Обучение за издръжливост за дома

Сега го знаем точно:

Метаболизмът при жените е по-бавен, отколкото при мъжете. А това означава, че дори загубата на мазнини е по-бавна. Това е доказано от ново проучване на Sport University Cologne. Означава ли това, че трябва да правим много повече спорт, за да получим добра фигура? Не се притеснявайте, ние просто трябва да тренираме малко по-различно. А именно съчетаване на спорт за издръжливост (като джогинг или ходене) със силови упражнения и най-добре да се направи програма за издръжливост, която предлага и двете едновременно. Защото жените естествено имат по-малко митохондрии (енергийни източници) в мускулите си, което гарантира, че тялото може да изгори много мазнини. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power беше разработен въз основа на тези открития заедно с Центъра за здраве на Университета в Кьолн. Обучението за издръжливост на силата е предназначено да активира и обучи всички основни мускулни групи, за да увеличи броя и обема на митохондриите. Мускулните клетки стават истински малки "електроцентрали".

Всяко упражнение за сила в програмата "Body Power" се повтаря 45 пъти, за да се изчерпят енергийните депозити на мускулите. Последните няколко повторения, мускулите могат да изгорят малко тихо, знак, че мускулът работи оптимално. Упражненията са избрани за укрепване на най-големите мускули (корем, крака, бедра) от една страна и за обучение на цялата мускулна верига наведнъж. Защото само когато е включено цялото тяло, изгарянето на мазнините се изпълнява с пълна скорост и при мускулна тренировка.

Преди упражненията за сила и между тях се правят упражнения за издръжливост (напр. Маршируване с мощност или стъпково докосване). В резултат пулсът бързо достига нивото на изгаряне на мазнините и не намалява по време на целия период на обучение. Сърдечната честота варира между 110 и 130 удара в минута, в зависимост от възрастта. В рамките на този обхват на пулса, тялото използва около осем калории на минута по време на тренировка, около 6,4 от които идват от мастните натрупвания. Резултат след един час: изразходват се около 500 калории. За да се отървете от един килограм мазнини, трябва да се изгорят около 7500 калории. Това може да стане пет седмици, ако тренирате нашата програма три пъти седмично в продължение на един час, докато продължавате да ядете нормално. Ако искате да видите по-бързи резултати, трябва да направите също диета ChroniquesDuVasteMonde. Стречинг следва след тренировка за издръжливост: упражненията за разтягане отпускат мускулите и им помагат да се възстановят по-бързо от тренировката. Освен това, разтягането на мускулните влакна подобрява развитието на мускулната сила.

Така че, хайде: Жилищна стая безплатно за изгаряне на мазнини с турбо ефект!

Компактдискът "Body Power" може да бъде поръчан тук в магазина на ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Тренировка за издръжливост

Сложете го надолу, с краката, стоящи един до друг. Сега първо поставете десния крак по диагонал напред (отвън), след това наляво; с право обратно в изходна позиция и с ляв гръб. И отново: направо отпред, наляво отпред, отзад, отляво назад ... Краката влизат в "V". 1 минута. Кой има процеса върху него, ръцете му са под ъгъл - и върху него върви: В стъпката точно преди да размахва дясната ръка на външната страна, в стъпалото наляво, преди да замахне наляво навън. Когато рестартирате краката, сгънете ръцете си назад ... 1 минута.

маршируване

Март на място и използвайте ръцете си енергично: лов и свиване със сила напред и назад. 1 минута.

Коляно-Lift

Сега, когато марширувате, дръпнете колене по-високо и винаги надясно десен лакът до лявото коляно, наляво до дясното коляно ... 1 минута.

Стъпка-Touch

Сложете го, краката са заедно. Сега направете голяма стъпка надясно с дясната си ръка, сложете левия си крак върху нея, след това завийте наляво встрани, завийте надясно? и така нататък ... 1 минута.

Бицепс Curl

Когато докосвате стъпките, огънете ръцете пред тялото и отново се опънете: странична стъпка? Наведете ръцете си, сложете крака си върху него? Ръцете се разтягат ... 1 минута.

2-ро обучение за сила

Застанете изправено с леко свити колене и евентуално се наведете до стената (или рамката на вратата). Протегнете десния крак отстрани и сложете пръста. Докато издишвате, повдигнете десния си крак, леко завъртете пръста и го спуснете отново, когато вдишвате, но не го изключвайте. Горната част на тялото остава изправена ... 20 повторения. Разклатете краката за кратко, сменяйте странично. И повторете упражнението още два пъти. Между: Стъпка Докоснете с бицепса къдря, около 1 минута.

Клякам за стегнати мускули на крака и горната част на тялото

Начална позиция: Краката са раздалечени на ширината на раменете, върховете на пръстите са леко навън, гърбът е прав и леко наклонен напред.Сега опънете ръцете си до тавана и бавно, докато вдишвате клякам, като бутате задника си надолу, сякаш искате да седнете (краката образуват приблизително прав ъгъл, коленете не излизат извън върховете на краката). Елате бавно, издишайте и оставете ръцете си да потънат ... Гръбът остава прав, шията е дълга. Три пъти по 20 повторения. Между: Вдигане на коленете? Когато марширувате, повдигнете коленете си и последователно завийте десния лакът до лявото коляно, наляво до дясното коляно, около 1 минута.

Плешка за стабилни рамене и силни мускули на гърба

Поставете краката си в ширината на раменете, раздалечете ръцете настрани (раменете и ръцете правят линия, лопатките са дълбоки), дланите надолу. Сега оставете ръцете си да обикалят назад: Опишете първите малки, тогава все по-големи кръгове ... и оставете ръцете си да обикалят напред. Не забравяйте да дишате! Три пъти по 30 кръга. Между: Стъпка Докоснете с бицепса къдря, около 1 минута.

Седалки за плосък корем

Основно положение: Когато се навеждате напред, огъвайте краката си, притискайте петите си в подложката и поставете ръцете си зад главата (лактите сочат навън). Сега, когато издишате, повдигнете лопатките бавно, леко отскочи и бавно се върнете надолу при вдишване, без да отстранявате напълно раменете. Това обучава горните коремни мускули. Три пъти по 20 повторения. Колоездене във въздуха между, с мощност, около 1 минута. Сега тренирайте косите мускули на корема. Вземете основната си позиция и спуснете коленете си на дясната страна към пода, лопатките остават на земята. Докато издишвате, бавно се движете нагоре с горната част на тялото, леко отскочете се и се търкаляйте, докато вдишвате, без изцяло да сваляте раменете си. 20 повторения. промяна Page. И повторете упражнението още два пъти. Между: цикъл във въздуха, около 1 минута.

Натиснете нагоре по стената за твърди мускули на гърдите и ръцете

Поддържайте ръцете на височината на раменете към стената, като върховете на пръстите му сочат леко един към друг. Краката са на един метър от стената (колкото по-далеч стоите, колкото по-напрегнато става упражнението), тялото образува права линия и е опъната. Сега, когато вдишвате, огънете ръцете си? и опъвам отново при издишване, но не съвсем опъвам ... Три пъти по 20 повторения. Между: V-Step, около 1 минута.

Преодоляване на твърди мускули и изправен гръб

Поставете краката си нагоре, ръцете ви са до тялото ви. Сега вдигнете таза така, че горната част на тялото и бедрата да образуват линия. От тази позиция леко намалете таза и изкачете отново. Не правете куха кръст и поемете дълбоко дъх! Ако имате достатъчно сила, протегнете ръцете си до тавана, докато практикувате. Три пъти по 20 повторения. Между цикъла във въздуха - около 1 минута.

3. разтягане

Сложете в лесен захват. Подкрепете дясната ръка на талията и опънете лявата ръка близо до ухото, дълго до тавана. Сега наклонете горната част на тялото на дясната страна. Внимание: не накланяйте бедрата напред или назад. Задръжте опъната в продължение на 15 секунди, след това леко се разтегнете между тях и сменете страните. Повторете упражнението отново.

За задната част на краката

Протегнете десния крак напред, сложете петата и дръпнете пръста си към пищяла. Левият крак е огънат. Сега оставете ръцете си на лявото бедро и леко наклонете горната част на тялото напред, докато почувствате издърпване. Задръжте опъната за 15 секунди, след това леко разгънете и сменете страни. Повторете упражнението отново.

За предната част на бедрата

Сложете го свободно, краката леко сгънати. Десният крак на глезена, покрийте глезена и бавно издърпайте до задните части. Двете колене лежат един срещу друг, гърбът остава прав. Задръжте опъната в продължение на 15 секунди, след това леко се разтегнете между тях и сменете страните. Повторете упражнението отново.

За гръдните мускули

Поставете дясната си ръка върху рамката на вратата, а лакът ви е малко под раменната става и направете крачка напред с десния си крак. Сега преместете цялото тегло на тялото напред и задръжте стречинг за 15 секунди (между леко изтегляне). Обърнете се към другата страна на рамката на вратата и изтеглете лявата страна. Повторете цялото упражнение веднъж.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: новият компактдиск по поръчка

Предпочитате ли да се тренирате за музика под ръководството? Тогава нашия Body Power CD е точно така. 60-минутното обучение предлага основна програма (25 минути) и програма за обучение (35 минути). Начинаещите трябва да започнат с основната програма и да завършат с упражнения за разтягане и релаксация на програмата за натрупване (писти от 18 до 20). Но след само две или три седмици обучение, ще можете да практикувате основни и напреднали програми за обучение едно след друго. Поп песните на компактдиска са избрани да правят упражненията с постоянно темпо? хубаво и равномерно, не прекалено бързо и не твърде бавно. Обучителят ви води стъпка по стъпка с всяко упражнение. А в приложената книжка се отпечатва цялата програма? с упражнения снимки и подробни описания.

Компактдискът "Body Power" може да бъде поръчан тук в магазина на ChroniquesDuVasteMonde.com.

Упражнение за гъвкавост, мобилност и силова издръжливост (Може 2024).