Което помага при болки в шията

Шията ни е чувствителна. Независимо дали са тежки раменни чанти, тясна и изкривена поза в офисната работа, гняв или натиск за изпълнение - той реагира чувствително и реагира с болка, а не рядко в главата. Всеки трети германец страда от болки в областта на шията поне веднъж годишно, а според датски проучвания дори повече от половината от всички женски офис работници страдат от такива оплаквания.

В повечето случаи това се дължи на липса на признаци на износване, блокиране или други проблеми с гръбначния стълб. Болката в шията почти винаги се причинява от напрежение. "Болката причинява напрегнати мускули на шията и раменете", казва д-р Доктор. Anett Reißhauer, който оглавява катедрата по физикална медицина и рехабилитация на Университетската болница в Charité в Берлин. "Мускулните влакна се скъсяват и се формират болки, а стресът играе голяма роля."

Болка в шията? Това звучи като стрес

Защото мускулите на шията и раменете са почти сеизмограф за стрес. Експертите дори ги наричат "стрес-мускули". Те реагират много бързо на всички видове щамове, отговорни за това е мрежата от важни нерви, която се движи по шията. Един от тях е "нервът на краката", Nervus accessorius, който веднага става активен във физически и емоционални стресови ситуации. Той действа директно от страната на врата към ключицата, изпълнява "мускулите на главата", а трапецовидният мускул, който се движи в задната част на главата, над врата, отстрани на раменете и триъгълна на горната част на гърба, обръща врата и движи раменете.

При всяко упражнение тези мускули незабавно стават подсъзнателно напрегнати: издърпваме раменете си нагоре, главите си напред, а зъбите ни хапят. Фаталното нещо за него е, че подобна поза сигнализира "опасност" за мозъка, така че тогава тя дава на мускулите командата да се напрегнат още повече. Постоянно напрегнатите мускули в крайна сметка губят еластичността си, втвърдяват се дори когато са в покой. И те на свой ред оказват натиск върху нервите на шията, пречат на циркулацията и снабдяването с хранителни вещества - болезнен порочен кръг.

Освен това, казва старши лекар Анет Рейсхауер, че дълбоката, стабилизираща мускулите на гръбначния стълб често е отслабена от много седене и лоша поза. Резултатът: За да компенсира това, други мускули като трапецовидния мускул са претоварени. Това също причинява болка.

Най-добрият начин да облекчите напрежението или болката или да го предотвратите от самото начало, е да разтеглите и укрепите мускулите си. Anett Reißhauer работи с колеги от университета Charité и Humboldt, за да разработи програма за обучение ("Rückenfit am PC", виж снимки), особено за тези, които прекарват много време в офиса и на компютъра, и ги изпробва в едно проучване.

Участниците трябва да практикуват по 15 минути всеки работен ден, независимо дали 15 минути наведнъж или на по-кратки единици, например три пъти пет минути. На разположение са седем упражнения, които са насочени специално към областта на раменете и шията. И всички са толкова прости, че могат да се справят добре в ежедневието - не само на бюрото. Въпреки това те са ефективни, както показа разследването. "След шест седмици участниците бяха практически без оплаквания", казва Рейсхауер. - И с малко усилия.

За болки в шията: далеч с рамото!

Дори хората, които страдат от някои видове главоболие, вероятно ще се възползват от тази мускулна тренировка. "Напрежението в трапецовидния мускул може да излъчва болезнено в зоната зад очите", казва Анет Рейсхауер. За да се предотвратят мускулните проблеми, той препоръчва на всеки, който седи на часове всеки ден, да прави редовно упражнение за баланс. "Кое е по-малко важно, трябва да е нещо, което е забавно за вас да останете там."

По време на работа често трябва да правите малки почивки, да ставате и да се движите. Важно е да се осигури релаксация отново и отново, така че напрегнатите мускули да не се възприемат като "нормални". Самата Razor също е премахнала всички торби. Защото, който носи такава чанта, постоянно дърпа рамото си така, че коланът да не се подхлъзне. Лаптоп, например, се транспортира по-добре в раница. Или го правите като лекаря от Берлин: "Имам само джобове с къси дръжки, които трябва да държа в ръката си."

Седем упражнения за болка в шията

Малко усилие, голям ефект: Ако правите нещо за мускулите на врата си всеки ден в продължение на 15 минути, то скоро ще бъде безболезнено.

отношение

Седнете изправени на стол с изправени гръб за всички упражнения. Краката са раздалечени на ширината на раменете. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб, опънете мускулите на коремната и тазовата повърхност.Издърпайте лопатките назад и натиснете задната част на главата нагоре, за да удължите шията. Това основно напрежение трябва да се направи преди всяко упражнение. За всяко упражнение пребройте бавно на всеки няколко секунди (например броя до четири е приблизително четири секунди).

1. Повдигнете раменете направо

Вдишайте, броейки бавно до четири, докато дърпате раменете си нагоре. Издишайте и задръжте мускулното напрежение за четири секунди. Вдишайте и, с издишането за четири секунди, снижете енергично раменете. Задръжте забележимото напрежение за четири секунди. След това започнете отначало. Пет повторения.

2. Кръгът на раменете

Преместете раменете в постоянен кръг бавно напред, нагоре, назад и надолу. Пребройте до осем. Повторете пет до десет пъти.

3. Повдигнете раменете под ъгъл

Вдишайте, броете бавно до четири, и дръпнете раменете си напред под ъгъл. Задръжте напрежението в продължение на четири секунди, докато издишвате. Вдишайте, пребройте до четири и дръпнете раменете си надолу. Задръжте отново напрежението за четири секунди, докато издишвате. Пет повторения.

4. Приберете раменете

Вдигнете ръцете U-образни, дланите напред, лактите 90 градуса. При вдишване издърпайте ръцете обратно хоризонтално за четири секунди, задръжте напрежението за четири секунди, след това поставете ръцете напред под напрежение за четири секунди. Повторете пет до десет пъти.

5. Вдигнете главата

Вдишайте с дясната ръка, притискайте дясната страна на главата в продължение на пет до осем секунди, опънете мускулите на врата и шията, издишайте. Повторете от лявата страна. След това натиснете с дланите си за пет до осем секунди срещу челото, без главата да се поддава. Повторете пет до десет пъти.

6. Разтегнете шията

Притискате ръцете си зад главата, притискате задната част на главата в дланите на ръцете. Дръпнете ръцете напред, като държите главата си изправена, задържайте напрежението за четири секунди. Вдишайте, освободете напрежението при издишване, издърпайте ръцете надолу и натискайте брадичката за четири секунди към гърдите. Задръжте стречинг за четири секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция за още четири секунди. Повторете пет пъти.

7. Повдигнете корпуса

Нека главата, торсът и ръцете минат за четири секунди напред по бедрата. Задръжте стречинг за четири секунди, след това бавно превъртете горната част на тялото в рамките на осем секунди. Не дръпнете раменете си нагоре. Повторете три пъти.

Какво друго помага при напрегнати мускули и болки в шията

Показаните упражнения "Rückenfit am PC" са достъпни като интерактивна програма за обучение, заедно с повече информация и самопроучване на CD-ROM.
Германското дружество по обща медицина и семейна медицина (DEGAM) препоръчва две упражнения за болка в шията при пациентския си флаер "болка в шията".
Датските изследователи са установили, че някои упражнения с гира могат да укрепят трапецовидния мускул и да облекчат болката в шията.
Книгата на Хайке Хьофлер "Обучение за релаксация на челюстта, врата, раменете" (96 страници, Триас, 2010) съдържа упражнения специално за освобождаване и отпускане.