъдат предизвикателство за тялото, но ако се появи болка или световъртеж, по-добре е да спрете. Който има проблеми с гръбначния стълб, трябва да се консултирате с лекар преди да практикувате.