Ето как вегетарианците получават всички хранителни вещества
Вегетарианската диета е здравословна, както е потвърдено от Германското общество за хранене (DGE). Който приема растителна храна вместо месо, отнема повече фибри, витамини, минерали и фитохимикали за себе си и по-малко нездравословни наситени мазнини и холестерол.
Ово-лакто-вегетарианциТези, които се въздържат от ядене на месо, но ядат млечни продукти и яйца, ще получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят, в една балансирана и разнообразна диета.
за вегани това не е толкова неограничено. Тъй като те са чисто вегетариански и ядат яйца и млечни продукти, те трябва да бъдат напълно информирани по отношение на храненето, за да не получат никакви симптоми на дефицит. Тези с по-високи хранителни нужди, като бременни и кърмещи жени, бебета и деца, консултират напълно ГДЕ за веганската диета.
желязо
Желязото гарантира, че кръвта ни пренася кислород. Основен доставчик е месото. Въпреки че желязото се намира и в растителните храни, растителното желязо, за разлика от животинските желязо, се абсорбира по-малко от тялото. Съвет: Храните, съдържащи витамин С, подобряват усвояването на желязото. Затова се препоръчва за вегетарианци, такива като черни храни Пълнозърнест хляб, просо, цвекло и зелени листни зеленчуци, комбинирани с витамин С, така например чаша портокалов сок за ядене.
Пазете се от кафе и черен чай веднага след хранене: Те инхибират абсорбцията на желязо.
Интересно: Проучванията показват, че вегетарианците не получават дефицит на желязо по-често от други хора. Смята се, че тялото се приспособява към диетата с по-ниска желязо и абсорбира повече желязо от съществуващата храна. (Прочетете на: Ако тялото няма желязо)
Витамин В12
Тялото се нуждае от витамин В12, наред с други неща за кръвообращението. Витаминът се среща почти изключително в животински храни като месо, яйца и млечни продукти. Следователно това лакто вегетарианци абсорбират достатъчно витамин В12 чрез яйца и мляко. Веганите остават като източник на витамин В12 само ферментирали храни като кисело зеле. Обикновено те не са снабдени с витамин В12.
След като тялото абсорбира витамина, той го използва отново и отново. Симптомите на дефицит обикновено не се появяват след пет до десет години. Особено изложени на риск са хора с липса на киселинност в стомаха, какъвто е случаят при 10 до 30% от хората над 50-годишна възраст - обикновено без тези, които са засегнати, знаейки за това. Вашето тяло може да абсорбира витамин само по един намален начин. Следователно рискът от дефицит на витамин В12 се увеличава в напреднала възраст.
Проблемът: Дефицитът е трудно да се докаже, но може да има сериозни последствия, включително нервни разстройства. Веганската диета при бременност и дефицит на витамин В12 при бебета могат да доведат до трайни нарушения в развитието на децата. Тъй като нивата на витамин В12 на майката спадат по време на бременността, рискът от дефицит се увеличава и при това-лакто-вегетарианците.
Витамин D
Морската риба с високо съдържание на мазнини, млякото, млечните продукти и яйцата осигуряват на организма витамин D. Това лакто вегетарианците обикновено не рискуват недостиг, ако пият достатъчно мляко. След менопаузата обаче жените вече не могат да абсорбират толкова витамин D. Подобно на веганите, те са изложени на особен риск от развитие на дефицит на витамин D.
Съвет: Помага да излизате редовно. Причината: Растенията осигуряват предшественик на витамин D, който се превръща в самия витамин, когато има достатъчно слънчева светлина.
Особено важно за тъмния сезон: Лицето и ръцете трябва да получават поне 10 минути дневна светлина дневно. Внимание: По време на бременността снабдяването с витамин D е недостатъчно за вегетарианска диета.
калций
Калцият е важен за костите. Най-добрите източници на калций са млякото и млечните продукти. Но също така зеленчуци, плодове, пшеница, месо и яйца съдържат калций, но много по-малко. За веганите: Яжте много богати на калций зеленчуци като кали, ракета, броколи или копър и пийте висококалциева минерална вода (до 450 мг на литър).
Добрата новина: Очевидно веганите могат да абсорбират повече калций от диетата си, тялото се адаптира към по-ниските запаси.
протеин
Често липсва протеин, когато става въпрос за вегетарианско или веганско хранене. Но тялото наистина ли липсва протеин? Не, казва Германското общество за хранене (DGE). Практически няма недостиг на доставки тук. Възрастните не трябва да приемат повече от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.Всъщност ние ядем средно два пъти.
Протеините се срещат не само в месото, но и в растенията, особено в просо, соя (тофу), спанак, бял боб, нахут, ядки, картофи и магданоз. Тъй като растителният протеин обикновено съдържа по-малко есенциални аминокиселини, трябва да обръщате внимание на комбинации, които са с висока биологична стойност: включват млечни продукти и зърнени храни (например мюсли), млечни продукти и картофи (например картофи с жито и зърнени култури) като нахут, леща, боб, грах, соя).
Сред привържениците на вегетарианската диета, твърде много протеини се виждат критично в тялото. Авторите на книгата и вегетарианците Армин Ризи и Роналд Зюрер твърдят в своя пътеводител „Вегетариански живот: предимства на постната диета“, че излишният животински протеин се отлага в човешкото тяло и служи като храна за гнилостни бактерии. Счита се, че в резултат на това токсините замърсяват бъбреците и осигуряват плодородна почва за болести като подагра, артрит, диабет и рак. Проблем, че вегетарианците са пощадени.
съвети за книги
"Вегетариански живот - ползите от безмесна диета"от Армин Ризи и Роналд Зюрер, Говинда-Верлаг, 4.50 евро
За кого? Идеална книга за тези, които все още искат да бъдат убедени: двамата автори са самите вегетарианци и включват толкова много предимства на вегетарианската диета, че след като прочетете определено не искате да ядете повече месо.
"Вегетарианство: Основи, Ползи, Рискове"от Claus Leitzmann, C.H. Beck-Verlag, 7.90 евро
За кого? Ако търсите надежден научен подход към вегетарианството, Клаус Лайтцман е прав. Професорът, който сега е почетен, наскоро оглави Института по хранителна наука в Университета в Гисен и дава в своята книга добра представа за предимствата и недостатъците на вегетарианското хранене. Не се притеснявайте, също така е лесно да се разбере за миряните.
Препоръка Видео:
