Защо трябва да се движите повече

Погледнете отблизо офисния си стол. Така изглежда новият ви любим враг. Той ви вреди. Много. Сега има основателна причина да вярваме, че той може да ви убие, вероятно в тандем с дивана ви. Особено, ако живеете в обвързана връзка, прекарвайки твърде много време в ново проучване. Това не е фантастика на треска. По-скоро нова посока на научните изследвания, така наречената "наука за седене", всъщност дава повече и повече доказателства за това колко опасна е физическата неактивност. Най-новата версия дори показва: Тънка талия и по-добро ниво на кръвната захар и липиди в кръвта не зависят от това дали и колко интензивно правите спорт. Но преди всичко, дали седите много или малко.

Това може да изглежда странно. В края на краищата, от години винаги сме чели и чувствали колко добре се занимаваме със спорта. Той ни дава повече енергия, твърдо тяло, дълъг живот и ни предпазва от депресия, настинки и деменция. Това е доказано от множество изследвания. Но науката вече е открила противоположната тема: ефекта на неподвижността върху хората. През следващите години можем да очакваме много нови изследвания.

Но едно нещо вече е сигурно: "Физическата неактивност е независим рисков фактор" Биргит Сперлич от Германския спортен университет в Кьолн, който отдавна се занимава с движението в ежедневието. Това означава, че техният ефект не може да бъде компенсиран със спорт. Дали тренирате три пъти седмично - ако седите много и без прекъсване, е по-вероятно да се разболеете.

Когато стоим, автоматично изгаряме с 50% повече енергия, отколкото седим

Причината: ако не се движим, тялото отива напълно надолу. Това се случва най-късно след няколко часа на дивана, пред компютъра или в колата. "Ефектите от тези дейности върху метаболизма са опустошителни", казва Биргит Сперлич. Много по-ниската консумация на калории - дори когато стоите, автоматично изгаряте с 50 процента повече енергия, отколкото когато седите, защото мускулите трябва да държат тялото - може да е най-малкото проблем. Ензимът липопротеин липаза (LPL), който играе важна роля в смилането на мазнини, е по-малко активен в неподвижни фази. В резултат на това метаболизмът на мазнините се смесва, мускулите поемат по-малко количество мазнини (триглицериди), за да ги изгорят; Добрият HDL холестерол е намален.

Ефектите са огромни в дългосрочен план: Проучванията показват, че продължителното заседание увеличава риска от така наречения метаболитен синдром, който е предшественик на диабета, с невероятни 73%. Има и доказателства, че е по-вероятно да се получи рак на яйчниците или дебелото черво, камъни в жлъчката, психични проблеми или сърдечно-съдови заболявания. Повече от шест неактивни часа на ден означава 40% повишен риск от смърт през следващите 15 години - в сравнение с тези, които прекарват по-малко от три часа на ден неподвижно.

Добрата новина на това ново изследване обаче е, че е лесно да се направи нещо за опасността. Защото, ако седенето е независим рисков фактор, това също означава, че ставането може да помогне. И този спорт не е всичко, за да сте здрави. Така че, ако сте един от онези, които се появяват във фитнес залата предимно като индексна карта или чиито маратонки просто отнемат място в килера, трябва да се откажете от спортните си амбиции и да се съсредоточите върху други неща.

Спортът и диетата не работят, защото са неестествени

Според д-р. Джеймс Левайн, един от водещите в света експерти в областта на затлъстяването и метаболизма, не е най-доброто лекарство за излишни килограми дори за ежедневно упражнение. "Насочени сме да ловуваме, събираме, сеем и прибираме и прекарваме деня в изгарянето на хиляди калории чрез постоянно движение", казва експертът на клиниката Майо в Рочестър, Минесота. - Да не бягам като бясна по бягаща пътека за 20 или 30 минути, може би да изгори 200 калории и да седи почти неподвижно в продължение на 15 часа.

Левин е убеден: "Спортът и диетите не работят, защото са неестествени." Неговото послание: Вкарайте повече упражнения в ежедневието си! Онлайн пазаруването, шофирането и дистанционното управление са убийците за всеки метаболизъм и трябва да се избягват на всяка цена. Най-важното е, че метаболизмът консумира калории чрез активен начин на живот, като стои, отива в пощенската кутия, вдига кошницата, коси тревата, жестове, каквото и да е.

"NEAT", съкратено от научния термин "термогенеза без упражнения", казва Джеймс Левайн.Консумирането на много калории в ежедневието не само предотвратява проблеми със сърцето, но и намалява наднорменото тегло и ви дава повече енергия, силни мускули и повече щастие, пише ученият в книгата си "Премести малко, изгуби много".

Засега толкова правдоподобно. Това означава ли, че един час безделие на дивана е табу? Няма начин. Тези, които са на крака по цял ден, са си спечелили почивка. Ако не седнете в офиса от девет до пет, и просто се махнете от телевизора вечер, защото пицарската служба звъни, вашият диван е ваш приятел. Но ако имате много близка връзка с офисния си стол, наистина трябва да помислите за това. Джеймс Левайн има пътечка за бягане под бюрото си, където ходи с лека крачка (една миля, така 1.5 километра в час), докато работи на компютъра. Но ставането и тогава става победа, казва експертът.

Колко често трябва да правиш това и колко много седиш, за да понасяш, но според Биргит Сперлич не е достатъчно изучен. И без констатации, досега има само тази препоръка: колкото е възможно по-често, за да се изправите на крака, опънете краката си, с колегата си обсъдете нещо, докато вървите, вместо на масата за конференции. Ефективните помощници са постоянни маси и регулируеми по височина маси.

По-специално, трябва да помислите дали не можете да оставите колата по пътя към работа. Защото изследванията на Биргит Сперлич показват: Това отречение е това, което носи най-много в живота на средния работник. Това дори не означава, че трябва да дойдете с велосипед или пеша до компанията. Дори пътят до автобус и влак, както и промяната правят огромна разлика. Малки промени, които правят голяма разлика.

Идеалният график за преместване на дни

7.30 часа: Когато си миете зъбите в банята, разходете се или направете клякам. След това разклатете правилно одеялата, когато правите леглото
8 часовник: Ако е възможно, не вземайте колата за път до офиса. Докато влакът все още не се прибира, отидете нагоре и надолу по платформата. Дори по-добре: ходи същото или караш колело
8.30 часа: Пристигнали. До работното място се качва по стълбите вместо с асансьора
9 часовник: Използвайте всяка възможност да станете, когато работите на бюрото; Не отговаряйте по електронна поща от колеги по електронен път, а ги предавайте лично; готовност по телефона или, ако е възможно, разходка; почистете рафта на височината на коремния бутон и се изправете; отидете до тоалетната още веднъж и не използвайте най-близката тоалетна, но най-далечната
11 часовник: Класическо време за срещи. Вместо да се срещат с колегите, по-добре е да има "разходка и разговор", когато има какво да се обсъжда
12.30: Обедна почивка. Половината време за разходка след хранене
15:00: Feierabend. След като пазарувате, по-добре е да влезете в къщата два пъти с по една чанта на колело или с кола, отколкото да ги закачите наведнъж
16:00: Следобедна програма. Разходете се вместо да седите в кафенето; Правене на офис работа в градината или на балкона; за да отговаряте на имейли, използвайте вашия смартфон или таблет като "мобилен" и отидете нагоре и надолу, докато четете и пишете
17:00: Домакинската работа. Използвайте почистване за половин час на ден, например, почистване на помещението или избърсване в банята, вместо да се оставя почистващата да влезе веднъж седмично.
19:00: Вечеря. Приготвяйки себе си, за предпочитане с пресни зеленчуци, които не са само по-здравословни, отрязъкът също осигурява допълнително движение
20:00: Телефонни разговори. Разхождайки се из стаята, разговаряйки с роднини и приятели
21:00: Feierabend. Играйте или поиграйте тенис мач с игрови конзоли. Дори по-добре: отидете на дивана с партньора или приятелката вместо с вратата
22:00: Когато гледате телевизия, не поставяйте напитките и чантите за чипове наблизо; Ако искате попълване, трябва да ставате