Трениране заедно: тренировка за дома
Тренировка у дома: Заедно срещу вътрешното копеле
Добре подбраният екип: Christine Hohwieler, 44, редакторът на ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (на ляво) и 47-годишната Силке Пферсдорф, журналист на свободна практика, се познават от 20 години.
Тя ни хваща, когато сме тъжни и тя се смее с нас, когато сме щастливи. Тя познава (почти) всички наши тайни и слаби места - включително физическите. Най-добрият ни приятел ни дава сила и ни дърпа заедно. Можем да й се доверим. Също като партньор за обучение. Правенето на спорт с нея е по-лесно от преодоляването на "вътрешното копеле". А споделеният опит на успеха се комбинира още повече. Особено, ако всъщност практикувате заедно, а не рамо до рамо. "Двама добри приятели са перфектната двойка за нежна тренировка на цялото тяло", казва Бернхард Кох, фитнес треньор от Кьолн. - Особено ако имат подобен ръст. Той е разработил тази специална домашна тренировка за ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Всички упражнения могат да се правят без допълнително оборудване, само на килима или на килим за упражнения, удобно у дома в позната среда. Те подобряват силата, стойката и координацията, а интензивността им може лесно да се адаптира към собственото им физическо състояние: Ако не е посочено друго в индивидуалните упражнения, те се повтарят между осем и дванадесет пъти; След кратка пауза следва втори кръг.
"Когато се обучават заедно, е възможно да се отговори точно на нуждите и малките недостатъци на другите", казва Бернхард Кох. "Интересно е, че всеки партньор се води и понякога води, така че перспективата се променя." А най-добре с хумор, вместо с твърде много спортни амбиции. Тогава се тренират не само стомаха, краката и седалището, но също така се укрепват и смеещите се мускули и се насърчава чувствителността, емпатията и обединението. Обучение за връзка с фактор за забавление: На следващите страници ще видите 13 прости упражнения с инструкции.
Тренирайте у дома: 1. Бъдете топли
Легнете един до друг. Разстоянието трябва да бъде такова, че да можете да поставите ходилата си, стъпалата да са успоредни, близо един до друг, когато вдигнете краката си под прав ъгъл. Ръцете са от страната на пода, раменете са надолу. Ако искате, сложете главата си на малка възглавница, която е по-удобна. Започнете с краката си "колоездене" първо бавно, по-късно може би по-бързо, както и двамата се ползват. Оптимално са пет минути. Важно е краката да останат в контакт. Варианти: Ако искате да промените движението между тях, можете също да синхронно или само хоризонтално редувайки дясно и ляво.
Ето как работи: Това упражнение активира кръвообращението, насърчава гъвкавостта и координацията и е идеално за затопляне.
Тренировка у дома: 2-ра пеперуда
Един от вас коленичи на пода и след това поставя крака напред, горната част на тялото и бедрата са под прав ъгъл, като върхът на крака сочи напред пред коляното. Ръцете ви обръщат на височината на раменете, раменете са разхлабени. Вашият партньор стои зад вас и хваща външните ръце на ръцете или лактите. Сега се опитайте да отворите ръцете си навън, като поддържате горните си ръце на нивото на раменете, с прави ръце. Вашият партньор е против, така че трябва да тренирате срещу съпротивата. След два кръга от осем до дванадесет повторения, разменете позицията.
Ето как работи: Укрепват се раменните пояси и горните ръце.
Тренировка у дома: номер на третия влак
Седнете на земята с отворени крака, докосвайки ходилата. Хванете ръцете си. Краката са опънати; Но ако предпочитате да правите ъгъл, можете също да го направите. Бавно и внимателно дръпнете партньора си към себе си, след това нека ви дръпне в другата посока, винаги назад и напред, и всеки път, когато е възможно, малко по-дълбоко. Останете с това движение, стига и двете да са добри.
Ето как работи: Гърбът и краката са опънати.
Тренировка у дома: 4-ти крак
Стойте рамо до рамо с малка пролука и хванете ръката на партньора си, като външните ръце сочат нагоре или отстрани. Повдигнете левия крак под ъгъл, така че бедрото да е хоризонтално и да образува ъгъл от 90 градуса с долния крак. Завъртете крака леко навън и го завъртете като "чистачка на предното стъкло" първо на едната страна, после на другата. След повторенията направете упражнението с другия крак.Важно е, че наистина само кракът се движи, гърбът остава дълъг и изправен изправен, задната част на главата е опъната нагоре. Вариант: Упражнението може да се извърши и с - точно над пода - дълъг протегнат крак. Пръстите също са опънати.
Ето как работи: Мускулите на краката са подсилени, а краката - по-тънки. И балансът е обучен.
Тренировка у дома: 5. Scherenschlag
Легнете на гърба си дълго време. Вашият партньор стои зад вас на височината на главата си, разстоянието между краката ви е на ширина, ръцете ви са пресечени на гърдите, ръцете ви са върху горната част на ръцете. Сега се върнете с дълги ръце и се придържайте към връзките на партньора си. Наклонете краката си и ги разтегнете бавно с дълги пръсти към тавана. Затегнете коремните мускули. Сега спуснете единия крак, разположен точно над пода, след това го вдигнете обратно във вертикала, докато спускате другия крак. Важно е в това ножично движение, че краката се държат във въздуха и не влизат в контакт със земята. Той помага, ако партньорът ви е твърдо зад вас и ви подкрепя. Опитайте се да направите два прохода, всеки с общо осем до дванадесет движения на краката. След това сменете позицията.
Ето как работи: Това упражнение тренира коремните мускули.
Тренировка у дома: 6. Подкрепа
Първо влезте в четворната стойка и след това преместете тежестта си напред, така че да влезете в някакъв вид лицеви опори. Ръцете се поставят под раменете, пръстите се насочват напред, но леко към средата на тялото. Ръцете, гърдите и раменете образуват линия, главата разширява гръбнака, лицето изглежда на земята. Сега леко сгънете лактите си, вдигнете долните крака от пода и прекоси краката си във въздуха. Вашият партньор коленичи или кляка до вас и поставя една длан в областта на лумбалния прешлен на гърба, а другата държи стомаха. В тази позиция вие се качвате нагоре-надолу в лъжливата подкрепа. Важно е да не влизате в кухия кръст. Вашият партньор трябва да се погрижи за това. След това разменете позицията.
Ето как работи: Изпражненията укрепват гръдните мускули и ръцете.
Тренировка у дома: 7. Задна седалка
Лице един срещу друг, разстоянието трябва да бъде толкова голямо, че можете да държите ръцете си с дълги ръце. Стъпалата са малко по-големи, отколкото ширината на тазобедрената става, коленете и пръстите са напред. Сега и двамата премествате задника си едновременно, както бихте искали да седнете на стол. След това отново седнете и отново седнете. Уверете се, че върховете на пръстите ви са винаги леко напред от коленете. Вратът, гърбът и задникът трябва да образуват права линия, погледът се придвижва леко надолу, така че главата удължава гръбнака.
Ето как работи: Мускулите на бедрата и седалището са подсилени.
Тренировка у дома: 8. L-влак
Лице един срещу друг, така че да можете да поставите дланите си заедно с ръцете направо на височината на раменете. Всеки от вас леко вдига левия си крак от земята и леко придърпва пръста си. Направете L-движение с крака си - първо го вдигнете навън, след това го бутнете с една крачка напред и най-накрая се върнете по същия начин. След проследяването на това L от едната страна достатъчно често превключвайте краката. Важно е да сте напрегнали стомаха си и да не обърнете таза; Вашият таз трябва да бъде точно същият като вашия партньор, а костите на кръста остават успоредни.
Ето как работи: Тренират се външните части и задните части на крака.
Тренировка у дома: 9. Доверие
Един от вас лежи на пода с ръце до тялото си и повдига краката си, така че бедрата и долните крака да са под прав ъгъл. Другият седи внимателно с бедрата на краката си, ръцете му са кръстосани пред гърдите му, така че ръцете му да почиват на горната част на ръцете или раменете. После бавно се връща назад, докато лежищият на пода бутна гърба й с крака. Започнете с малки пропуски, които постепенно се увеличават. Така доверието на този, който се държи, расте. След съответните повторения позициите се обменят.
Ето как работи: Това упражнение работи много като преса за краката във фитнеса; тя действа на гърба на бедрата и задните части.
Тренировка у дома: 10. Подкрепа
Седнете до гърба на земята с извити или дълги крака. Важно е да седите възможно най-близо до лумбалния отдел на гръбначния стълб. Хванете ръцете си с тези на партньора си. След това внимателно и бавно я издърпайте по гръб към гърба и след това я дръпнете в другата посока.варианти: Седнете до гърба, ръцете ви лежат леко върху бедрата и оставете главата си да се люлее в полукръг от дясно на ляво и обратно. ? Докато седнете гръб назад, хванете външната страна на другата ръка с едната си ръка и го дръпнете плътно над гърдите си. След това разменете страницата. ? Вдигнете - все още назад - ръцете си нагоре и вземете ръцете на партньора си. След това разпънете дясната и лявата си ръце до тавана и се отпуснете. Можете да правите всички упражнения, докато се чувствате добре.
Ето как работи: Гърба, шията и раменете са удобно опънати.
Упражнение у дома: 11-то шоудаун
Легнете на стомаха си, обърнете се срещу главата, лицето сочи към пода. Разтегнете ръцете си на височината на раменете, насочете предмишниците си с дланите надолу, а един от тях поставя ръцете си върху ръцете или ръцете на всеки човек. Това създава затворен квадрат. Сега повдигнете леко торса си, но краката и краката остават на пода. Човекът с ръце на върха леко натиска ръцете на партньора си, а другият натиска. Задръжте за пет до десет секунди, отпуснете и повторете осем до дванадесет пъти. Тогава другият вдига ръце. Всеки от вас прави два прохода.
Ето как работи: Горната част на гърба е подсилена.
Тренировка у дома: 12. Левитация
Един от вас лежи на ваша страна с разтворени крака, горната част на крака ви е поставена пред долната част на крака, пръстите ви са наведени по посока на коленете. Вашият партньор клекна или коленичи до вас и държи краката си на глезените или долните крака. Подкрепете горната част на ръката пред гърдите под ъгъл, долната ръка е изпъната на височината на раменете, а дланта е обърнат към тавана. Повдигнете горната част на тялото нагоре и след това я снижете бавно, без да стигате до пода. След осем до дванадесет пъти се обърнете към другата страна. След това сменяйте с партньора си. Важно е да поддържате хип-костите си по време на тренировка и да не се вдигате.
Ето как работи: Това упражнение образува талията ви.
Тренировка у дома: 13. Взаимодействие
Накрая, обърнете се един към друг и сложете дланите си с протегнати ръце. Затворете очи и преместете ръцете и ръцете си свободно, без да разхлабите. Можете също така да правите дихателни кръгове: да го направите, с ръцете за вдишване навън и нагоре, с издишване надолу и отстрани. След минута-две спрете за момент, след това отворете очите си и бавно се отделете.
Ето как работи: Нежен финал. Можете да се отпуснете заедно в края.
Повече тренировка за двама
Съдържа тези и много други упражнения за упражнения по цялото тяло Бернхард Кочс DVD "Обучение за двама", Тя е дълга 90 минути и може да се играе на немски и английски език. Те се предлагат за 15.95 евро плюс доставка на www.sportartverlag.de.
