Плуване за фигурата на бикини - с план за обучение
Плуването има много предимства: във водата телата ни трябва да се справят само с една седмица от действителното си тегло. Обучението по този начин предпазва костите и ставите, но в същото време обучава всички мускули. Гърбът е силен за ежедневието. А налягането на водата укрепва дихателните мускули, намалява целулита и разширяването на вените. Тъй като рядко правите грешката да бягате във водата твърде бързо и прекалено бързо, плуването също е чудесно условие за обучение - независимо дали плувате в гърдите или пълзите или дърпате следите по гърба си. Само няколко трика и съвети, които трябва да знаете:
Вкарайте дъха в ритъм
По-важно от вида на плуването е правилната дихателна техника. Преминаването от вдишване към вода и издишване под водата осигурява постоянен ритъм и адекватна оксигенация. Издишайте съзнателно под вода, може би дори с носа и устата. Вдишването не е без пълзене по-специално: главата не прави пълен завой, просто се накланя настрани. В същото време внасяте въздух. За да намериш спокоен ритъм, най-добре е да дишаш след три удара.
Да бъде много дълъг
По време на пълзене и гръб, мускулите по гръбначния стълб са добре обучени. Трикът тук: с всяка ръка дръпнете ръката си напред напред, докато под мишницата и на надлъжната страна на тялото се усети леко напрежение. Това дава на корпуса необходимото напрежение на тялото за добра позиция на водата. Дясното и ляво въртене на горната част на тялото се върти с всяко движение на ръката около гръбнака. Положителният ефект: Целият ствол се стабилизира и обучава. Първият път, когато изпробвате техниката на робота, идеята за издърпване на тялото над дългата пейка с всяка ръка дърпа помага. В гръб спокоен позата на главата с изглед косо нагоре улеснява състоянието на водата. Най-ефективното е обучението, ако сменяте техниката по-често по време на плуване.
Фиксирана цел в ума
И още нещо: във водата човек лесно забравя да пие. Дори не забелязвате, че се изпотявате. Винаги носете (пластмасова) бутилка до ръба на басейна и пийте редовно по време на почивките и след тренировка. Трезвен или плувен четири до пет часа след последното хранене - това повишава метаболизма на мазнините. Но след това сложете банани в чантата, защото желанието за храна е опасно по пътя към местоназначението. Това е тайно отдавна, нали? Представете си, че сезонът на открито започва и вие излизате с фигура бикини. Не можеше да бъде по-добре. С нашия план за обучение това може да бъде постигнато до април. И скокът в студената вода струва само първия път, когато преодолява. Обещавам.
започне да скача
Броенето на песните не е достатъчно, ако урокът по плуване се превърне в новата фитнес програма. Стефани Фанеман, спортен учен и инструктор по плуване от Хамбург (www.sportundevents.de), разработи план за обучение за ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, който ще ви помогне да се справите за лятото в дванадесет седмици.
Правило за измерване на пулса без часовник: Използвайте индекса и средните пръсти, за да усетите пулса на врата и пребройте ударите за 15 секунди, след това вземете резултата x 4 = стойността на пулса.
Прекъсвания от 1-2 минути Направете всеки между упражненията за плуване и упражненията в скоби.
Правилното темпо: * Reg = Регенеративна и релаксираща - за настройка или активна почивка. ** GA1 = Основна издръжливост 1: Пулс (200 - възраст) х 0.6. Когато бягате, това би било интензивност, при която все още можете да говорите добре. *** GA2 = Основна издръжливост 2: Пулс (200 - възраст) х 0.8. При тази интензивност може да сте малко дишане на ръба на басейна, но не трябва да се изчерпвате напълно.
сухи писти
Тези три упражнения с Theraband са идеалното допълнение към плуването. Те осигуряват по-силна издръжливост чрез допълнително укрепване на ръцете. Всички упражнения трябва да бъдат концентрирани. Осигурете сигурна основа и напрегнете средата на тялото.
1. Краката са с ширина на раменете по средата на рамената, горните ръце са близо до тялото, предмишниците са под прав ъгъл на предната част. Лентата се държи така, че напрежението е едва забележимо, когато ръцете са огънати.
Ето как работи: Натегнете гърба и корема леко, след това протегнете ръцете си близо до тялото и главата нагоре. 8-12 пъти, 3 повторения.
2. Краката в лесна стъпка, теглото е равномерно разпределено. Десният крак стои на единия край на лентата, а лявата ръка покрива другия край с леко напрежение. Горните ръце са върху тялото, предмишниците са под прав ъгъл на предната част.
Ето как работи: Лявата ръка е изпъната с лентата и отива право нагоре в течащо движение, докато точно зад главата. Гръб и задник са напрегнати. Те не се обръщат. Лявото рамо се отваря назад. 8-12 пъти, пейджинг, 3 повторения.
3. Широката стойка на рамото, дясната ръка включва край на лентата - ръката е под ъгъл зад главата, така че горната част на ръката е успоредна на главата и лакът е насочен нагоре. Лявата ръка държи другия край на лентата с леко напрежение зад гърба - около височината на задните части.
Ето как работи: Дясната ръка е опъната с лентата, докато горната част на ръката остава стабилна. Другата ръка държи позицията и напрежението зад гърба. 8-12 пъти, пейджинг, 3 повторения.
Дрес код
Бански: Високо нарязаните или кръстосани ленти осигуряват добро сцепление. Екипировка, която непрекъснато се подхлъзва, не е подходяща за тренировки по плуване. Размерът е правилен, ако костюмът не е прекалено стегнат в сухо състояние, но и не образува бръчки. Очилата за плуване: Защитете очите с добре прилягащи очила за плуване от хлорната вода. Тествайте чашите, като просто натискате очилата на очите. Ако уплътнението лесно се засмуче по лицето на сушата, то обикновено се поддържа оптимално във водата.
