Какво можете да направите, за да предотвратите нарушения на съня
Заспиването не е проблем за много жени. Денят беше дълъг, работата изтощителна, уморена и изтощена, те попадат в леглото. Аварията се случва само в средата на нощта, обикновено между една и четири. Те се събуждат и не се връщат в сън. Те се скитат наоколо, обръщат се от едната страна към другата, стават и лежат отново. И дори ако някой ден отново кимнат, на следващата сутрин отново се почувства прекалено кратък. Вместо да си почиват и да се възстановяват, те започват в новия ден, страдащи от благополучие и представяне.
Сънят винаги е на части. Събуждаме се до 28 пъти на нощ, дори и да не забележим, че е нормално. Ако се върнем да спим за по-малко от три минути, мозъкът е забравил това на сутринта. По-дългите периоди на събуждане и по-честото събуждане влияят върху качеството на съня. Ако проблемът възникне три пъти седмично и повече от четири седмици, лекарите в сън говорят за болестно разстройство на съня.
Рискът да стане хроничен е висок. Според Института на Робърт Кох (RKI) Берлин една пета от всички жени на възраст между 40 и 59 години изпитват такива неспокойни нощи веднъж или два пъти седмично, 28,2% не спят три или повече пъти седмично. За над 60-те години той е дори повече от една трета. Натоварващото разкъсване на съня е по-скоро проблем за повече жени в тези възрастови групи, отколкото заспиване вечер.
кръстосан огън
Менопаузата често е причината за това. Особено нощни горещи вълни се считат за причина за смущения. Въпреки това, проучванията показват, че жените прекъсват пот толкова често, колкото се събуждат. Ето защо преждевременната вина би била твърде лесна. "Само вземането на хормонални промени, отговорни за нарушенията на съня, е изолирано съображение", казва д-р Д-р. Беате Патерол, психологичен психотерапевт и сомнолог (изследовател на съня) от Мюнстер. "Психиката не трябва да бъде пренебрегвана." В тази конкретна фаза, положението на жената в живота се променя значително, децата излизат от къщата, партньорите са част от тях, тяхната собствена роля и изисквания са поставени под въпрос. "
Архитектурата на съня също се променя с възрастта, фазите на дълбок сън са по-къси. Между два и пет часа тялото вече се подготвя за следващия ден; Голямо е готовността да бъдете бдителни в случай на прекъсване. И не на последно място, жените често чувстват, че лежат будни по-дълго, отколкото всъщност правят. "Нашето възприятие се променя през нощта", казва Беате Патерок. - Будните фази се оценяват погрешно. За да се предписват преждевременни хормони срещу нощни горещи вълни, без да се взема предвид цялостната ситуация, няма смисъл.
разрушителното действие
"Само заместителната хормонална терапия няма да реши проблема с жените", казва д-р Д-р. Hans-Günter Weeß, ръководител на центъра за сън в Палатинската клиника Klingenmünster и член на Управителния съвет на Германската асоциация за изследване на съня и медицина на съня (DGSM). Въпреки че хормоналните промени ще направят съня по-неспокоен, започвайки от 40 години, за психолозите и сонолозите е по-важно, че много жени са забравили как да се изключват: „40- до 60-годишните често са особено тежко засегнати поради своята житейска ситуация. Те отпускат работата си, семейството си и когато се събуждат през нощта, те започват да размишляват, освен да се принудят да спят, да бъдат годни, но напрежението е враг на съня. "
Експертите на "Hyperarousel" наричат това състояние на постоянно напрежение и възбуда. Сърдечната честота и температурата са повишени, нивото на хормона кортизол в кръвта показва хроничен стрес. Таблетките за сън не са решение тук, те покриват само проблема, а някои могат да станат пристрастяващи, ако се използват дълго време. По-добре е да се осигури спокойна ситуация на сън и да не се активира през нощта. "Ставането, вместо да се търкаля в леглото под напрежение, е наред", казва Ханс-Гюнтер Уис. "Домашните работи и домашният офис са табу, в противен случай тялото се свива с нощни дейности като смени." Собственото поведение допринася за факта, че Durchschlafstörung става хроничен.
- Не е важно колко дълго човек спи, а дали се чувства отпочинал.
Следователно разрешеното е само това, което не нарушава хронобиологичния ритъм на сън-събуждане. И преди всичко, което допринася за релаксация. Специални лекарства за сън предлагат на засегнатите.В тези семинари ще научите как да създадете правилните условия за добър нощен сън. Тези, които вземат дълга дрямка и кимват пред телевизора вечер, не трябва да се чудят за смутените нощи, подчертава Беате Патерок. Поради тази причина тя използва ограничение на съня в „Münsteraner Schlachtraining“, която предлага. "Важното не е колко дълго човек спи, а дали се чувства възстановен, дори след само няколко часа", казва психологът.
Винаги е важно да се намери баланс между представяне и релаксация. Въпреки това, общите техники за релакс често не помагат. "Пациентите с нарушения на съня често намират за автогенно обучение и прогресивна мускулна релаксация трудно", казва изследователят на съня Weeß от семинарите си. "Фантастичните ютии, които засягат мозъка, но с нещо релаксиращо, работят по-добре."
потискане
Едно нещо е сигурно: за да можем да спим, трябва да намалим нивото на нашата физическа и умствена дейност - не само през нощта, но и през деня. Ако сте постоянно напрегнати, не можете да се отпуснете в 11:00 ч. С натискането на един бутон. "Можем да използваме нашата собствена интелигентност на тялото, за да преминем от будно състояние към състояние на дълбоко спокойствие", казва Сузана Майер-Вос, физиотерапевт и учител на Фелденкрайс от Хамбург. Тя преподава „SounderSleepSystem“ - метод, разработен от опитен учител на Фелденкрайс Майкъл Кругман.
По този начин малките движения, "мини-ходове", които потискат състоянието на възбуждане на мозъка, се координират с дихателния ритъм. През деня това трябва да намали активирането на централната нервна система и през нощта да улесни съня. "Малки задачи, които свързват ума и тялото, успокояват мозъка", казва Сузана Майер-Вос. - Мислите, които могат да нарушат съня, нямат място.
"Всеки, който страда от нарушения на съня, отдавна губи свободата си от сън."
Обратно, енергията в тялото трябва да тече без намеса. Това изисква традиционната китайска медицина (ТКМ). Блокади и задръствания причиняват топлина, която засяга съня. "Когато жените са много неспокойни и мрачни след събуждане през нощта, ние говорим за" пълен огън ". Ако те се чувстват слаби, изтощени и неспокойни, това означава" огнена огън ", доктор. Андреа А. Кафка. Този "огън" трябва да бъде по-добре разпределен, препоръчва експертът по гинекология в TCM, акупунктурата и психотерапията и алтернативния практикуващ от Мюнхен. Тя съветва например затопляне на студените крака и крака с чорапи или бутилки с гореща вода и за облекчаване на храносмилането, така че средата на тялото да може да се справи с впечатленията от деня по-лесно.
Липсата на прекалено много пикантно, печено на грил и вечерната чаша червено вино помага срещу „обтегнатия“ черен дроб, който събужда жените между една и три сутринта. Джогингът или ходенето половин час три пъти седмично допълнително отпускат черния дроб. "Енергията циркулира отново и топлината се разпределя", казва Андреа Кафка, "успокояващият център в средата е достатъчен, така че, както казват китайците," драконът може да се потопи в морето "и да спим добре."
Без значение кой метод е подходящ за засегнатите по-добре: От решаващо значение е жените да получават помощни средства в ръката. Нещо за "отдела за първа помощ на личната кутия за занаяти", както го нарича Сузана Майер-Вос. За да осъзнаят, че могат сами да повлияят на проблемите си със съня. "Всеки, който страда от нарушения на съня за продължителен период от време, губи своята независимост от съня", казва сомнологът Беате Патерок. Следователно целта трябва да бъде да си възвърне основното доверие в тази биологична функция, а не да губи повече мисли за сън, тогава той ще дойде сам.
Нарушение: Лошото лъжа може да причини болка
Нарушенията на съня също могат да имат физически причини, като например високо кръвно налягане, диабет, тироидна дисфункция или неспокойни крака. В допълнение, жените над 40-годишна възраст са по-склонни да хъркат с дихателни проблеми в резултат на хормоналните промени. Следователно медицинският преглед винаги е важен за избягване на вторични заболявания. Често патологични промени в гръбначния стълб или хронично напрежение водят до гърба, шията и главоболието, които засягат нощния сън.
Фаталният: лош сън от своя страна влошава симптомите. "Нарушеният сън е фактор в хроничната болка", казва професор Ерих Шмит, председател на здрав гръб - по-добър живот. V. Затова той препоръчва „подходяща единица матрак и подложка, която се приспособява към цялото тяло, облекчава го и го подкрепя”. Само тогава мускулите могат да се отпуснат през нощта, шията, раменете и ръцете да не са нито претоварени, нито огънати.
Според Шмит, идеални са гъвкавите опори за легло с гъвкави крила с формата на плочи (например от Lattoflex), които реагират точно на промени в теглото, без да засягат останалата част от матрака. Най-добрият начин да се опитате с проба и грешка, което е добро."Всеки е различен и се нуждае от различна подкрепа в съня си", казва Ерих Шмит. "Важното е дали се чувстваш комфортно с него."
Още по-голяма помощ за здравословен сън може да се намери в статията "По-добър сън".
Информация за семинари за сън и лаборатории за сън
www.dgsm.de/ (Деутче общество за изследване на съня и лекарство за сън), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ и www.schlafgestoert.de. Към "SounderSleep-System": www.soundersleep.com. За да прочетете повече: „Успешно тренирайте съня“ от Tilmann Müller и Beate Paterok (191 стр., 16.95 евро, Hogrefe 2010) и "Менопауза, години на преход" от Андреа А. Кафка (241 стр., 19.95 евро, 5-то издание 2012 г., радост).
