По-добре се събуди - с тези съвети
Не е нужно да ви разказваме повече за совите и жабите. Да, има различни видове сън и да, затова на някои хора им е по-лесно да стават сутрин. Но какво да правим, ако принадлежим към совите и алармата все още звъни рано? Проклинането и дразненето помага в краткосрочен план, но не ги прави по-добри. Колко добре, че нашият вътрешен часовник може да бъде препрограмиран с няколко трика - на малки стъпки.
Лошата новина предварително: Решението не е да се използва тялото за по-малко сън, а да се премести времето за сън напред. И това работи най-добре на всеки 15 минути. Лостовете, които променят съня и будността, са светлина, температура, упражнения и хранене. Да започнем!
Аналогови вечери
Изключете вашия смартфон, таблет или лаптоп два часа преди планираното време за лягане. Защото отблясъците на екрана пречат на организма ни да произвежда мелатонин - хормона, който контролира нашия ден-нощ ритъм.
Топла светлина
Ако не можете да се справяте без цифров вечер, настройките на цветовете на екрана ще регулират и намаляват яркостта. Като цяло, колкото по-късно е часът, толкова по-топло е светлината. Трябва да изключите и светлите лампи през нощта.
Затъмнени прозорци
Също така ли принадлежите към фракцията на Голия прозорец, която постепенно се събужда от изгревния ден и ги кара да убеждават да станат? Ако все още се борите всяка сутрин, опитайте завеси! Радикална промяна от тъмно към светло предупреждава хормоните ни - и те бързо ни събуждат.
Нищо!
И ако това е само кафето с изглед през прозореца: Опитайте се да оставите дневната светлина да ви засияе веднага щом се събудите. Ярката светлина действа като биологичен будилник. Той сигнализира нашия вътрешен часовник и нашето тяло, че е време да се събуди. Това не само ни помага да преминем през деня по-лесно, но и подобрява качеството на съня ни в дългосрочен план.
Първо във ваната, после в леглото
Паднали ли сте някога след сауната на шезлонга за релаксация? Това работи и у дома - след къпане. Трикът: Благодарение на горещата вода увеличава телесната ни температура - и рязко пада, когато излезем от ваната. Макар и да се разхлаждаме вечер (поради което замръзваме, когато сме уморени), но екстремните температурни промени, спим по-бързо.
Свеж въздух в спалнята
Въпреки че може да не е толкова удобно: стайна температура от около 16 до 19 градуса по Целзий осигурява най-добрия сън. Също така се уверете, че нито одеялото, нито пижамата са прекалено топли - защото дори тялото ни не трябва да се изпоти твърде много през нощта.
Няма ледени крака
Дори ако хладните температури спомогнат за дълбок сън: Ръцете и краката не трябва да се замразяват в леглото, защото при заспиване те все повече се снабдяват с кръв. Когато нашите крайници са топли, кръвоносните съдове се разширяват. Това може да накара телесната ни температура да падне по-бързо. Така че, преди ледените крака да ви предпазят от сън, по-добре да си легнете с чорапи.
топлина сутрин
Ако тялото ни е най-доброто в съня, какъв по-добър начин да го затопли? Точно така: бъдете будни! Преди да станете, отделете няколко минути, за да загреете тялото си - например с тези нежни йога упражнения.
обучение рутинни
Всеки, който упражнява редовно, има добър нощен сън като правило. Още по-добре ставаме през нощта, когато тренираме по едно и също време на деня. Причината: нашият вътрешен часовник използва такива съчетания и подравнява ритъма на сън с него.
Достатъчно време за възстановяване
Колкото по-трудно се тренирате, толкова повече време трябва да се възстанови. С висок пулс, вените, пълни с адреналин и с висока телесна температура, е трудно да спим. Ако намерите време за спорт до късно вечерта, ако имате съмнения, изберете йога или плуване и вземете тренировката за бокс през уикенда. С достатъчно време за възстановяване, интензивното обучение е почти гаранция за дълбок сън.
Събуди стомаха си ...
Не и без закуска от къщата! Веднъж родителите ни бяха прави, защото нашият ден-нощ-ритъм се основаваше на нашите ястия. Чрез ядене сигнализираме нашето тяло да стане активно. В допълнение, получаваме нашия метаболизъм. Вие сте закуска за закуска? Може би тези рецепти за закуска ще ви убедят по друг начин.
... и пощади вечерта
Опитвате се да ядете вечер в определено време: Постоянното време между вечеря и лягане ни помага да заспим - както и да се откажем от тежки, големи порции.
