Половин маратон: С този план за обучение ти тичаш до финала
Кой може да участва?
Планът за обучение е насочен към жени, които могат да ходят от 25 до 30 минути наведнъж и след почивка искат да се върнат отново или вече са се качили на борда. (Пълен начинаещ може да започне с нашата програма за начинаещи.) Следващата година може да бъде първата 10-километрова надпревара или може би дори полумаратон в календара.
Тренировката за полумаратона започва лесно с 10-минутни интервали и последващи паузи. След първите две седмици сте готови - можете да бягате по 30 минути, лигаментите и сухожилията са свикнали с щама. Всеки, който вече работи усилено и 30-те минути вече създава наведнъж - страхотно, тогава просто влезте в третата седмица.
След 8 седмици натрупване тестът преминава над 10 километра, първия голям тест по пътя към полумаратона. Ако всичко се получи, тогава той преминава в интензивна фаза: ви очакват тренировъчни етапи между 6 и 18 километра. Сега е време да се сбогуваме! След 20 седмици след това великият финал - полумаратонът.
Важно: Ако вече сте в средата на тренировката и вече провеждате полумаратон през лятото - няма проблем, просто вземете правилното място в плана за обучение.
Какво трябва да се отбележи: В половин маратон кардио и сърдечно-съдови са силно изисквани, направете предпазна проверка преди лекаря.
Как работи обучението?
Ако се подготвяте за полумаратон, трябва да тренирате четири пъти седмично. На кои дни бягате, няма значение, но трябва да разпределите тренировките възможно най-равномерно през седмицата. Не пропускайте тренировка, не я избутвайте пред себе си. Ако не се чувствате толкова добре в един ден, просто направете пауза между тях. Това не е лошо.
В първите седмици на обучението, графикът на обучението дава времеви ограничения ("10 минути бягане"), в хода на изискванията на курса ("5 километра пробег"). Предварително подгответе тренировъчната писта със скоростомер или използвайте крачкомер, за да изчислите разстоянието. За да се подготвите за полумаратона, трябва да имате дължина от 6 километра, 8 километра, 10 километра, 12 километра, 15 километра и 18 километра.
Също толкова важни, колкото и тренировъчните дни, са почивните дни. Не забравяйте да се съобразите с това. Забележка: Всяка тренировка започва с загряване и завършва с охлаждане.
Загрейте В зависимост от вашето желание: 5 минути лесен ход или 5 минути пеша. По този начин: разклатете ръцете и краката, оставете раменете и глезените да се въртят
Охладете се В зависимост от Вашето желание: 5 минути спокойна тичане или ходене. След това: стречинг
Heart Rate & Co: Как се контролира обучението?
Обучението се контролира и контролира по даден сърдечен ритъм. Въпреки това, резултатите от измерванията на сърдечната честота не са много надеждни и физическите разлики не са взети под внимание. Ето защо, в допълнение към измерването на сърдечната честота, трябва да обърнете внимание и на дишането и субективното усещане.
Обучение за регенерация, основно обучение или силова тренировка - в нашата маса ще откриете какъв сърдечен ритъм се изисква, когато, плюс съвет за дишане. Таблица: Правилната сърдечна честота за вашата тренировка.
За да прочетете файла в PDF формат, ви е необходим Acrobat Reader. Можете да изтеглите програмата тук безплатно.
Планът за обучение
Тук можете да изтеглите безплатно плана за обучение за полумаратон.
За да прочетете файла в PDF формат, ви е необходим Acrobat Reader. Можете да изтеглите програмата тук безплатно.
