Интервални тренировки при джогинг: Газът си струва

Всъщност, нито един спорт не е толкова лесен, колкото тичане: завържете кецовете и си тръгнете. И все пак често е толкова трудно - особено в прохладните месеци: хлъзгави пътища и постоянни настинки, защото бързо можете да прокарате тренировка. Или ти е скучно винаги една и съща издръжливост, изпълняваща същия дом?

Добре е, че нещо се случва в обучението на науката. Преосмисляне, да, почти революция: далеч от дългите писти с ниска интензивност до по-къси, по-бързи и по-интензивни единици. Качеството, а не количеството, което вече не се прилага само за професионални спортисти, но и за спортисти, които се занимават с развлечение. Няма значение колко дълго ще бягаме, но колко добре. За провеждане на тренировки това означава: Не трябва да издържа толкова дълго, колкото е възможно, но може да бъде кратко и свежо, но с промени в темпото. "Временните спринтове ни изтръгват от зоната на комфорт, което е много полезно, защото тялото се нуждае от нови стимули, ако иска да се промени", казва д-р. Матиас Марквард, спортен лекар и автор на бестселър "Die Laufbibel". Предимствата на този тренировъчен метод се четат като списък на желанията на всеки хоби джогинг: по-бързо прилягане, по-бърза и по-бързо завършена - страхотно!

Тези, които достигнат своите граници, предизвикват телата си и принуждават сърцето, кръвообращението и дихателните органи да работят по-добре. Те се адаптират и затова могат да направят повече. Това е доказано от проф. Йенс Бангсбо от университета в Копенхаген в проучване. Бегачите, които са имали междинни спринтове, са били средно по една минута по-бързо от пет километра след седем седмици от тези, които продължават да тренират нормално.

Кратко, интензивно изгаряния изгарят повече калории и спестяват време

И става още по-добре: колкото по-бързо бягаме, толкова повече калории консумираме. Това е от значение, когато искаме да отслабнем. Стив Бучър от Университета в Нов Южен Уелс, Австралия, установи в проучване, че три пъти по 20 минути тренировка на седмица с променливи 8-секундни спринтове и спокойни фази след дванадесет седмици, два килограма мазнини изчезнаха - значително повече от няколко часа конвенционално обучение.

Така че, тези, които са вярвали, че свободното движение с пулс на изгаряне на мазнини от 110 до 130 консумира най-много калории, са погрешни: тялото използва повече мазнини, за да осигури енергия (около 70%). При по-висок сърдечен ритъм той изгаря значително повече калории и следователно повече калории, дори ако използва сравнително повече въглехидрати (50%). Високата интензивност също повишава метаболизма и осигурява Nachbrenneffekt. За сравнение: 30 минути лека издръжливост изгарят около 300 калории, с интервални тренировки, докато бягаме, стигаме до 400 в същото време.

Разбира се, интервалните тренировки звучат изтощително - това е, поне за кратко. А ние се нуждаем от някаква основна фитнес: поне 20 минути в даден момент, когато трябва да избягаш. Но спестяваме ценно време, защото тренировките с върхови натоварвания минават много по-бързо от дългия пробег. Той носи разнообразие в обучението, предизвиква ни и ни кара да се гордеем, когато достигнем границите си и забележим какво могат да направят телата ни.

4-седмичен турбо план

Спортният лекар Матиас Маркуард от Хановер е експерт по балансиране, фитнес и професионален и личен живот. Той разработи нашата пътна карта.

Ето как работи: Най-добре е да се работи три пъти седмично. Останете с него веднъж добре изпитана издръжливост, защото тя укрепва основната издръжливост, която също е важна. Стартирайте два пъти седмично, с промени в темпото и междинни спринтове. След това поставяте поне един ден почивка, защото е необходимо значително възстановяване след интензивни единици.

Свободно работещи средства: от 60 до 70% от максималния си пулс или толкова бързо, че издишате в четири стъпки и направете четири стъпки. Суифт означава: 70 до 80 процента от максималния ви ритъм на сърцето, или толкова бързо, че сте направили една стъпка от три и издишайте три.

Как да определим сърдечния ритъм: Най-добре може да определите максималния си ритъм на сърцето при лекаря, но също така можете да се ориентирате към формулата 226 минус възрастта. По време на спринт фазите, можете да си вземете почивка - винаги като приемате, че сте здрави и практикувате редовно спортове за известно време.

За начинаещи: Никога вече не бягате или вече не сте? След това поставете най-доброто от нашата програма за обучение на начинаещи.