С правилната диета по-добре през менопаузата
Горещи вълни, нарушения на съня, депресивни настроения - за много жени са ясен знак, че тялото им произвежда по-малко хормони. Но това не винаги означава, че медикаментите са необходими. "Симптомите на менопаузата могат да бъдат коригирани чрез промяна на начина на живот, което изисква много упражнения и здравословна диета", казва професор Ингрид Герхард от Хайделберг.
Също така лично би помогнала добре. Специалистът по гинекология, натуропатия и екологична медицина препоръчва: "много плодове, зеленчуци и зърнени култури, малко месо и животински продукти, по-добре вегетарианска диета, отколкото смесена диета, вегетарианците рядко имат симптоми на менопауза."
Проблемът може да бъде суровата храна. Ако нивото на естрогена спадне, червата стават по-чувствителни и много жени вече не толерират мюсли и нездравословни храни. Алтернативата е пудингът от зърнени култури и леко задушени или няколко минути бланширани плодове и зеленчуци. Често някои видове, като например зеле, създават проблеми, докато "меките" сортове като моркови и копър могат да се консумират сурови.
Във всеки случай, казва Ингрид Герхард: "Диетата трябва да бъде подсилена с растителни хормони." Най-известните от тези "фитогормони" са изофлавоните, които се срещат в соята и соевите продукти като тофу и лигнаните, които се използват главно в лененото семе, но също и в бобови растения, зърнени култури, зеленчуци (например броколи, карфиол, лук, моркови) плодове (напр. ябълки, плодове, круши, нарове). Дали оплакванията винаги могат да бъдат облекчени от консумацията на фитохормони, не е научно доказано. Вярно е, че азиатските жени, които ядат много соя през целия си живот, почти не страдат от менопауза.
Въпреки това критиците се съмняват, че западноевропейските жени, които променят диетата си в по-късните години, също ще имат полза. Въпреки това, соевите изофлавони не могат да бъдат увредени, ако се приемат в естествена форма с храна, както е определил Федералният институт за оценка на риска (BfR). Жените, които са алергични към соята, обаче, трябва да използват по-добре местните източници на растителни хормони: леща, боб, грах и ленено семе, които също осигуряват здрави фибри.
"Винаги си струва да се опитате", казва Ирмела Еркенбрехт, експерт по храненето и автор на "Менопаузана готварска книга" ("Менопауза") от Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 евро. "Фитохормоните могат да абсорбират типичните хормонални колебания по време на менопаузата и ако се консумират редовно като част от балансирана диета, те могат да повлияят положително на хормоналната ситуация в организма." Личният съвет на Irmela Erckenbrecht: сърцевините от пет до седем нарове, ги нарежете и ги влейте в 60% алкохол в продължение на четири седмици, прецедете приготвената напитка и вземете по 20 капки веднъж или два пъти дневно.
Ниската енергийна плътност предотвратява наднорменото тегло.
В менопаузата обаче се променя не само производството на хормони, но и разпределението на мазнините в тялото. Сега мазнините се съхраняват главно в корема. В допълнение, енергийните нужди намаляват непрекъснато още в средата на 20-ти век и мускулната маса намалява поради липса на движение. Една 50-годишна жена се нуждае от 400 калории по-малко всеки ден от 25-годишна жена. Кой не приспособява храната си към долната основна метаболитна скорост, неизбежно се увеличава, застрашава се наднорменото тегло. Всеки, който иска да запази теглото си, трябва да промени храната си най-късно в началото на менопаузата.
"По-малко калории не трябва да причиняват жените да консумират по-малко хранителни вещества," казва д-р Д-р. Андреа Флеммер, експерт по хранене и биолог от Мюнхен. Ето защо е важно да се изберат храни, които имат ниска енергийна плътност, толкова малко калории на грам и да се напълни стомаха. Като правило, колкото повече вода и по-малко мазнини съдържа храните, толкова по-ниска е енергийната му плътност. Оптимални зеленчуци, салати и плодове, най-добри от биологичното земеделие, а след това черупките могат лесно да се консумират.
Също така е хубаво постно месо и тънко хлебче с много слаба шунка като сандвич. Твърдото сирене като Gouda, от друга страна, има висока енергийна плътност, но съдържа много калций, който е важен за здравето на костите. Препоръчват се алтернативи с ниско съдържание на мазнини, включително мляко и други млечни продукти. За тези, на които е трудно да се променят, Андреа Флемер съветва: "Яжте колкото се може по-бавно и дъвчете много - не пюрете супи, а ги оставете да се залепят."
Здравите мазнини предотвратяват заболявания.
Яденето на храни, богати на растителни, богати на фибри храни също е най-важната препоръка за предотвратяване на заболявания, които могат да възникнат с възрастта. "Високото кръвно налягане, сърдечносъдовите заболявания и диабет могат да бъдат предотвратени, както науката вече знае, чрез здравословна диета и редовни физически упражнения, дори рискът от рак може да бъде намален," казва д-р мед. Биргит-Кристиане Зирякс, специалист по хранене в Университетския медицински център Хамбург-Епендорф. "След менопаузата теглото играе основна роля, например, при развитието на рак на гърдата, дебелото черво, бъбреците, панкреаса и матката." Преди всичко, тя препоръчва намаляване на общата консумация на мазнини и консумирането на възможно най-малко наситени мазнини (напр. В месо, колбаси, масло).
Омега-3 мастните киселини, които защитават сърцето и артериите, са важни. Зацапани са в сьомга и скумрия, зехтин, рапично и орехово масло. 65% от това съдържа ленено масло, извлечено от ленено семе? в допълнение към ценните й растителни хормони. Една чаена лъжичка от салати, зеленчуци, картофи или билкови кварки капеше затова двойно. "Всяка жена трябва да изпробва това, което лично харесва", казва Биргит-Кристиан Зириакс. "Но шансът е добър да се направи нещо за самата диета."
