Табата: 4-минутната тренировка за дома
Какво представлява Tabata?
Табата е вариант на интервално обучение с висока интензивност (HIIT) и е проектиран от едноименния японски професор Изуми Табата.
Концепцията на метода за обучение е проста: Фаза с 20 секунди с висок стрес се редува с пауза от 10 секунди. Този интервал се извършва осем пъти, така че тренировката на Табата продължава само четири минути.
Но тези четири минути имат всичко, както можете за нула време отива до физическите си граници, Табата е идеална за изгаряне на мазнини и подобряване на издръжливостта и фитнес. Четири пъти седмично трябва да планирате единица Табата.
Табата упражнения за дома
За тренировка Табата у дома са следните телесна маса упражнения много добро, защото приемат много мускули:
- лицеви опори
- спринтове
- Burpees
- Кутията скача
- коленичене
- скокове жак
- планинар
- коремни преси
Защо Табата е толкова ефективна?
За разлика от умерената тренировка, тренировката с Табата увеличава максималния прием на кислород (VO2max) на минута. Това ще стане транспортират повече кислород в мускулните клетки подобрява както аеробната, така и анаеробната издръжливост.
Ползите от Табата
Вероятно най-голямото предимство на обучението по Табата е неговата краткост. Дори ако изпълнявате няколко интервала в един ред, обикновено се прави тренировка не повече от 20 до 30 минути, Също така е много удобно, че можете да работите у дома и да правите повечето упражнения без оборудване.
Подобно на тренировката с kettlebell са от Tabata много мускулни групи се обръщат едновременно Упражненията имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.
Друго предимство на Табата е в т.нар afterburn, Това гарантира, че метаболизмът е все още активен след тренировка и по този начин изгарянето на мазнините трае по-дълго.
Какви са недостатъците на обучението по Табата?
Поради факта, че единица Табата трае много кратко, интензивността на тренировката е за бърз растеж на мускулите обикновено твърде ниска. За други спортове са по-добри.
Освен това трябва Хора със сърдечно-съдови проблеми по-скоро се отрече от табата. Интервалните тренировки твърдят, че циркулацията е изключително и затова трябва да се обсъди предварително в случай на заболяване с лекар.
Табата е подходяща за начинаещи?
Като цяло, по-малко добре обучените хора могат да започнат с Табата. Но като начинаещ трябва бавно се обучавам и първоначално са завършени само три до четири интервала.
В допълнение, препоръчително е да се извършва табата под ръководството на треньор. Той може да ви помогне с правилно изпълнение на упражненията помогнете и създайте план за тренировка. Обширните загряващи упражнения преди тренировки също са от съществено значение при Табата, за да се намали риска от нараняване.
