Двойно обучение: бягане и йога
Усилие или релаксация? По-дълъг подем или повече мощност? Динамично преместване или статично задържане? Тичането и йога не могат да бъдат по-различни. Особеното в тази двойка: един спорт се облагодетелства от другия - и в крайна сметка носи най-голяма печалба. "Когато ходиш, излизаш навън и се забавляваш - с йога, влизаш вътре и ставаш спокоен" обяснява учителят по йога Клаудия Гейс. В допълнение, мускулните части, които са изключително напрегнати по време на бягане, се разтягат и регенерират чрез йога. По този начин усещането за тялото се подобрява значително.
Как да се възползвате от обучението:
Повече издръжливост: Сърцето и циркулацията стават по-активни по време на бягане. Това от своя страна има положителен ефект върху изпълнението на йога упражненията. Освен това човек е на чист въздух, изпитва природата и може да насочи сетивата си навън.
Още въздух: Дихателните упражнения (пранаяма) правят дишането по-дълбоко, по-спокойно и по-ритмично. В допълнение, човек използва по-интензивно коремното дишане. По-изправената поза осигурява допълнително пространство в гърдите - белите дробове могат да абсорбират по-добър въздух. Този кислород плюс носи повече километри.
Регенерация Turbo: Пранаяма и последната релаксация ускоряват способностите за самолечение, както и разграждането на млечната киселина и отпадъчните продукти, които възникват по време на работа. Освен това сънят става по-дълбок, а останалите - по-големи. Ефектът: Това е по-бързо за следващата тренировка. По-добра поза: Йога подобрява усещането за тялото и насърчава изправената поза. Малпопозициите (напр. Тазовата коса) могат да бъдат коригирани и не се влошават при движение. В допълнение, един работи по-икономично.
Перфектен стил на бягане: Йога подобрява гъвкавостта - това води до по-добро повдигане на коляното по време на движение, правейки стъпките по-кръгли, по-дълги и по-отзивчиви към различни скорости и повърхности. Това ви позволява да работите по-дълго и по-бързо.
... също така получавате обичайните проблеми с джогинга под контрол: Целеви йога упражнения (асани) укрепват мускулите на краката, бедрата, стомаха и гърба. Неправилното натоварване и износване могат да бъдат намалени, особено в глезените и коленните стави, както и в ахилесовото сухожилие. Това е превенцията на нараняването по най-висок начин!
Балансиращата йога тренировка
Първо стартирайте, след това направете йога: шест асани, особено за пътеки, плюс релаксация. Ако времето е кратко, мини-програма с три асани, ако е възможно, един стоящ, едно заседание и един лъжа. Важно: След кратката тренировка направете последното упражнение - релаксацията подобрява тренировъчния ефект.
1. Двойният ъгъл - Prasarita Padottanasana
Начална позиция: В изправено положение поставете краката повече от една широчина на раменете. Пръстите са точно напред, краката са успоредни една на друга. Сега сгънете двете си ръце зад задника с пръсти, а гърбовете ви сочат към пода. И двата крака и ръце остават опънати по време на асаната.
Ето как работи: Наведете се напред с издишване от тазобедрената става и бавно преместете горната част на тялото право надолу с изправен гръб. В същото време първо протегнете ръцете си в голяма дъга, след това ги спуснете над главата си. Задръжте за седем вдишвания, като се опитвате да държите ръцете си малко по-далеч към пода с всяко издишване. С последното вдишване вдигнете горната част на тялото и се върнете в изходна позиция.
Внимание: В случай на хипертония или съдово заболяване не трябва да извършвате тази асана. За проблеми с рамото упражнението може да се извърши без движения на ръцете.
Това е достатъчно за бегачите: Тичането често съкращава мускулите на гърба на бедрото - тази асана се разтяга тази област особено силно. В допълнение, пренебрегваните по време на джогинг мускулите на раменния пояс се засилват и отпускат.
2. Триъгълникът - Utthita Trikonasana
Начална позиция: В изправено положение с протегнати крака, поставете стъпалата успоредно и ясно повече от една широчина на раменете - колкото по-далеч, толкова по-лесно е упражнението. Протегнете ръцете на височината на раменете с дланите надолу.
Ето как работи: Като издишате десния си крак на 90 градуса надясно, обърнете левия си крак леко в същата посока. След това огънете горната част на тялото с прав гръб към дясната страна. Поставете дясната си ръка върху пищяла, глезена или непосредствено до стъпалото си на пода - в зависимост от мобилността. Лявата ръка е насочена нагоре с върховете на пръстите си, с дланта напред. Погледът отива към лявата ръка. Задръжте за седем вдишвания и вдигнете с последното вдишване. Повторете асана от лявата страна.
Това е достатъчно за бегачите: Укрепва мускулите на краката, тялото и таза. Чрез разтягане на гръдния кош може да се повлияе положително върху дишането.
3. Кучето - Адо Муха Сванасана
изходна позиция: От седалката на петата с прав гръб опънете двете ръце колкото се може по-напред и докосвайте земята с челото си - така автоматично определяте оптималното си положение на тренировка. Натиснете дланите си на пода и разстелете пръстите си. Ръцете трябва да стоят на това място по цялата асана.
Така започва: С издишането в четворната стойка (описание може да се намери в "Правомерен спринтер") и да се поставят пръстите на краката. Освободете коленете от пода и бутнете двата крака. Натиснете задника нагоре и отзад, натиснете петите в земята. Погледни към пъпа. Задръжте за седем вдишвания. С последната инхалация разтворете асана назад: първо на коленете, след това поставете задника на петите и челото на пода. Разхлабете ръцете си, повдигнете главата си и се върнете в петата с изправени гръб.
вниманиеВ случай на високо кръвно налягане или съдово заболяване не трябва да извършвате тази асана.
Това е достатъчно за бегачите: Разтяга мускулите на задните части и гърба на бедрото и ахилесовите сухожилия, които често се съкращават чрез бягане. В допълнение, ръцете, гърба и бедрата се засилват и дишането се влияе положително от отварянето на раменната и гръдната област.
4. Правдият спринтьор - Ашва Санчаланасана
изходна позиция: В четириъгълна стойка докарайте бедрата си над коленете и раменете над ръцете си. Гърбът е прав, гледката е насочена към земята.
Така започва: С издишайте, сложете десния си крак между ръцете си. Краката и върховете на пръстите трябва да образуват линия (позиция на спринтьор). Протегнете левия крак колкото се може по-назад, като държите коляното на земята. Повдигнете леко главата и погледнете напред. След това изправете горната част на тялото и поставете двете ръце над коляното на дясното бедро. Дръжте таза и раменната ос успоредни и не усуквайте. Задръжте за седем вдишвания, като избутвате таза малко повече към пода с всяко издишване. С последното вдишване, разтворете асана назад в позицията на спринтьор, след това сменете крака.
Това е достатъчно за бегачите: Важно е да се разтегнат мускулите на бедрото и хъба. В допълнение, чувството за баланс е доведен до суматоха.
5. Въртенето на гръбначния стълб - Shava Udarakarshanasana
изходна позиция: В легнало положение с изправени крака, опънете ръцете на височината на раменете настрани. Дланите са обърнати към земята. Вдишване сгъване на десния крак, с ходилото на стъпалото на лявото коляно.
Така започва: С издишайте, вземете дясното си коляно наляво към пода и леко натиснете надолу с лявата си ръка - и двете рамене остават на пода. Върви надясно, погледни в дясната ръка. Задръжте за седем вдишвания. Вдишване, вдигнете отново десния крак, издишайте участък и поставете в изходна позиция. При следващата страна на инхалацията се променя левия крак, повторете асана.
Това е достатъчно за бегачите: Напрежението се освобождава и прешлените се преместват в правилното им положение. В допълнение, коремните органи се масажират.
6. Позата на главата-коляното - Янур Сиршасана
изходна позиция: В седалката с изправено горно тяло и дълги крака, вътрешните краища на краката се допират. Ръцете са върху бедрата. Левият крак се огъва, подметката на стъпалото срещу вътрешната страна на дясното бедро, петата срещу язовира. Лявото коляно остава на земята. Протегнете ръцете нагоре.
Така започва: С издишането бавно огънете горната част на тялото с прав гръб от бедрото напред. Сега се опитайте да докоснете челото с коляното и да покриете големия десен пръст с лявата ръка. Релаксирайте гърба си колкото е възможно повече. Задръжте за седем вдишвания, след това се изправете с последното вдишване. Тогава пейджинг.
Това е достатъчно за бегачитеМускулите на крака, бедрата и гърба и прасците са опънати. Повишава се циркулацията на кръвта, така че пристига повече кислород и лактатът може да се транспортира.
7. Крайна почивка - Шавасана
След като асаните лежат за няколко минути за дълбока релаксация на гърба, покрийте, ако е необходимо. Краката са с ширина на бедрото, бедрата не се докосват, пръстите падат навън. Ръцете са до тялото, дланите са обърнати нагоре, пръстите са леко извити. Затворете очи, устните се докосват леко, езикът лежи в устата. Три пъти мислено „аз оставам буден и буден“ повтарям. С дълбок дъх оставете стресът да изтече. Да насочи възприятието през тялото, за да осъзнае съзнателно точките на контакт със земята. Последователността на умственото пътуване: крака, крака, таз, седалище, бедра, лопатки, гръб, дясна ръка, дясна ръка, лява ръка, лява ръка, задна част на главата, гръб на тялото. Наблюдавайте дишането - не пречи на ритъма - издишайте напрежението и тревогите. Дишането ви дава енергия.И накрая, цялото тяло възприема с дълбок въздух края на релаксацията. Преместете ръцете и краката си, след това ръцете и краката, главата и бавно се преобърнете и поставете.
Това е достатъчно за бегачитеРелаксация на трите нива - физическо, умствено и емоционално - енергизира тялото и подобрява възстановяването, осъзнаването и внимателността.
Да комбинирате йога с тренировката си
Не се притеснявайте, не трябва да тренирате два пъти повече. Йога и тичане могат да бъдат комбинирани лесно и гъвкаво - и тези, които все още не могат да направят едно от двете, лесно влизат в нея.
Кога да направя нещо?Най-големият тренировъчен ефект се постига чрез първото тичане, след което се правят три до шест асани плюс дълбока релаксация (напр. За бягане и йога, по 30 минути всяка). Така Прана, жизнената енергия в тялото, активирана от бягане и разпределена чрез йога в тялото. Можете също да запазите разтягане след пускане.Практическият: Ако времето за обучение е твърде дълго, лесно можете да ходите в един ден и да правите йога в другата.
Коя йога е най-добра?Добрите са всички тихи форми на йога като Вини-, Хатха, Бенефит или Айенгар-Йога с по-продължителни асани и спокоен дъх. Много важно е систематичната техника за дълбока релаксация Йога нидра, която формира заключението. По-малко подходящи са стиловете, в които вие тласкате тялото след бягане, като Ащанга Йога, Сила Йога, Бикрам или Кундалини Йога. Това води до твърде много енергия, която след това не се разпределя.
Не можеш да правиш йога още? Не за дълго:
Отпуснете програмаДали спалнята или горската ливада - намерете си тихо място за йога упражнения, където няма да се разсейвате, да се чувствате добре и да се отпускате.
Куклен Trick: Представете си, че сте марионетка. Кърпа е прикрепен към главата ви, която ви дърпа леко нагоре - това осигурява правилна поза и привежда главата в продължението на гръбначния стълб.
интроспективен: В асаните поддържайте очите си прав, затворете очи и обърнете внимание на собственото си тяло. Винаги се съсредоточавайте върху упражнението и дъха си.
Дълбоко дъх: Затворете устата си и дишайте през носа. Когато вдишвате, напълнете коремните и гръдните камери отдолу нагоре: Първо, върнете пъпа напред и нагоре, след това гръдният кош се повдига и накрая двете ключици се вдигат. Издишайте в обратен ред.
Нежна вълна: Дихателният ритъм трябва да бъде естествен и последователен - без прекъсване или заекване. Представете си въздуха като вълна, която се влива в белите дробове отново и отново.
Странни вдишванияВсяка асана трябва да ви държи за седем дълбоки вдишвания - напредналите могат да вдишат и издишат девет пъти.
Не губете тегло: Завършете всяко упражнение толкова внимателно, колкото сте започнали. Вместо да отидете в спокойна поза, трябва да разтворите асаните в обратен ред.
Правя йога, но не тичам? С тази програма можете да започнете веднага:
1-ва седмица: Лослауфен Понеделник: почивка във вторник: бягане - три пъти 5 мин. Трабен и 1 мин. Редуващи се, след това 3 асани плюс последна релаксация сряда: почивка четвъртък: бягане - два пъти 10 мин. Тротинг с 3 мин. Изключване, след това 3 асани плюс последна релаксация в петък: Почивка събота: бягане - 20 мин., Много лесен тръс, след това 3 асани плюс последна релаксация неделя: йога - 30 мин. (Всички асани)
Втора седмица: Останете на линия Понеделник: почивка вторник: бягане - три пъти 6 мин. Трънчене и 1 мин. Пешеходна разходка, след това 3 асани плюс последна релаксация сряда: почивка четвъртък: бягане - два пъти 12 мин. Тръс с 2 мин пауза, след това 3 асани плюс последна релаксация Почивка събота: бягане - 25 мин. Много лесен тръс, след това 3 асани плюс последна релаксация неделя: йога - 30 мин. (Всички асани)
3-та седмица: Увеличаване Понеделник: почивка във вторник: бягане - три пъти 8 мин. Трабен и 1 мин. Редуващи се, след това 3 асани плюс последна релаксация сряда: почивка четвъртък: бягане - два пъти 15 мин. Трабен с 2 мин. Почивка, след това 3 асани плюс последна релаксация в петък: Почивка събота: бягане - 30 мин. Много лесно за тръс, след това 3 асани плюс последна релаксация неделя: йога - 30 мин. (Всички асани)
4-та седмица: седмица на възстановяване Понеделник: почивка във вторник: бягане - два пъти 10 мин. Трабен с 3 мин. Почивка, след това 3 асани плюс финална релаксация сряда: почивка четвъртък: йога - 30 мин. (Всички асани) петък: почивка събота: бягане - 20 мин. , след това 3 асани плюс последна релаксация неделя: йога - 30 мин. (всички асани)
Нашите експерти: Клаудия Гейс, учител по йога и алтернативен практикуващ, разработила тренировката по йога (www.theyogaroom.de) Стефан Молнхауер, лекар и треньор, създал програмата за жените в спортната зала (www.pro-formance.de).
