Пролетната тренировка
Старт: Да вървим!
Германските футболисти са самотни лидери: световни шампиони и 2005 г. за шести път европейски шампиони. Това им спечели наградата "Спортист на годината". Спортният физиотерапевт Кристел Арбини, който от много години тренира женския национален отбор: "Ние тренираме много ефективно, но винаги здраво." Ето защо ние разработихме нашата нова тренировка заедно с нея, за да ви помогнем да получите пролетта в живота. Така се прави:
Преди всичко хубаво и топло Когато навън е студено, програмата за загряване започва с леко разтягане на краката - през лятото, когато е хубаво и топло, започнете с джогинг
1. Загряване: разтягане на крака и джогинг
Ако навън е все още студено, започнете с две упражнения за разтягане на краката. С това тялото достига до работна температура. След това започвате бавно да ходите, около 20 минути. Мускулите и ставите са перфузирани, лигаментите са еластични. Правилният стил на бягане е важен: разгънете краката, огънете ръцете и ги оставете да резонират силно. Ръцете са винаги по страните на тялото. Защото онези, които позволяват на ръцете да се люлеят само небрежно пред тялото, не изграждат напрежение в тялото и могат да вмъкнат между тях. (Ако не сте работили редовно досега, не трябва да го правите след около четири до шест седмици тренировка.) DVD алтернатива, ако не ви харесва джогинг: Започнете с загряването във филма.
2-ро обучение за сила
Всички упражнения се правят с еластична лента, която получавате във всеки спортен магазин. Предимство: Триизмерността на мускулите е напълно използвана, така че е много ефективна. Срещу съпротивлението на лентата най-малко две мускулни групи се засилват наведнъж, например задника и бедрата или мускулите на гърдите и раменете. Толкова е удобно, че можете да го вземете навсякъде - фитнес зала с джобни размери! DVD алтернатива, ако нямате лента: Направете силата за обучение от филма. И разбира се, ако сте годни, можете да правите всички упражнения един след друг.
3. Разтягане на шиацу
Програмата за разтягане в крайна сметка не само разширява съкратените мускули от силовата тренировка, но трябва - според учението на традиционната китайска медицина - едновременно да укрепват потока на енергия и по този начин вътрешните органи. При разтягане на гърба и краката например, меридианът на пикочния мехур и бъбреците се подава. (Това е добро дори и след дълги полети или пътувания с кола.) Протягането на ръцете укрепва меридиана на белия дроб. Разтягането на страните на тялото, от краката до ръцете, поддържа чернодробния меридиан. И разтягането на седалката на петата активира меридиана на далака-панкреаса.
Колко често трябва да упражнявам?
Най-добрите три до четири пъти седмично: дневно обучение, дневна почивка, тренировка, почивка и т.н. ... тогава сте през лятото като годни като световен шампион!
Загряване с разтягане на крака
1. Започнете с десния си крак: поставете горната част, след това се върнете обратно на целия крак и поставете мотиката. Протегнете пръстите към прасеца и бавно се върнете обратно нагоре. 15 пъти. промяна Page.
2. Протегнете пръстите към прасеца и бавно се върнете обратно нагоре. 15 пъти. промяна Page.
3. Пръстите ти са по-пъргави, отколкото си мислиш. И така, вие сте моментално топли: седнете и оставете само големите си пръсти нагоре и надолу. 15 пъти. Тогава има и малките, а големите прекъсват. 15 пъти.
Силова тренировка с еластичната лента
Те се нуждаят от два до два и половина метра връзки, които се предлагат в най-малко три силни страни (леко еластични, умерено еластични и със силна устойчивост). Така можете да определите трудността на самото обучение.
За мускулите на гърдите и раменете Слабо кръстосани крака, дръжте ширината на раменете на еластичната лента между ръцете си. Ръцете са огънати в тялото. Сега, докато издишвате, дръпнете предмишниците си навън, като дърпате лопатките заедно, след това обратно в изходната си позиция, когато вдишвате. 2 пъти 15 повторения. Междувременно вземете кратка почивка и извадете ръцете си.
За задника и задната част на бедрата Завъртете лентата около десния крак, увийте краищата около ръцете и вървете в четворната стойка. Долна и бедрата са под прав ъгъл, предмишниците са с широчина на раменете. Затегнете лентата с крак (лявото коляно фиксира лентата). Когато издишвате, повдигнете крака под прав ъгъл - по-нисък при вдишване. Не правете кухина обратно, коремът е твърд. 10 пъти. промяна Page. Повторете упражнението.
За раменете, ръцете и гърба Седнете с кръстосани крака и задръжте ширината на рамото между ръцете.Сега опънете стомаха си и го издърпайте на височината на гърдите, разтегнете ръцете си и насочете лентата зад тялото си. Сгънете лопатките. Поставете лентата обратно пред тялото - и освободете напрежението. Поемете дълбоко дъх. 2 пъти по 10 повторения. Междувременно разтърсете ръцете си.
За външната страна на бедрата и бедрото Обвържете лентата заедно, така че примката да е с дължина един крак. Поставете лентата около глезените, обърнете се на дясната страна, главата е върху огъната ръка. Сега опънете лентата. Докато издишвате, повдигнете левия си крак и го снижете, когато вдишвате. Не накланяйте бедрата назад, стомахът ви е стегнат. 20 пъти. промяна Page. Повторете упражнението веднъж. Разклащайте краката си между тях.
За страните на тялото Застанете с десния крак на края на лентата и дръпнете лентата върху главата с дясната си ръка. Поддържайте лявата ръка в кръста. Сега, докато издишвате, наклонете горната част на тялото до лявата страна и издърпайте пъпа до гръбначния стълб - при вдишване отново освободете напрежението. Краката са леко огънати, коремни и стегнати. 15 пъти. промяна Page. И повторете упражнението отново.
Шиацу разтягане
Малко почивка Трябва да има поне един почивен ден между тренировъчните дни - и не забравяйте да пиете достатъчно, за предпочитане минерална вода или ябълков сок.
За краката, гърба и ръцете Застанете на ширината на раменете, пръстите, насочени напред. Докато издишвате, опънете краката си, брадичката до гърдите, кръстосайте палеца зад гърба си, опънете ръцете си нагоре и спуснете горната част на тялото напред. Дишайте дълбоко в корема и дръжте опъната за 30 секунди. Между издишайте веднъж при издишване. И след това отново завийте вихъра.
За страните на тялото Прекоси левия си крак над дясното и дръпни дясната си ръка над главата си. Сега издишайте брадичката на гръдния кош, напрегнатият стомах и разтегнете горната част на тялото от лявата страна, не правете кухия кръст. Задръжте опъната за 30 секунди, дишайте равномерно, от време на време се разтягайте докато издишвате. Докато издишвате, бавно спуснете ръката си и сменете страни.
За раменете и горната част на гърба Седнете в свободно кръстосано положение и поставете ръцете си пред гърдите. Сега, докато издишвате, разтегнете ръцете си нагоре, задръжте опъната за 3 секунди и се върнете в изходната позиция, когато вдишвате. 3 пъти.
За стомаха Легнете на стомаха, пръстите ви сочат, ръцете ви са до раменете, лактите ви сочат назад. Сега вдигнете горната част на тялото, докато издишвате. Който може, прави шията много дълга и гледа нагоре. Поемете дълбоко дъх и задръжте участъка за 20 секунди.
За бедрата Коленичи, сложи десния си крак нагоре. Поставете предмишниците си заедно, бавно снижете горната част на тялото, докато издишвате, и насочвайте ръцете си към пода до крака. Поемете дълбоко дъх, дръжте опъната за 20 секунди. Докато издишвате, бавно повдигнете горната част на тялото - и сменете страни.
За бедрата, гърдите и корема Седнете между петите и бавно снижете горната част на тялото, докато издишвате. Оставете ръцете си на земята. Напредналите ученици свалят раменете си и разгъват ръцете си назад. Поемете дълбоко дъх, задръжте участъка за 30 секунди и разтегнете веднъж при издишване. Станете бавно - и седнете на петите си.
За краката и страните на тялото Съберете краката си и протегнете ръцете си над страните. Сгънете ръцете си и обърнете дланите нагоре. Сега, докато издишвате, опънете горната част на тялото надясно, а ръцете дръпнете към десния крак. Поемете дълбоко дъх и задръжте участъка за 30 секунди. Протегнете веднъж при издишване. Освободете участъка, бавно повдигнете горната част на тялото и опънете другата страна.
За задника Легнете по гръб и вдигнете лявото коляно. Покрийте лявото коляно, дръпнете се до гърдите и поставете десния подбед над лявото коляно. Поемете дълбоко дъх, задържайки участъка за 30 секунди. Протегнете веднъж при издишване. Главата остава на земята, шията е дълга. промяна Page.
За гърба и краката Седнете и затворете краката си. Докато издишвате, дръпнете брадичката до гърдите си, погледнете пъпа си и опънете горната част на тялото към бедрото. Поемете дълбоко дъх и задръжте участъка за 30 секунди. След като издишате, разпънете веднъж, натегнете пръстите на краката си и покрийте краката си.
Еластична лента по поръчка Не разполагате със спортен магазин наблизо? След това можете да поръчате групата в DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Факс 065 62/61 92 E-Mail: shop@dtb-online.de
Групата се предлага в три различни силни страни за начинаещи (в червено), за напреднали (в зелено) и много добре обучени (в синьо). Той струва 13,50 евро, включително опаковката и доставката.
