Спортната тренировка на професионални футболисти
Полузащитникът Симоне Лаудер показва любовта си към топката
Който ритници на такова високо ниво като играчите на германския национален отбор по футбол, се нуждае от спортна тренировка, която осигурява сила, концентрация и силен център на тялото.
И много повече. "Самите силни и гъвкави мускули не са достатъчни", казва спортният физиотерапевт Кристел Арбини. "Важно е да се стабилизира тялото в средата, но в същото време умът трябва да бъде подравнен и енергията да тече свободно." Ето защо спортната тренировка на Кристел Арбини носи вътрешен баланс на рицарите от DFB.
Тук футболистите на DFB показват как се подготвят. Спортната тренировка за повече енергия и енергия, което също прави страхотна фигура!
Ето как спортната тренировка на световния шампион:
Първо, нежните цигун упражнения стимулират потока на енергия. Тогава мускулите се укрепват - не само центърът на тялото се възползва от холистичната стабилизация на ядрото. Неотренираните изпълняват три сета, обучени пет. И накрая, разтягането на меридианите, енергийните канали, осигурява по-добро кръвообращение и дълбока релаксация. Дишането определя скоростта на движение, всяко упражнение продължава от 20 до 30 секунди и се изпълнява веднъж или два пъти.
Спортна тренировка Част 1: Подгряване с цигун
Меридианите се чукат
Мартина Мюлер (атака)
Начална позиция: В стойката за ширина на тазобедрената става коленете и ръцете остават леко свити през цялото упражнение. Да вървим: Започвайки от стъпалата, едновременно натискайте вътрешността на двата крака нагоре към слабините - правите "бухалка" с бързи темпове на всеки пет сантиметра. След това докоснете бедрата и долната част на крака навън до краката. Повторете 8 пъти. След това докоснете ивиците с двете си ръце 1 път, с юмруци по задните части 1 път. Повторете 8 пъти. След това докоснете с две ръце 8 пъти до пъпа. След това с дланта на дясната ръка на лявата слабина, почуквайте едновременно с лявата ръка над дясната греда на илиака. След това докоснете дясната част на слабините с лявата длан, а дясната част на ръката над левия гребен на илиака. Така че винаги надясно и наляво и отпред и отзад в промяната, докато чукачите бавно се изкачват до ребрата и отново надолу. Ръцете се завъртат свободно около тялото. Повторете общо 8 пъти. След това, започвайки от ръцете, пляскате с ръката си, изтръскайте се над раменете, а ръката надвишава ръцете. 8 пъти надясно и наляво. И накрая, с дясната си ръка от гърба на дясното рамо, докато чукаш с лявата си ръка в дясната подмишница. След това променете страницата. Повторете 8 пъти. важно: Ръцете са плоски и леко извити - в противен случай има синини. Ето как работи: Затопля тялото и ви прави по-бдителни, стимулира кръвообращението и енергийния поток.
Корените на корема дишат
Линда Бресоник (полузащита)
Начална позиция: Когато стоите, поставете двете ръце един над друг между пъпа и слабините от дясната страна на корема - жените поставят лявата си ръка на дясно, мъжете поставят дясната ръка на лявата. Да вървим: Дишайте дълбоко в корема, така че да се издуе малко. По време на вдишване ръцете блудят с комфортен натиск в полукръг над пъпа до лявата крайбрежна арка. С издишането ръцете след това се преместват във втори полукръг до началната точка. Коремната стена отново става плоска. Повторете 8 пъти. важно: Концентрирайте се върху дишането и вдишайте дълбоко в корема. Ето как работи: Вътрешният мир и баланс, енергията за чакрата на пъпа, също стимулира храносмилането.
Балансирайте средата
Саския Бартусяк (отбрана)
Начална позиция: В лека стъпка левият крак е отпред, а задният - горната част на тялото е изправена. Да вървим: Вдишвайки сгънете левия крак, опънете дясното и избутайте тялото напред по средата. Простри дясната си ръка напред, ръката ви виси надолу. Свийте лявата си ръка, дръжте ръката си близо до бедрото, насочете пръста си напред, с дланта надолу. След това издишайте, оставете тялото да се плъзга назад по средата на тялото, огънете задния крак. Простри предния крак, сложи на пръсти. Ръцете сменят позицията си. Повторете 8 пъти. След това променете страницата. важно: Дихателният ритъм определя протичащото движение (намиране на вътрешен център). Ето как работи: Регулира енергията на Ин и Ян, носи баланс.
Спортна тренировка Част 2: Укрепване на Центъра
Повдигнете таза
Верена Файсст (отбрана)
Начална позиция: Поставен върху лакътя в странично положение, дланта на ръката лежи на пода, горната част на ръката от страната на тялото, горната част на долната част на ръката. Да вървим: Вдигнете тялото от краката до главата в права линия. Теглото е върху предмишницата и външния ръб на долния крак. След това повдигнете горната част на крака нагоре до височината на кръста (не по-висока!), И я преместете нагоре-надолу десет пъти. Пейджинг, общо 3-5 изречения. Повторете 8 пъти. важно: Пазете напрежението и не накланяйте таза напред. Ето как работи: Стабилизира цялото тяло, укрепва особено ядрото на мускулите, формира краката, бедрата и кръста.
Легнете, докато лежите
Дженифър Зетц (отбрана и полузащита)
Начална позиция: В страничната позиция, главата е върху ръката на долната част на ръката, другата ръка е поставена пред гърдите, рамото остава зад дъното. Да вървим: Повдигнете леко двете си крака, първо с 10 пъти по-висок крак от крака и бързо люлеене. След това двата крака, опънати 10 пъти в Kraulbeinschlag, се движат взаимно напред и назад. Накрая, огънете и опънете краката последователно 10 пъти напред. промяна Page. 3-5 изречения. важно: Останете стабилни в таза и дръжте двата крака повдигнати през цялото време. Ето как работи: Динамична стабилизация на цялото тяло плюс гъвкавост и координация.
Направете тялото дълго
Бабет Питър (защита)
Начална позиция: Наклонете върховете на пръстите на краката си и си сложете пръстите. Протегнете коленете, опънете задника и стомаха. Да вървим: Повдигнете леко горната част на тялото, ръцете и главата си, опънете ръцете, покажете палците нагоре. Първо преместете опънатите ръце нагоре и надолу последователно 10 пъти. След това се наведете, като извадите и разтегнете два юмрука, докато разпръсквате пръстите си - първо двете ръце едновременно, след това надясно и наляво. 3-5 изречения. важно: Поддържа се коремното и седалищно напрежение, стабилизира горната част на тялото и таза. Ето как работи: Стабилизиране на цялото тяло с акцент върху усилването на гърба и раменете.
Намерете диагонал
Бианка Шмид (защита)
Начална позиция: В легнало положение повдигнете двата крака, бедрата и коленете се образуват под ъгъл от 90 градуса. Да вървим: Ръчно поставете ръцете на задната част на главата, като лактите активно натискат назад. Свалете горната част на тялото от пода, прикачете левия лакът до дясното коляно, когато се търкаляте нагоре. В същото време опънете левия крак на височината на бедрото (не по-висока!). Спуснете горната част на тялото в неутрално изходно положение, но не я изпускайте. След това повторете другата страна. 10-20 пъти всяка страна. 3-5 изречения. важно: Не извивайте главата си, а бутнете обратно брадичката си към гърдите - това стабилизира шийните прешлени. Ето как работи: Укрепва торса и наклонените коремни мускули.
Стартирайте изправено
Лиза Вейс (вратар)
Начална позиция: В легнало положение сгънете ръцете под главата. Изправете двата крака вертикално и пресечете долните крака един над друг. Да вървим: При малки и бавни движения натискайте краката вертикално нагоре към тавана. Просто разхлабете таза лесно - лумбалната част на гръбнака остава напълно на земята. 10-20 пъти. 3-5 изречения. важно: Не се огъвайте - поставете краката си нагоре и пазете лактите си надолу. Ето как работи: Укрепва дълбоките коремни мускули и тазовото дъно, стабилизира таза и долната част на гърба.
Спортна тренировка Част 3: Меридианно разтягане
Предотвратете с прекъсвания
Соня Фус (отбрана)
Начална позиция: Когато седи, краката протегнаха затворени, на пръсти, сочещи нагоре, ръце лежеше свободно върху бедрата. Поемете дълбоко дъх, издишайте и погледнете към гръдната кост. Да вървим: Поемете дълбоко дъх, издишайте до пъпа и бавно плъзнете ръцете си към коляното. Спри, вдишайте. С всяко издишване избутайте ръцете си малко по-надолу - доколкото е възможно спокойно дишане. Идеален: ръцете дръпват пръстите нагоре. Задръжте крайното положение за три спокойни вдишвания. Повдигайте се бавно с последния издишан, главата излиза последна. важно: Постоянният контакт на очите с пъпа защитава шийните прешлени. Ето как работи: Разтяга гърба на тялото и краката, активира меридиана и меридиана на бъбреците. Това стимулира обмена на течности.
Хванете в бавно движение
Симон Лаудер (полузащита)
Начална позиция: Докато седнете, изправете опънатите си крака, доколкото е възможно, изправете долната част на гърба. Ръцете, притиснати над главата, ръчните вътрешни повърхности са насочени нагоре. Поемете дълбоко дъх. Да вървим: Издишайте, наклонете горната част на тялото над страната към крака. Вдишване, издишване, спускане на горната част на тялото по-ниско. Гърбът остава колкото е възможно по-дълъг, ръцете са в продължение на гърба. Отидете по-дълбоко с всяко издишване. Задръжте крайното положение за три вдишвания, след това бавно се изправете. Повторете с другата страна. важно: Не усуквайте и не прегъвайте горната част на тялото. Ето как работи: Разтяга както ствола, така и вътрешната и външната страна на бедрата, но също така и меридианите на жлъчния мехур и черния дроб - това стимулира храносмилането.
Внимателно се поклони
Урсула Хол (вратар)
Начална позиция: В стойката палците с опънати ръце зад задника. Издишайки погледа, той отива към гръдната кост, като вдишва до пъпа. Да вървим: Издишвайки горната част на тялото напред, избутайте ръцете си от задника. Ръцете остават опънати, гледката се поставя върху пъпа. Всеки път, когато издишвате, спуснете главата си на колене и вдигнете ръцете си. Задръжте крайното положение за три вдишвания. важно: Погледни в пъпа и дръж коленете. Ето как работи: Разтяга задната част на тялото, областта на рамото и ръцете, активира меридианите на пикочния мехур, дебелото черво и белите дробове - това проветрява белите дробове и стимулира храносмилането.
Нашият експерт - Кристел Арбини
Кристел Арбини свързва западната медицина с източната и прави националните играчи годни за 28 години. С успех: три пъти спечели олимпийския бронз на DFB-Elf, беше двукратен световен шампион, веднъж подгласник и седемкратен европейски шампион. Спортният физиотерапевт има практика в Ашафенбург. www.physio-arbini.de
