Пилатес упражнения срещу нарушения на съня

1. Придвижете се нагоре и надолу

Стойте изправен и оставете главата и ръцете ви да са свободни. С издишането издърпайте пъпа навътре и въртете вихъра на горната част на тялото за вихър напред. Поемете дълбоко дъх. След това повдигнете горната част на тялото също толкова бавно. Десет пъти общо - стойте изправени в края.

2. Крауч

Клякам, ръцете ти са леко свити, петите ти се допират до земята. Задръжте тази позиция за десет вдишвания - след това спуснете задника си.

3. Подвижен като топка

1. Отворете коленете си ширината на раменете и покрийте коленете си. Облегни се назад, така че теглото ти да седи зад костите. Издърпайте краката си към вас, върнете се обратно и се опитайте да запазите равновесие. Раменете са дълбоки, лактите са вдигнати настрани, стомахът е плосък.

2. Когато вдишвате, преобърнете гърба си към гърба, без главата да докосва пода. Върнете се нагоре с издишайте, не поставяйте краката си надолу. Общо десет пъти напред и назад.

4. Протягане на гръбначния стълб

1. Седнете изправени, вдигнете задната част на главата до тавана, преместете брадичката към гърдите, докато издишвате, и завъртете главата си нагоре и надолу по прешлените. Поемете дълбоко дъх и бавно се върнете назад с издишването. Нагоре и надолу пет пъти.

2. След последното преобръщане леко повдигнете коленете си, за да достигнете под тях и да покриете лактите си. Опитайте се да задържите тази позиция за десет вдишвания. И започнете да се търкаляте следващия път, когато издишате.

5. Русалка

1. Кръстосайте крака и издърпайте пъпа до гръбначния стълб. При вдишване, преместете лявата ръка над главата на дясната страна и направете колкото се може по-дълго. Когато издишвате, върнете се към средата. Поемете дъх и сменете страни. Повторете общо пет пъти.

2. Направете гърба напълно кръг и поставете челото си на дясното коляно. Задръжте позицията за няколко вдишвания и оставете всичко. Поставете челото на лявото коляно за няколко вдишвания - и се върнете към средата. Доведете долния крак нагоре и повторете упражнението отново. Най-накрая поставете ширината на краката и бавно се завъртете на гърба.

6. Мост на рамото

Разтегнете ръцете си назад назад - при издишване, повдигнете таза и завъртете задната част на прешлените на таза, докато само раменните лопатки се докоснат до земята. Поемете дълбоко дъх. При следващото издишване бавно въртете гърба си, като поддържате раменете и ръцете си спокойни. Повторете общо пет пъти.

Лесно е да заспите, да се събудите добре - така работи

Влез скоро преди лягане релаксиращ спрей за аромат на възглавницата. Ароматите от датата на жълтеницата и лайка или памук помагат за изключване. Ароматните нощни кремове се отпускат с нежен аромат на лавандула.

И голяма помощ за сън са така наречените "Body Travel". За да направите това, легнете спокойно на гърба си и бавно се разхождайте в мисълта от петите до глезена, над телетата до бедрата до задните части. От там през гърба до раменете, по ръцете до ръцете и върховете на пръстите. Обратно към раменете, през шийните прешлени и задната част на главата до лицето, докато най-накрая стигнете до гърдите.

алтернатива: Нежни мелодии за релаксация на основата на музикална терапия, за която е доказано, че намалява кръвното налягане и успокоява песента.

Видове мускулни влакна, Метаболизъм, Терапия след прием на ААС и естерификацията им. (Може 2024).