Мускулна тренировка за опъната фигура
И всеки килограм допълнителна мускулна маса постоянно увеличава консумацията на енергия. График: 2 пъти седмично около 30 минути.
предварително
Мускулната тренировка е за всеки и започва с прости упражнения. Те започват с малко повторения на упражнение и се увеличават от седмица на седмица. Направете първо 2, по-късно 3 прохода (серия). Между отделните серии задължително се прави 1 до 3 минути пауза! Разхлабете стресираните мускули, като ги разклатите. Ако мускулите "изгорят" леко по време на тренировка, това е нормална реакция. Разширете последващата почивка и добре докоснете мускулите с ръце. Това насърчава кръвообращението и осигурява свежи хранителни вещества. Не правете резки движения, докато тренирате и не задръжте дъха си - в противен случай кръвното налягане ще се увеличи и кръвообращението ще бъде излишно подчертано. Не правите посочения брой повторения? Няма проблем, повторете упражнението възможно най-често. С всяка тренировка става по-лесно, работи невероятно бързо!
Загряване
Преди да започнете, трябва да се затоплите. Отидете за 5 до 10 минути на място, бутам или танц - просто сложете музика, така че е по-забавно. Издърпайте добре коляното, вземете силните си ръце.
Охлажда се и се разтяга
В края на тренировката, повишаване на циркулацията отново. Това означава, че отпадъчните продукти в мускула могат да бъдат транспортирани по-бързо, става по-еластично и може да се регенерира по-бързо. Просто отидете на място и отърсете ръцете и раменете си. Разхлабете краката си напред. След това направете упражнения за разтягане за всяка мускулна група.
план за обучение
1-во обучение: Загряване. Упражнение Корем, 2 пъти 12 повторения. Упражнявайте А крака, 2 пъти по 12 повторения от всяка страна. Упражнявайте Po, 2 пъти по 12 повторения с всеки крак. Упражнение Раменете, ръцете, гърдите 2 пъти по 12 повторения с всяка ръка. Охладете се.
2-ра сесия: Загряване. Упражнение Корем, 3 пъти 12 повторения. Упражнявайте А крака, 3 пъти по 12 повторения от всяка страна. Упражнявайте Po, 3 пъти по 12 повторения с всеки крак. Упражнение Раменете, ръцете, гърдите, 3 пъти по 12 повторения с всяка ръка. Охладете се.
Трето обучение: Загряване. Упражнение В и А корем, 2 пъти 15 повторения. Упражнявайте B и A крака, 2 пъти по 15 повторения от всяка страна. Упражнение Б и По, 2 пъти по 15 повторения с всеки крак. Упражнения B и A раменете, ръцете, гърдите, 2 пъти по 15 повторения с всяка ръка. Охладете се.
4-та сесия: Загряване. Упражнение В и А корем, 3 пъти 15 повторения. Упражнявайте B и A крака, 3 пъти по 15 повторения от всяка страна. Упражнение B и Po, 3 пъти по 15 повторения с всеки крак. Упражнявайте рамене Б и А, ръце, гърди, 3 пъти по 15 повторения с всяка ръка. Охладете се.
Останете на линия!
Проблеми с началото? Махмурлук между тях? Вие самият сте най-добрият личен треньор - с тези съвети и информация лесно можете да преминете през пролетната програма!
Най-добре да започнете с обучението си в събота. Така че имате време да се запознаете с цялата програма и да я включите в ежедневието си. И ежедневно отметкайте това, което вече сте направили. Ако нямате време през уикенда, просто организирайте плана си така, както ви е най-добре.
Очакванията не са твърде високи. Онези, които искат да постигнат твърде много за кратко време, обикновено се провалят. Забавлението остава на пистата, спортната програма е отменена. Не трябва да бъде! Проучванията показват, че тези, които не са претоварени, имат най-добър дългосрочен успех.
Стартирайте съзнателно. Никога не трябва да се чувствате напълно изтощени, винаги да знаете и да се наслаждавате на околната среда. Намерете личното си чувство за благополучие.
Ритуалите са важни. Предпочитате ли да бягате сутрин? Или волята за тренировка е прекалено лесна за разклащане сутрин и предпочитате да се занимавате вечер? Разберете биоритъма и останете с него.
Болки в мускулите? Ако тя излезе, банята успокоява: Добавете масло за вана с есенция от розмарин в топлата вода и се отпуснете за 10 до 15 минути - това облекчава напрежението за нула време.
Кажете на приятелите си, че отсега сте активни в спорта. Редовно ще питате как работи ...
Пийте достатъчно след тренировка. Подходящи за утоляване на жаждата и зареждане с минерали са соковите шприцери, все още богати на натрий минерални води, богати на минерали мате-чай или суроватка.
Удобни спортни панталони, тениски и дебели чорапи са достатъчни за обучение за изграждане на мускули. Полезно, но не абсолютно необходимо е спортна подложка за обличане.
A За прави коремни мускули
Крънч с крака нагоре. Crunch означава изправяне на горната част на тялото. Легнете с петите на пода, краката са наведени. Поставете върховете на пръстите си на гърба на главата и натиснете лакти назад.Сега излезе направо с горната част на тялото и бавно се движи назад. Точно преди горната част на тялото да докосне земята, спрете и отново излезе. Дръжте коремните мускули обтегнати към гръбначния стълб по време на цялото упражнение.
B За косите коремни мускули
Наклонена криза. В легнало положение повдигнете двата крака, така че да се създаде прав ъгъл между горния и долния крак. Повдигнете леко главата и раменете от земята. Поставете пръстите на гърба на главата, изтласкайте леко назад назад. Сега завъртете коляното на лявата страна, като в същото време освободете лявата ръка от главата и се разтегнете до дясната страна. Върнете се в средното положение, двете ръце са обратно в задната част на главата. Тогава същото и на другата страна. Повторете упражнението редуващо се.
С разтягане
Протегнете много дълго в легнало положение. Също така направи ръцете и краката много дълги. Алтернативно, дръпнете дясното и лявото ръце нагоре. Вариант: В легнало положение, разгънете ръцете настрани, дръпнете коленете към корема. Сега оставете краката да потънат на една страна и обърнете главата си към другата страна. Задръжте опъната за 20 секунди. промяна Page.
А за бедрата вътре
Поставете от дясната страна, а предмишницата е на земята. Поставете левия си крак на пода. Бавно повдигнете и спуснете предния десен крак. Точно преди кракът да докосне земята, повдигнете отново. промяна Page.
B За бедрата отпред
Застанете изправен, краката около ширината на бедрата, пръстите на краката напред. Бавно огъвайте коленете, но не прекалено дълбоко: горният и долният крак не трябва да бъдат по-малко от 90 градуса. Елате бавно, гърбът ви остава прав.
С разтягане
Хванете единия крак в ставата и внимателно дръпнете към задника. Коляното на подпорния крак е леко огънато, двете колена лежат един срещу друг. Нежно мини рока на бедрото напред в посока на разтягане за около 10 секунди. промяна Page.
А За големия Помускел
Leg Lift. Преместете тежестта до левия крак, леко огънете крака. Вдигнете десния си крак, опънат назад, докато почувствате напрежение в задните си части. Отново бавно понижете. Ако желаете, вие се придържате към рамката на вратата по време на това упражнение. Смяна на страна: Преместете тежестта към десния крак и вдигнете левия крак назад.
Б За големия Помускел
По-лифт. Легнете по гръб, сложете и двата крака на пода, коленете се огъват, протегнати ръце встрани. Повдигнете бедрата, затегнете здраво. Бедрата, бедрата и гърбът трябва да образуват линия. Спуснете задника бавно, точно преди да докосне земята, вдигнете я отново и я затегнете здраво.
С разтягане
Супин, повдигнати крака, десен крак над лявото бедро. Хванете лявото бедро с двете си ръце и го издърпайте нагоре към корема. Чувствате разтягането от дясната страна на позата. В крайната точка на разтягане направете малки, леки люлеещи се движения за около 10 секунди, като издърпате бедрото малко по-надолу към корема и го освободете отново. промяна Page.
A За гръдните мускули
Поставете гърба си на пода, сложете двата крака нагоре. Протегнете ръцете с гири, леко свитите лакти, гърбовете на ръцете, сочещи навън. Бавно отворете раменете странично и ги отведете до пода. Точно преди да се докоснат до земята, спират и повдигат отново. Дъмбелите не трябва да се допират до най-високата точка. Отпуснете се отново. Лактите остават леко свити по време на упражнението.
B За горната част на ръката назад
Използвайте гира, за да вдигнете дясната си ръка над главата си, докато горната част на ръката ви е точно до главата ви. Свийте назад предмишницата, фиксирайте лактите с лявата ръка. Сега издигнете ръката си нагоре и бавно я огънете назад. Повторете същото упражнение с лявата ръка.
С разтягане
Стойте изправен. Коляното леко сгънато, напрегнати задници и корем. В гърба, с лявата си ръка, задръжте дясната китка, внимателно издърпайте ръката наляво. В същото време спуснете главата до лявото рамо. Внимателно преместете ръката малко повече в посока на разтягане и я освободете отново, продължете с това люлеещо се движение за около 10 секунди, след това направете стречинг с лявата си ръка.
