Спортни знания: Ето как се обучавате по-интелигентно
Спортни знания: Можете ли да правите твърде много спорт?
"Всеки ден трябва интензивно да се играят само спортове, които трябва да печелят парите си с него - всички останали трябва не само редовно да вземат почивни дни, но и да се успокояват понякога на почивка, маратонките у дома" Волфганг Фридрих, спортен учен и директор по изследване на Държавното спортно училище "Албщад" на Württemberg Landessportbundes, който се занимава с правилната тренировъчна доза на практика и научно от дълго време. Особено издръжливите спортисти са склонни да развиват "жажда за миналото" и да поемат. Предупредителните признаци са чести инфекции - пренапрежението влошава имунната система -, слаб апетит и лош сън, защото тялото постоянно е излючено с адреналин. Ако искате да бъдете физически оспорвани, но не искате да се претоварвате, следвайте правилото 2: 1 или 3: 1: тренирайте интензивно в продължение на два или три дни, един ден по-бавно (или две или три седмици на тренировка, една седмица на правилна почивка) , Кой дава на тялото време да се възстанови, между другото, тренира много по-ефективно!
Спортни знания: Как да защитя ставите си по време на тенис или скуош?
Така наречените реакции като тенис, бадминтон, скуош и тенис на маса са особено стресиращи за скакателните стави, коленете и ахилесовото сухожилие поради резките спирания на движенията. Тези, които са с наднормено тегло, трябва по-скоро да търсят различен спорт. Купуването на специални обувки за тенис или бадминтон има смисъл, тъй като джогинг обувките с дебели подметки увеличават риска за глезените, защото го прави по-лесно да се наведе. Ленти и превръзки осигуряват повече психологическа защита, но не могат наистина да уловят напрежението на скакателните стави. Най-добрият начин за укрепване на мускулите около глезена с редовни упражнения на мека повърхност (например, баланс бос по осемкратно сгъната кърпа на един крак). Също така подскачащото въже се подготвя добре за спортове, които натоварват ставите.
Трябва ли да запазя себе си, ако имам болки в мускулите?
Да. Болестта на мускулите не е - както често се приема - резултат от хиперацидност на мускула. Болката идва от малките мускулни сълзи, които водят до възпалителна реакция. Причините са така наречените ексцентрични натоварвания (забавяне, напр. При спускане), непознати движения или преувеличени упорити тренировки. Онези, които продължават да тренират желязо на възпалени мускули, рискуват допълнителни дълги мускулни наранявания. По-добре: лесни дейности като колоездене или плуване, къпане в приятна топла вана и с антиоксидативен витамин С, напр. Б. от плодови сокове, които подпомагат заздравяването на мускулите.
Наистина ли е важно какво ям преди или след тренировка?
Определено да. Здравословната диета с много плодове и зеленчуци и достатъчно протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти) е в основата. Но също така е важно да се яде правилното нещо в така наречената анаболна (мускулна) фаза след тренировка. Защото в първите 45 минути след тренировката, протеините и въглехидратите са особено ефективно включени в мускула. Следователно храненето веднага след интензивна тренировка (например един час бърз ход, около десет километра) е оптимално. Като правило, храната трябва да съдържа около един грам въглехидрати на килограм телесно тегло. Например, около 50 грама въглехидрати са Един до два мюсли барове, половин литър сок (пиян като шприцер), един до два кифла или два хлебчета от мед. Това би било оптимално за изграждане на мускули. Ако обаче искате да се погрижите за фигурата си или да отслабнете, предпочитате да използвате протеин, напр. Например две бъркани яйца с раци и малко парче пълнозърнест хляб, или опитайте протеинова напитка, ако искате да вървите бързо.
Трябва ли да отида при лекар с изкълчен крак?
Зависи. Ако глезена не се дебел и може да бъде преместен, вероятно няма нищо лошо, като разкъсан лигамент. Но след това, за известно време, просто отидете и вижте дали всичко е нормално, може би хладно за десет минути. Ако глезена боли, когато се появи или се премести, става дебел или син, отидете на лекар. Там диагнозата се осигурява с ултразвук, рентгенов или магнитен резонанс. Индикация за по-лошо нараняване е и когато кръвообращението реагира, т.е. лошо или замаяно.
В кои спортни травми наистина помага охлаждането?
За всички наранявания, свързани с подуване. Като синини или навяхвания, но също така и за сериозни наранявания като разкъсване на лигамент или костна фрактура като първа помощ. Прекалено интензивното охлаждане може да има и недостатъци. Човек вече не възприема болка и затова може да прецени по-лошо колко е лошо увреждането. И може да има измръзване на кожата. Затова: Винаги охлаждайте само за 10 до 15 минути, след това направете почивка.Не поставяйте смачкан лед директно върху кожата в пластмасова торбичка, а го увийте в кърпа или тениска. Още по-нежен е така нареченият горещ лед: За 15 кубчета лед се стопяват в един литър вода, след което водата има подходяща температура за студени пликове. По пътя, студените опаковки, които се активират чрез пресоване, са по-добри от студените спрейове, които имат по-малък ефект на дълбочина.
Обичам да пътувам в чужбина: Мога ли да избягам от реактивното забавяне?
Спорт на открито (при дневна светлина!) Улеснява приспособяването към новото ежедневие. Въпреки това, когато вътрешният часовник е в три часа сутринта, сърцето, кръвообращението и мускулите не са наистина годни за физическо натоварване. Всеки, който тича в Калифорния, веднага щом пристигнат в залязващото слънце избутва телата си до нездравословни нива по време на фазата на дълбокия биологичен сън. Същото се отнася и за Азия за спорт в сутрин или по обяд. Идеален за обучение на американския западен бряг е сутринта (след това показва вътрешния часовник късно следобед), в Азия, късно следобед или ранна вечер (съответства на сутринта след вътрешния часовник).
Мехури по краката: по-добре убодете или оставете сами?
Във всеки случай, с много дебели мехурчета едва ли можете да продължите да бягате; Така пробиване - за облекчаване на налягането. Но ако е възможно само с дезинфекцирана игла, така че нищо да не се запали. Практични са индивидуално опаковани алкохолни тампони, които просто приемате на обиколки; ако е необходимо, той също прави и висок процент на шнапс. Маска след пиърсинг със стерилна мазилка. Добри са и специални блистерни мазилки. Превантивно или при първото подозрение, че обувката се разтрива някъде, помага да се докоснат чувствителните зони (например върху петата). Тези, които са предразположени към мехури, също трябва да инвестират в специални чорапи (спортни и обувни магазини), които нямат шевове в критичните точки, не се набръчкват и са подплатени.
И с инфекция? Мога ли все още да спортувам?
Онези, които имат само настинка и се чувстват физически годни, могат да тренират без допълнително раздразнение. Треска е абсолютно невъзможна. Ако се чувствате отпуснати и накъсани, определено не трябва да ходите в спорта. Понякога има неразпознат миокардит, който при животозастраховане става животозастрашаващ.
Аз съм бременна: Мога ли да продължа да тренирам както преди?
До седмия месец повечето спортове не са проблем, ако гинекологът й даде добра възможност. Професионалните спортисти понякога се състезават до четвъртия или петия месец. Шейкове могат да причинят раждане в късната бременност, тогава трябва да. Б. предпочита да ходи вместо джогинг. Оптимално през последните седмици: плуване.
Пийте правилно
Пийте максимум половин литър преди тренировка. За по-дълги спортни издръжливости (от един час) и между тях. След тренировка изпийте около 1,5 пъти потното количество за около два часа. За да се компенсира загубата на сол и да се запълнят запасите от въглехидрати, спортните напитки, безалкохолната пшеница или соковите напитки са подходящи.
Целенасочено разтягане
Разтягането преди спорта може да има обратен ефект в силовите спортове. Упражненията с люлка (като кръгове на ръцете) приближават тялото до оптималната "работна температура". Към края на тренировката натоварването винаги е бавно, за да се разруши (напр. Изтичане), което стимулира регенерацията. След тренировка, опънете всяка мускулна група за около десет секунди. Това осигурява силно напрежение на мускулите отново за нормално мускулно напрежение.
Ефективно бреме
Основно правило за ефективния тренировъчен пулс: извадете сърдечния ритъм от почивката от максималната сърдечна честота (220 минус възраст) = оптималния импулс на стреса. Целевият тренировъчен пулс: две трети от оптималния пулс плюс ритъм на покой. Например: 30-годишният сърдечен ритъм е 80. Максималният сърдечен ритъм е 190. Оптималният сърдечен ритъм е 190 (оптимален сърдечен ритъм) - 80 (сърдечен ритъм на почивка) = 110. Две трети от тях са 74, а тренировъчният им пулс е 74 + 80 (Сърдечна честота при почивка) = 154.
