Укрепете гърба си за пет минути

Укрепете гърба си

Укрепва мускулите на лопатките и гръбначните екстензори.

Податливата позиция, краката са по-отворени, краката са обърнати навън, ръцете са първоначално отстрани на бедрата. Повдигнете горната част на тялото, ръцете и челото на няколко сантиметра над земята. Сега завъртете ръцете си в широка дъга над режещата страна, така че ръцете да достигат до задната част на главата и след това по задните части. Огънете и опънете ръцете и преместете лопатките към главата или таза. Опитайте се да не докосвате гърба на тялото с пръсти. Нека краката и задника се разхлабят, колкото е възможно. Следваща дишане. Повторете: 15 до 20 пъти.



Активирайте раменния пояс

Укрепва горната част на гърба и изправя гръдния кош.

Супин, свити крака, крака на шийка. Главата е в продължение на гръбначния стълб. Ръцете до торса, дланите са обърнати към тавана. Сега внимателно погледнете брадичката към шията, пъпчето се издърпа леко навътре и с гръб на ръката срещу натискане на земята. Междувременно издърпайте раменете надолу към таза. Задръжте напрежението за 10 секунди, докато дишате. Не прекалявайте долната част на гърба и не притискайте пода. Повторете: 6 пъти.



Вдигнете гърба си

Разтяга гръбначния стълб и укрепва целия гръб.

Седнете изправени на пода. Поставете ръцете пред гърдите с лек натиск. Бавно преместете ръцете си над главата си. Вдигнете гръбнака и дръпнете лактите си назад. Издърпайте раменете навън и раменете надолу. Задръжте за 10 секунди. С повече практика завъртете горната част на тялото вертикално около собствената си ос малко надясно и наляво. След това отворете ръцете си отстрани и започнете отначало. Повторете: 6 пъти.

Медитацията като път към повече уравновесеност и удовлетворение от живота (Декември 2022).



Гръб упражнения, силен гръб, обучение обратно