Какво помага срещу болки в мускулите?
Понякога жарът ни за спорт има лоши последствия - особено след непознати товари. След това се събуждаме сутринта след тренировката и усещаме мускулите на места, които никога нямаше да подозираме (подхлъзване, подлец!).
Болки в мускулите са неудобни, но не и опасни. Мускулните болки обаче не са причина за удоволствие, защото ни принуждават да си вземем почивка от спорта и да намалим успеха си в обучението, защото възстановяването отнема много повече време, отколкото след нормално фитнес тренировка.
Как се развива възпаления мускул?
Не винаги, ако имаме болки в мускулите след спортните упражнения, ние също получаваме възпалени мускули след това. Настроеният тренировъчен стимул е дори добър, защото стимулира мускула на растежа и го прави още по-траен. Понякога обаче прекалено много напрегнахме мускулите, унищожавайки най-малките структури в тъканта, мускулните влакна. След това се нарушава функцията на съдържащите се протеини актин и миозин, които се свързват с всяко мускулно скъсяване (свиване). Поради фините пукнатини водата попада във влакната. Те се подуват и разширяват. Болката от разтягане е това, което знаем като мускулна болезненост.
Така че това са микро наранявания в мускулите, а не, както отдавна се твърди, свръхпродукция на млечна киселина (лактат), която причинява болката. Освен това, нивото на млечна киселина, увеличено чрез физическо натоварване, се регулира в рамките на 20 минути - много преди началото на мускулната болезненост.
Особено мускулите, които рядко използваме, са предразположени към възпалени мускули. Но други мускулни групи могат да го направят. По-специално, ексцентричните (спирачни) натоварвания могат да причинят малки пукнатини в мускулната тъкан и по този начин болки в мускулите. Най-добър пример: Куцът след дълъг спускане от планината. Но също и при класическия вдигане на тежести има ексцентрични движения: Да спуснем барът на мряна по време на тренировката на бицепса, разтягаме договорените (свиващи) мускули. Този стимул работи по-силно от концентричното, вдигайки теглото.
Мога ли да продължа да тренирам нормално въпреки болки в мускулите?
Не. Болестта е предупредителен сигнал на тялото. Влакната в болки в мускулите са наранени и травмата трябва да бъде излекувана - без обезболяващи. Тези, които продължават да тренират, рискуват допълнителни щети и сериозни наранявания, като например много болезнени сълзи от мускулни влакна. Чрез постоянно ремонтиране на увредените мускулни клетки, тялото също носи по-бързо.
Ако тренировката е твърде интензивна, засегнатите мускули трябва да бъдат пощадени - използваните влакна не се нуждаят от допълнителен стрес. Следващия път ще тренираме с еднаква или леко намалена интензивност. Въпреки че нашата мускулатура се адаптира сравнително бързо към нови щамове, в случай на възпалени мускули, клетките в мускула първо трябва да поправят произтичащите от това щети. Няма време за растеж на мускулните влакна. Но без каквато и да е физическа активност ние не трябва да издържаме - напротив: всичко, което успокоява тялото и насърчава кръвообращението, ускорява процеса на възстановяване и ни кара да се приспособяваме отново бързо. Например, упражнения по йога ...
След натоварване, мускулът се възстановява напълно, в зависимост от интензивността на тренировката, само след два до три дни почивка. За да се предотврати болезненост и претоварване на мускулите, препоръчително е да се променя фокусът на тренировката и да се редуват, например, тренировките за издръжливост и сила, да се направи комбинация за издръжливост или да се фокусира върху различни мускулни групи.
Какво помага срещу болки в мускулите?
Не прекалявайте
След дълга почивка от тренировка или при смяна на спорта, ние сме особено предразположени към болки в мускулите. Затова не трябва да започваме прекалено ревностно, но да увеличаваме интензивността (скоростта, тежестта) само бавно. Това е добре и за мотивацията, защото кой се ангажира твърде много, бързо губи желанието си.
Избягвайте едностранно натоварване
Винаги същите движения, като джогинг, съкращават мускулите в дългосрочен план, защото по време на тренировка мускулите се свиват. По-добре: Алтернативна тренировка за издръжливост и сила и предотвратяване на болки в мускулите - това прави обучението по-ефективно.
Най-доброто лекарство: сън
Когато боли, тялото ни изисква почивка - и трябва да му го дадем. Седем до осем часа сън са оптимални. Почивките за почивка са толкова важно средство за възпаление на мускулите, защото мускулите ни нарастват по пътя. Регенерацията ни помага да изградим мускули.
Яжте умни
Правилното хранене помага на нашите мускули да се регенерират, т.е. да пият достатъчно и да ядат протеини, въглехидрати, витамини и минерали. Лесни за усвояване протеини и въглехидрати са най-подходящи след тренировка - например банан или суроватка. Магнезият помага при мускулни проблеми или спазми.Пълнозърнестият хляб и бобовите култури съдържат много от него, но и таблетка го прави.
Активно се възстановява
Въпреки че трябва да пощадим болки в мускулите, но лека тренировка за издръжливост - ходене или спокойно плуване - може дори да насърчи процеса на възстановяване и да облекчи болезнеността на мускулите. Смяната на душовете, термалните бани, посещенията в сауната или топлите компреси стимулират кръвообращението на мускулите и излекуват по-бързо възпалението.
Пийте сок от череши
Чистият черешов сок има вкус не само вкусно, но и помага непосредствено след тренировка, очевидно срещу мускулна болезненост. Този положителен ефект се осигурява от съдържащите се в него антиоксиданти.
Влакът е добре оборудван
Доброто оборудване е половината от битката: Висококачествените обувки и индивидуално настроените устройства осигуряват правилното натоварване на фугите и ги предпазват.
Винаги се затопляйте добре
Преди да отидем на пълно обучение, затоплете! Това намалява риска от нараняване и насърчава подвижността и кръвообращението.
Ограничете с масажи
Твърде много масажиране може да направи вашите болки в мускулите още по-лоши. Месенето разширява тъканта, за да транспортира по-добре хранителните вещества и отпадъчните продукти в метаболизма. Това натоварва вече наранените влакна и забавя процеса на оздравяване.
Бъдете внимателни при разтягане
След нормална тренировка, стречингът насърчава възстановяването на мускулите, но разтягането не помага срещу мускулната болезненост. Напротив, след прекалено тежка тренировка може да се влоши още повече. Разтягането допълнително удължава вече разрушените структури, разтягането на мускулите провокира стретч рефлекс и по този начин друго, неволно свиване. При разтягане се прилага следното: Загрейте за кратко и се уверете, че мускулите не са пренапрегнати по време на разтягане.
Тренирайте ексцентрично
Дори ако спирачните движения често водят до възпалени мускули, не трябва да се отказваме от ексцентричното обучение. Нашата мускулатура се адаптира бързо към напрежението на редовните упражнения. Допълнителни предимства: Ексцентричните натоварвания стимулират мускулния растеж, предпазват сърцето и кръвообращението, са по-тежки и позволяват равномерно дишане.
Не се отказвайте, когато болните мускули идват така или иначе
Дори и с най-добрата подготовка можем да получим възпалени мускули. Ако искаме да постигнем определена спортна цел, трябва да преодолеем границите си и да пострадаме. Дори нови и непознати натоварвания могат да доведат до възпалени мускули, дори и да не сме напълно изчерпани. Ние не искаме да правим без него, нали? Чувството, когато болката спада, е най-красивата все пак ...
Препоръка Видео:
