Разтягане: Как да се разтяга правилно
Разтягането включва разтягане на мускулите и съединителната тъкан около мускула. Редовното разтягане ще направи съединителната тъкан по-твърда, по-стабилна и по-еластична. За да се подобри гъвкавостта и общата поза, разтегнете основните мускулни групи - предни, задни и вътрешни мускули на бедрото, мускули на гърдите и шията - докато почувствате интензивно издърпване. За предпочитане е възможно най-често, не само по време на спорт, но и сутрин след ставане или гледане на телевизия.
Как да се простира правилно
Има два различни метода: Динамичното разтягане простира всеки мускул от 10 до 45 секунди, като постоянно прави малки, нежни мини-движения. Разтеглящият стимул трябва да бъде забележим, но не трябва да се отскача енергично с инерция. Мускулите се разтягат най-добре преди и след тренировка.
Статичното разтягане продължава между 10 и 45 секунди в опъната позиция. Тъй като това намалява кръвообращението на мускулите, тогава трябва да отпуснете мускулите и да преместите ставите. Този метод е най-подходящ за стрейт тренировки между тях, за да се подобри гъвкавостта независимо от спорта.
Кога трябва да се разтеглите преди спорта?
В миналото спортът обикновено се разтягаше преди тренировка, защото се смяташе, че това ще предотврати болезнеността на мускулите и ще предотврати наранявания. Днес знаем, че предучилищното образование има смисъл само в спорта, който изисква много гъвкавост, като гимнастика, балет, джаз танци, футбол или волейбол. В този случай динамичното разтягане е най-добро. Докато бягате, ходете, карате велосипед или тренирате на фитнес уредите, можете да го правите без любопитство.
Трябва ли да се разтягате след спорт?
По време на тренировка напрегнатите мускули се свиват и скъсяват. Това се компенсира от целенасочено разтягане. Най-добре е да се разтягате динамично, така че мускулите да са добре снабдени с кръв и метаболитни отпадъчни продукти се транспортират по-бързо. Само тогава тялото може да се регенерира правилно. След напрегната тренировка трябва да се разтегнете нежно, не по-дълго от десет секунди - в мускулите са се образували фини пукнатини, които могат да бъдат подсилени от прекалено силно разтягане. При леки тренировки пост-стречингът може да бъде по-интензивен.
Какъв е най-добрият начин да се простират по време на джогинг или ходене?
За да мобилизирате ставите, вместо предварително разтягане, започнете бавно и с малко усилия. След тренировка внимателно охладете за около пет минути и разхлабете мускулите, за да запазите циркулацията напълно непокътната. Само тогава се разтяга - предните, задните и вътрешните мускули на бедрото, мускулите на прасеца и пищяла, мускулите на гърдите и врата. Определено динамичен, а не статичен участък - след интензивна тренировка за около десет секунди, в противен случай максимум 15 секунди.
Как да се разтягат аеробика или степ аеробика?
Ако по време на тренировка не се поставят специални изисквания към еластичността на мускулите, предварително регулиране не е необходимо. Ако, например, краката ви са повдигнати над талията, има смисъл динамично да разтегнете мускулите си за максимум десет секунди. След тренировка същите мускули като при джогинг и всички допълнително обучени мускули задължително се разтягат, но само нежно динамични.
Трябва ли да се опъвам с болки в мускулите?
Не! След много интензивно обучение и често след непознати натоварвания в мускулната клетка се развиват най-малките пукнатини. Тези мини наранявания не са лоши, освен ако не нараняват твърде много. Лесната болка е дори добра, защото предизвиква желаната адаптация на мускула към товара. Болките в мускулите също винаги причиняват възпаление - и сега мускулите се нуждаят от почивка и топлина. Разтягането само ще влоши увреждането.
