Лятна фигура: Подобрете стойката
Проблемът на Моника:
© Вероника Фаустман"Знам, че всички мислят, че не трябва да се притеснявам за фигурата си, не искам да отслабвам, напротив: на някои места бих искал още малко подложка, прекалено голяма част от корема ми: Мускулите са накуцване, и около пъпа се е появила видима гънка. Отпуснатите мускули не ми харесват гърба, имам дискомфорт в лумбалния отдел на гръбначния стълб и изправена поза напред.
Целта на Моника:
"Искам по-силни мускули на корема и гърба, така че се изправям и ролката по корема трябва да изчезне."
Това доведе до разследване:
BMI: 19.5 (тегло разделено на квадрата на височината) Процент на телесна мазнина: 20.9% Съдържание на мускули: 36.9% HBU: 0.85 (обиколка на корема до обиколката на таза)
Това казва спортният лекар Др. Волфганг Шилинг:
"Може да има повече мускули, особено в областта на торса и раменете и ако коремните мускули са твърде слаби, коремът изпъкна видимо напред."
Това казва диетолог Клаудия Нейс:
"Лабораторията показва значителен недостиг на желязо - това не е изненадващо за жена, която яде малко месо, пълнозърнести храни и бобови растения.
Фитнес стратегия:
Два пъти седмично в продължение на половин час да се изпълняват, включително тренировките на Табата, до две до три пъти седмично тренировката по боди арт. Перфектен за изграждане на мускули е и високоинтензивното обучение (HIT), така че има две допълнителни специални укрепващи упражнения. (Инструкции за провеждане на тренировки, тренировки и допълнителни упражнения за укрепване виж статия "Най-красивата фигура на лятото" в ChroniquesDuVasteMonde Брой 22, 22 май 2013 г. до 4 юни 2013 г. в павилиона, или тук за изтегляне, безплатно за абонати).
Хранителната стратегия:
Въпреки че загубата на тегло не е основният фокус, захарта трябва да се избягва колкото е възможно повече, тъй като разрушава чревната флора, дразни лигавиците и може да предизвика възпалителни реакции в организма. Една допълнителна част от протеина е важна, така че тялото да може да изгражда мускули - за предпочитане под формата на растителен протеин от бобови растения като боб, леща, грах, соя или лупина, добре поносима алтернатива на соята. В допълнение, има протеинов шейк три пъти седмично.
Оценката на Моника:
„Надявах се да отслабвам само на корема, но това не работи, затова съм любопитен да видя дали повече телесно напрежение и по-добра стойка ще направят корема да изчезне, ако тренировката на Бодиарт, комбинирана с допълнителната порция протеин, ви даде мускул. , Ще се радвам.
Интересувате ли се от програмата на Моника? На следващите страници ще научите как тя се справя.
Преди началото
В сравнение с моите трима другари, аз извадих големия билет: без диета, без забранени храни - просто трябва да ям повече протеини. Лесно е и мисля, че има повече въздух за него.
Ето защо реших да компенсирам дефицита на желязо, който е бил открит чрез диета, вместо да преглъщам таблетки. Тъй като до голяма степен се справям без месо, няма да е лесно. Любопитен съм, ако работи.
Въпреки, че правя спорт завинаги - но преди потни тренировки, докато бягам, имам истинско уважение. Досега винаги съм бил срамежлив от такова гадост. Надявам се, че следващия път вече мога да ви кажа повече.
Първа седмица, ден 2
Току-що се върнах от бягане. Изгонен, спокоен? и щастлив. 30 минути само за мен. Мирис на пролетта, цветя, прясно окосена морава. Дъждът, приятно охлаждане на нагрятото тяло. Най-накрая навън, най-накрая се премести. Основна издръжливост с постоянен темп. Точно така, за да подредиш мисълта-хаос в главата.
Чувствам се чудесно. Вчера изглеждаше съвсем различно. Направих тренировка. Бурпите, моето допълнително упражнение, ме довеждат до моите граници за рекордно кратко време. Стоейки нагоре, опънати ръце, приклекнали, скочи в опората, приклекна отново, опъни ръцете си. Цялото нещо е 3 пъти, всеки по 40 секунди, с пауза от 20 секунди между тях. Три пъти? След първата обиколка лежам на земята, задъхвайки се за въздух, не мога дори да кажа бип. Е, това може да бъде нещо. Моите спокойни обиколки? В допълнение към йога предишното ми обучение - все пак ме подготви за такава гадост. Тя е в програмата ChroniquesDuVasteMonde на оригиналния Burpee малко по-лесно? без лицеви опори между тях.Между другото, на YouTube има мотивационно видео за тези, които искат да пробват оригинала.
Първа седмица, ден 5
Вярвам, че много хора приемат допълнителен протеин, въпреки че не се нуждаят от него. 45 до 60 грама протеин на ден (0,8 грама на килограм телесно тегло) са богати, което може да се постигне с нормална диета сравнително лесно.
Въпреки това през шестте седмици ще повиша съдържанието на протеин в храната. Причината: Моят хранителен протокол показва, че всъщност вземам твърде малко протеин за себе си. А мускулите (дори не са видими) се нуждаят от протеин да расте. В същото време осъзнавам къде е причината за това? протеинът е: ям почти напълно вегетариански и досега доставчици на животински протеини като месо и наденица просто пропуснати? без да ги заменят с билкови алтернативи като бобови или соеви продукти.
Въпреки че редовно тренирам повече от 20 години, имам повтарящи се болки в гърба и лоши проблеми с позата. Мускулите ми са твърде ниски? Това също е довело до спортния медицински преглед. Затова ли ще го направя? в допълнение към спортната програма - яжте повече бобови и соеви продукти. В допълнение, има протеинов шейк три пъти седмично, както препоръчва диетологът.
Втора седмица, ден 2
Загрейте бавно в продължение на 10 минути, след това инсталирайте интервали от 1-2 Табата (20 секунди спринт, 10 секунди бавно, редуващи се - общо 8 пъти). След това продължете свободно, общо време на работа: 30-40 минути.
Така че според програмата трябва да изглежда моята (напреднала) тренировка веднъж седмично. Нямаше да ме забави досадното кашлица с всеки опит да се ускори. Дори и с бавно движение пулсът ми днес беше с около 15 удара по-висок от обичайното. Интервалното обучение е изключено. Ще ми трябва. Въпреки, че диагностиката на производителността ми е удостоверила супер основна издръжливост, но в по-високия диапазон на пулса е определено все още потенциал (учтиво изразен). Е, това идва от годините на уютния Dahintraben. От друга страна, аз бях добре с това ... Нека видим дали ще работи с интервални тренировки следващата седмица (или ще се радвам за кашлицата като извинение).
Втора седмица, ден 5
За мен дъждът носи съвсем нова мотивация: наистина ли има кратка почивка, не се колебая дълго, бягам ли сега или не. Започвам веднага, иначе съм сигурен, че следващият душ ще ме хване ...
Говорейки за бягане: Този спорт се казва, че той небрежно тренира основните мускули. Аз не знам за вас, но до отпуснатите ми коремни мускули, тази реализация все още не се свива - виждам, че поне в коремната мускулатурата упражнението е ясно. (Упражнението е доста класическо: в легнало положение повдигнете горната част на тялото / краката, издърпайте лявото рамо до дясното коляно, опънете левия крак, променете ...)
Това не е любимото ми упражнение. Моят любим вместо това: упражнението "арх и къдря в скок" от bodyart тренировка (скок, опъвам задния крак, протегне ръце настрани, наклонете главата назад леко, след това огънете задния крак, донесе ръцете си напред , Главата между ръцете). Изобретателно упражнение след денонощието, което освен това разтяга мускулите на хълбоците и разхлабва областта на рамото и шията.
За съжаление тялото се нуждае преди всичко от упражненията, които бихме предпочели да избегнем. За мен това са класическите коремни упражнения и всички push-up варианти ...
Трета седмица, ден 2
Най-голямото ми откритие от последните дни: просо. Да, просо! Това не се случи в предишната ми диета. Защо? Няма идея. Вероятно защото ми прозвуча като здрави (не вкусни) цели храни за мен. Но просото не е само велик източник на протеини и желязо? Той също е вкусно. Моите любими: просото от броколи и просото и портокаловата маса. И двете бързо приключват - и са убедили дори много скептични членове на семейството.
Второто ми ново откритие са продуктите от лупина? препоръка от диетолога. Люпините имат някои предимства пред соята: те са местни растения (дори ако култивирането е все още разширяемо), продуктите се понасят добре и у.а. Съдържанието на желязо е по-високо от това на соята (повече информация на www.veggieportal.de) Намерих парчета лупин в моя супермаркет за биологични продукти и го приготвих с каквото и да е хладилникът - в рамките на десет минути беше страхотна вечеря. Това е: изпийте месото с лук, гъби и чушки, добавете сметаната и остатъците от кускуса от предишния ден (или ориз или юфка), отново го оставете да заври и сте готови: Уловът: Продуктите от лупина са трудни за намиране. Най-добро в супермаркета за биологични продукти или купуват онлайн (напр. Чрез www.alles-vegetarisch.de).
Трета седмица, ден 5
Почти го пропуснах, ако колегата ми Даниела не ме беше попитала дали програмата работи за мен: болките в гърба са изчезнали! Упоритото рисуване в долната част на гърба, което ме съпровожда вярно през последните няколко месеца, остава без суета.Всъщност имам чувството, че корпусът все повече се държи. Той бавно се чувства, че имам мускулен корсет. Упражненията също са по-приятни, наистина е забавно. Abs? Аз? Аз съм развълнуван! И вече не ме притеснява, че след измерванията ми по обиколката на корема нищо не се е случило.
Четвърта седмица, ден 2
След първоначалната еуфория, с която се сблъсках с нови рецепти и съставки, сега съм достигнал до ежедневието с обичайното време. Вчера следобед ядох половин торба сушени кайсии. Сушените кайсии съдържат много желязо, защото поради ниската ми желязна стойност те са по-скоро в менюто ми? но срещу толкова много непознати и тежки храни, тялото ми веднъж правилно се разбунтува. Вечерта легнах с бутилката с гореща вода на стомаха си на дивана.
Това, което ми липсва, са бързите стандартни рецепти за ежедневието. Когато синът ми иска макаронени изделия със сос от кайма, съм ли толкова раздразнен от собствения си театър за храна, която просто ям сос от месен сос? вместо да приготвя допълнителен соев шницел като алтернатива на кайма. Наистина не искам да ям повече месо. Но в момента това е твърде сложно за мен ...
Четвърта седмица, ден 4
Обяд с колега, който от векове е вегетарианец. Извиках към нея, че храната става твърде сложна за мен. За съжаление преди това бях прочел, че веганите често са още по-склонни да имат желязо, отколкото вегетарианците. Нищо чудно, че с тях млечните продукти отпадат, което предполага инхибиране на абсорбцията на желязо. Но аз дори не ям постоянно вегетариански, да не говорим за вегани. Освен това не ми е особено умно да пропускам богатите на протеини млечни продукти и да пием от другата страна протеинови шейкове, за да поддържаме мускула. Няма нищо. Разговорът с моя колега ми даде да разбера, че искам да се променя прекалено много в същото време, когато ям? и да направя живота ми ненужно труден.
Опитвам се да се съсредоточа върху малките промени: вече не ям само странични ястия, но опитвам ястията, например. За по-често допълване с продукти от тофу или лупина, за да се вземат зърна или грах (растителен протеин в бобовите растения). За попълване на магазините за желязо, сега има сутрин каша с плодове (повече цялото зърно), като офис закуски сусам барове, пътека микс или сушени кайсии (последните в по-малки количества, аз съм обучение) и в салата много допълнителни магданоз.
Пета седмица, ден 1
Харесвам упражненията за цялото тяло в тренировката по боди арт, но искам да тренирам горната част на гърба по-интензивно. Ето защо добавих допълнителното упражнение от Джоузефин преди известно време (склонно, огъване и опъване на ръцете, разтягане на краката и повдигане, така че коленете ви не докосват земята). Бях много щастлив от първите болки в мускулите! Глупаво, за тялото, разбира се, би било по-добре без мускулна болезненост. Но болката в мускулите също е потвърждение, че това е интензивна тренировка.
И аз промених нещо друго: просто направих burpees много нередовни. Причината: Често не тренирам до половин девет или десет часа вечерта? и там не искам повече съседите сред нас походката. За да успокоя моята виновна съвест, реших ли поне да практикувам лицеви опори? друга уязвимост. Мога само да направя женски лицеви опори с колене надолу, но от 10 първоначални повторения (много измъчени), подобрих поне 15 повторения (сравнително лесно).
Пета седмица, ден 4
Кашлицата най-накрая премина, така че мога да опитам интервалите на Табата, докато работя точно преди края на програмата. Но радостта не трае дълго. Интервалното обучение е наистина стрес за мен. И това, където спортът всъщност е моят синоним за възстановяване: Вечер, когато йога или релакс по време на джогинг, мисля, че страхотно. Спринтът означава гигантско преодоляване за мен. 10-секундната пауза между 20-секундните спринтови единици (която хвърля пулса ми на 192) изглежда невероятно кратка. Чувствам, че дори не е достатъчно за дишане (което определено не може да бъде, толкова бързо, колкото ми отива дъх). За щастие изтезаването отнема само 4 минути, но не е толкова хубаво.
И за какво? Един познат ме ентусиазирано ентусиазираше за ефекта от интервалните тренировки на последния полумаратон, в който бе избягала. Лесно можеше да изпревари други бегачи, без да се задъхва. Хм, боя се, че трябва да се регистрирам за половин маратон, за да видя значението на тази тренировка за мен. Може би следващия път ще е по-добре.
Шеста седмица, ден 1
Малко мотивация за последния изблик би било хубаво. Мисля, че Даниела и малък залог: Всеки, който успее да спечели повече мускулна маса, ще бъде поканен на кафето от губещия. Нищо не е голямо, но е достатъчно да направите няколко повторения на тренировката и доброволно да изтеглите кутиите за преместване.Амбицията е наскоро събудена.
О, да, и, разбира се, никакъв протеинов шейк не се оставя на последния изстрел. Никога не се знае. Бедните ми колеги с твърдите диетични програми предпочитам да не ми казват, че имам такъв шейк? което всъщност трябва да замени храната? само за десерт.
Шеста седмица, ден 4
Програмата за хранене и фитнес вече е рутинна. Накрая прекарах няколко часа в планинско колоездене - като тренировка за издръжливост, вместо да бягам. Обичам този спорт! Затварянето и предизвикателствата, като стегнатите завои или вкоренените пътища, осигуряват разнообразие? и през кратките, изтощителни възвишения, автоматично правя интервални тренировки (без да се налага да се принуждавам да го направя като бягане). Добре, за отношението, спортното, силно прегънато място за сядане изобщо не е добро, но от време на време все още трябва да бъде. На следващия ден има набор от обратно обучение.
По време на храненето се установи много: Така че някои стари любими ястия отново са на масата, съответно променени и променени. Палачинки със спанак, например, просто се поръсват със сусам - за стойността на желязото.
Резултатът
Заключителен изпит в Athleticum на Университетската болница Hamburg-Eppendorf: Ние сме изключително развълнувани от резултатите. Преди всичко, Дани и аз искаме да знаем кой от нас е изградил повече мускулна маса? и залогът печели.
Дани е първият и научава, че е загубила 400 грама мускул за шест седмици. Как, миниран? Как е възможно това? Дани има? точно като мен? също така редовно тренират. Разбира се, увеличаването на мускулната маса не е толкова лесно, но е по-малко, но наистина не очаквахме. "Сега можете да прекарвате един друг кафе", казва спортният учен, след като е измерил моята мускулна маса. Също така 400 грама по-малко. Защо е така? Такива флуктуации могат да се дължат на времето на цикъла (повече или по-малко задържане на вода в тялото), както и на това, което сме яли и пили преди измерването. И шест седмици е само много кратък период от време, за да забележите значителни промени в мускулната маса. Въпреки това сме разочаровани.
За щастие, рулетката е много по-добра и ми показва, че съм загубил три сантиметра в обиколката на талията на шест седмици. Добрата новина ме примирява.
Но най-хубавото е, че болките в гърба ми изчезнаха! И наистина ли се чувствам изправен? и разчитат на поддържащ мускулен корсет в средата на тялото ми. Струваше си! И разбира се, ще продължа.
PS: За всички жени с твърде ниски стойности на желязо: Промяната в диетата е успешна. Стойностите ми за съхранение на желязо са отново в зелено отново след шестте седмици. Без железни таблетки.
Резултатът след 6 седмици подробно: ИТМ: 19,5 (преди 19,5) Процент на телесна мазнина: 21,8% (преди това 20,9%) Съотношение на мускулите: 36,2% (преди това 36,9%) Обиколка на талията: 77 см ( преди 80 см)
