С тези 6 метода се издърпвате от дълбините
Конфликти, които продължават да се връщат, страхове, които не могат да бъдат контролирани, депресия: Без значение какъв е проблемът? достатъчно е трудно да се стигне до терапия. И когато се направи, първо ще се забави: Досега преминавате от три до шест месеца, докато законно осигурените получат първи разговор с местен психотерапевт.
Законодателите са признали това като проблем и вече са наредили на психотерапевтите да предложат индивидуални срещи или кризисни преговори в рамките на дни. Въпреки това, тези, които действително се нуждаят от място за терапия, трябва да продължат да бъдат търпеливи. Ето някои методи, които можете да използвате, за да си помогнете малко от дълбочина междувременно.
1. Спешна помощ от мрежата
Още преди дипломата си по психология, Кати Бермбах видя колко отчаяни хора с депресия чакат терапевтично място, чрез работата си като асистент-студент в катедрата по психиатрия и психотерапия на берлинската карите. Тя иска да помогне? и със съученика си Нора Блум основава интернет-базираната процедура "Selfapy". За една година страдащите вече могат да ползват услугата, те се подлагат на упражнения, които са подобни на когнитивно-поведенческата терапия. Веднъж седмично можете да се обадите на психолог. Трите налични курса? срещу депресия, изгаряне или тревожни разстройства? последните девет седмици и струват около 150 евро.
Ефективността на самоапията понастоящем е подложена на научен преглед, но много други онлайн интервенции вече са доказали своята ефективност, както и традиционните терапии. точно когато терапевтът придружава изпълнението. По-специално, това се отнася за лечението на депресия, тревожни разстройства, фобии и посттравматично стресово разстройство. Въпреки това, повечето програми не са предназначени да заменят терапията, а да подготвят, допълват или придружават пациентите след това. За хора с лека депресия, например MoodGYM и ifightDepression. Здравноосигурителните дружества предлагат на осигурените си свободни интервенции (напр. Deprexis, Master Mind). Друг адрес за онлайн терапии е Университет Leuphana Люнебург с тяхната страница www.geton-training.de. Тук можете да избирате между различни добре изучени възможности за самопомощ.
2. Напишете проблеми от душата
Какви съмнения за дневници вече са доказани: прави действително по-щастливи и по-здравословни, за да изразят собствените си чувства? като ги напишат на душата. Експресивното писане, както се нарича терапевтичен вариант, е интензивно изследвано през последните години и се счита за доказана стратегия за намаляване на тревожността, размишляването или депресията. „Изразното писане в структурираната си, защитена природа изглежда привлича хората да се занимават със съдържание, което иначе биха предпочели да избегнат“, казва Андреа Хорн, психолог от Университета в Цюрих.
Всеки може да опита метода. Ето как работи: Изберете тема, която ви докосва емоционално. И пишете за петнадесет минути? на хартия или на компютъра?, три или четири последователни дни. Ако нищо не ви се случи, можете да повторите себе си. Няма значение дали текстът е унищожен или съхранен. Много по-важно е да пишем честно и открито.
3. Със светлина срещу тъмнината
Мракът, който може да нападне човек в тъмните дни, е познат на почти всички. Особено по време на зимните депресии, които изчезват отново през пролетта, има ли повече светлина, доказала се? чрез редовни разходки или специални лампи за дневна светлина. Въпреки това, едно проучване на Университета на Британска Колумбия във Ванкувър наскоро показа, че светлината може да помогне на хората, чиято депресия не е свързана със сезона.
Депресивните субекти се поставят в продължение на осем седмици дневно в продължение на половин час пред силна лампа с 10 000 лукса. В крайна сметка, пациентите се възползвали повече от сравнителна група, която е получила антидепресант. Но най-големият ефект се наблюдава при пациенти, които са получили и двете? две трети са били освободени от жалби след това. Светлината контролира взаимодействието на хормоните и може да спомогне за синхронизиране на нарушения ден-нощ ритъм, тъй като депресивите често го имат. Ако искате да тествате дневна светлина, седнете сутрин, например на закуска, половин час преди и всяка минута за няколко секунди на светлина.
4. Бъди си приятел
Кой не знае суровата самокритика, когато нещо се обърка? Строгостта, с която оценяваме себе си? Можете също така да бъдете по-приятелски настроени, по-любящи, по-окуражаващи. Като приятелка би било. Самосъстраданието е името на този подход, който все повече се изследва от няколко години.Хората, които гледат на себе си състрадателно, се тълпят по-малко и се справят с неуспехите по-конструктивно.
Хубавото е, че можете да научите това отношение. Тези, които редовно я практикуват, се чувстват по-добре и страдат по-малко от безпокойство и депресия, отколкото хората, които са по-малко опитни в нея. Курсовете, разработени от психолози и психиатри, се наричат "съзнателно самосъстрадание" (MSC), "състрадателен живот, основаващ се на съзнание" (MBCL) или "фокусирана върху състраданието терапия" (CFT) и включват, наред с други неща, упражнения за медитация, внимателност и самоопит. Обикновено те продължават повече от осем седмици (напр. Чрез www.mbsr-verband.de).
5. Упражнението е също толкова ефективно, колкото и таблетките
Доброто чувство, което предизвиква спортове в тялото, ще се почувствате след кръг на бягане. Но редовните упражнения имат още по-силен ефект върху психиката: депресия и тревожни разстройства могат да се третират толкова ефективно, колкото и медикаменти и психотерапия, според анализ на 1600 изследвания. Спортът се препоръчва като съпътстваща мярка. Упражнението намалява маркерите на възпалението, насърчава растежа на нови мозъчни клетки, повишава устойчивостта на стреса, увеличава нивата на серотонин и повишава самочувствието.
Все още не е ясно колко спорт и в каква интензивност психиката се засилва най-много, така че може да се следват само общи препоръки като тези на Световната здравна организация, която съветва за два часа и половина упражнения седмично. Езда на велосипед може да допринесе за вашата работа или само за бърза разходка. Просто умереното упражнение има основен и значителен ефект за облекчаване на депресията, съобщиха наскоро изследователи около бразилския психиатър Фелипе Барето Шуч. Изглежда обаче от решаващо значение е да станете въобще активни, без значение колко е трудно.
6. Постигане на тяло и ум с йога
В древните индийски писания ефектът от йога вече беше описан? предполага се, че успокоява ума. Психолозите от Университета в Йена и Университета на Фридрих Шилер изследват в мета-анализ колко полезна йога за тялото (например хатха йога) може да бъде при лечението на психични разстройства. Като цяло изследванията показват, че йога е в състояние значително да облекчи симптомите на изследваните заболявания, като депресия, тревожни разстройства или шизофрения, и да повиши качеството на живот, казва ръководителят на изследването Джени Розендал.
Йога трябва да се разглежда като допълнителна възможност за лечение. В паническото разстройство, например, комбинацията от когнитивно-поведенческа терапия и йога е по-ефективна, отколкото самостоятелно. Въпреки това, йога изглежда по-ефективна при хора с леки симптоми, отколкото тези, които са тежко болни. Професионалната Асоциация на Учителите по Йога заявява, че засегнатите са най-добре обучени в по-малко остри фази на йога? за да се избегне възможен рецидив при остри кризи. Учебните занятия по йога се предлагат и в общинските колежи, например.
