Пилатес: Загубата на тегло за лятната фигура

Напрежението е гарантирано!

Джулиана Афрам

Добра новина: Няма да е много преди първия ден на лятната рокля. Още не сте готови? Тогава само едно нещо помага: по-ефективно обучение. Опитайте Пилатес!

Нашата 20-минутна тренировка за цялото тяло укрепва дълбоките мускули и по този начин средата на тялото. Упражненията стабилизират гръбначния стълб, хармонизират дишането и движенията и подобряват стойката.

И ще видите новата пригодност: защото пилатес формира слаби, еластични мускули. Всичко това успява за кратко време - ако спазвате няколко правила на играта.

Влак 2, по-добре 3 пъти седмично.

Намерете място, където можете да бъдете спокойни и да се концентрирате върху упражненията. Нуждаете се само от килим за гимнастика.

Започнете с десетминутна тренировка на кардио интервал за издръжливост. В кратките фази на усилията, опитайте се наистина да достигнете границата. В фазата на възстановяване скоростта на пулса трябва да се понижи отново. Съотношението между напрежението и възстановяването трябва да бъде 1: 3, т.е. z. Например 15 секунди пълно натоварване и 45 секунди възстановяване.

Винаги обръщайте внимание на качеството на движенията по време на отделните пилатесни упражнения. Централно място за Пилатес е така нареченото Powerhouse (виж карето): Тази мускулна област е винаги напрегната по време на упражненията.

В началото направете кратки почивки след всяко упражнение.

Повторете упражненията по 10 до 15 пъти.

Джулиана Афрам работи с Пилатес повече от десет години. Спортният мениджър и личен треньор принадлежи към Studio 1880 в Хамбург, както и с ръководител на Power Pilates Institute в Германия.

На следващата страница: The Powerhouse - важно за плосък корем

Видео: Пилатес тренировка

Големите видео серия ChroniquesDuVasteMonde за плосък корем и силен гръб.

Никога без: The Powerhouse

Powerhouse се нарича пилатес на централните дълбоки мускули в стомаха и таза. Този център на силата, който поддържа гръбначния стълб, е съзнателно напрегнат преди всяко упражнение. Преди започване на тренировката, практикувайте опъване на мускулите на коремната и тазовата повърхност:

Сложи ръцете си на стомаха и вдишайте през носа и през устата си. Представете си разширяване на гръдния кош като балон. Докато издишвате, освобождавате въздуха. Докато дишате, коремната стена се движи срещу ръцете ви и докато издишвате, вие съзнателно дърпате пъпа навън и навън. Представете си цип, който се движи от пубиса до гърдите. Следващият път, когато издишате, натегнете тазовото дъно и мислено затворете въображаемия цип на стомаха. При вдишване отново освободете напрежението.

За да започнете: кардио тренировка

Първо, тичай 5 минути на място. След това идва малко интервално обучение: дръпнете коленете си на гърдите толкова бързо, колкото можете. След 15 секунди, отидете направо за 45 секунди в скачащия жак. Повторете това първо 5 пъти, след това 8 до 10 пъти.

1. Работа по крака

Как работи: Упражнява коремни и вътрешни мускули на бедрото, стабилизира таза и гръбначния стълб.

Ето как работи: Започвате в легнало положение. Ръцете са в задната част на главата. Повдигнете главата и горната част на тялото до и включително върховете на лопатките. Крака под ъгъл, бедрата са вертикални и образуват прав ъгъл с долните крака. Петите са затворени и колената са отворени ширина на раменете. Електростанцията е напрегната (вляво). Вдишайте за подготовка, с издишване разтегнете краката напред под ъгъл от 45 градуса (вдясно). Петите стоят заедно. При вдишване отново огънете краката си. 10 до 15 пъти.

важно: Ако почувствате упражнението в гърба, опънете краката си нагоре.

2. Дърпащи ремъци и T-позиция

Как работи: С това упражнение укрепвате цялото тяло обратно.

Ето как работи: Легнете на стомаха, краката ви са затворени. Поставете ръцете си под рамото. Електростанцията е напрегната. Повдигнете горната част на тялото от подложката. Разгънете ръцете си напред по ушите (по-горе), след това издърпайте лактите близо до тялото си и вдигнете ръцете си до тазовото ниво. Ако сте повторили това упражнение от десет до петнадесет пъти, отворете ръцете си настрани на височината на рамото до позиция Т (по-долу). Започнете движението, като издърпате върховете на лопатките към задните части. След това извадете протегнатите ръце над задните части и пулсирайте с ръцете нагоре 3 пъти, с дланите един срещу друг.

важно: Леко натиснете подложката в подложката и опънете бедрата. Ако упражнението е неудобно в долната част на гърба, отворете ширината на бедрото на краката.

3. Подготовка за закачка

Как работи: Това упражнение тренира коремните преси и подобрява подвижността на гръбначния стълб.

Ето как работи: Легнете по гръб и вдигнете краката си нагоре. Колените са затворени и ръцете са до тялото. Протегнете единия крак напред в горната част. Колените остават на височина (по-горе). Повдигнете главата и ръцете от подложката. Хвърли се в седалката, завъртете се след въртене, дръпнете пръстите си на коленете, пищяла и към големия си палец. Повдигнете гръдната кост, ръцете са успоредни на протегнатия крак (по-долу). След това се върнете обратно в подложката по контролиран начин, завъртете се след вихрушка.

важно: Ако не можете да стигнете до седалката, това не е лошо. Тогава просто хвърли до върха на лопатките. Уверете се, че изпълнявате упражнението без инерция, така че защитавайте гърба си. Съхранявайте дихателния поток. Всяка страница 3 пъти.

4-та серия за къси кутии

Как работи: Тази серия от упражнения стабилизира таза и образува кръста.

Ето как работи: Седнете изправени, краката отварят ширината на бедрата, нагоре. За кръглата задна позиция (ляво) поставете ръцете около кръста си и прегънете с горната част на тялото. Вдишайте, накланяйте таза и върнете прешлените след прешлените, докато върховете на лопатките докоснат мат. Издишайте, задълбочете електростанцията и навивайте вихри отново и отново. За правилната позиция на гърба (средата) седнете изправени и опънете ръцете нагоре. Затегнете задните части и леко се облягайте назад с изправен гръб. Върнете се в изправено положение. Представете си, че гръбначният ви стълб е прав. Дръжте краката си напрегнати. За положението на усукване (дясно), седнете в изправено положение, разперени ръце. Вдишайте, дръжте дългата част на гръбначния стълб, завъртете горната част на тялото на една страна, докато издишвате, като държите таза прави. След това се върнете към средата, прелиствайки. Всяко упражнение 4 пъти.

важно: Ако седите изправени с протегнати крака, седнете на възглавница.

5. Серия дълги стречи

Как работи: Тези упражнения укрепват мускулите на цялото тяло. Практикувайте всяка позиция поотделно, след това сложете всичко заедно

Ето как работи: Започнете с дългата стреч (горе вляво), дългата опорна позиция. Ръцете са под раменете, петите над пръстите. Обърнете лактите си един към друг. При вдишване. Оттук продължаваме в дълбокото лицево положение (горе вдясно). Огънете лактите си и се придържайте близо до кръста си. Тялото образува дълга линия от корона до пета. Издишайте. За долното разтягане (долу вляво), спуснете коленете към подложката, подложката за краката сега лежи върху подложката и дръпнете с горната част на тялото по таза напред през ръцете. Изправена горната част на тялото. Ръцете вече са опънати. Погледът е насочен напред, пъпата се изтегля навътре и нагоре, а задните части са леко напрегнати. При вдишване. След това поставете брадичката си към гръдната кост и поставете пръстите на краката. Повдигнете задните части и разтегнете в обърнатия V за Up Stretch (долу вдясно). Поставяш петите си на подложката, електростанцията остава напрегната. Лопатките се плъзгат към задните части. Издишайте. Започнете следващия кръг отново с дългия участък. 6 до 8 пъти.

Видео: Пилатес тренировка

Големите видео серия ChroniquesDuVasteMonde за плосък корем и силен гръб.

Съвет: Пълната програма на Пилатес, включваща три допълнителни упражнения, може да бъде изтеглена тук като pdf безплатно: Пилатес: Отслабване за лятната фигура