Укрепете мускулите си - за страхотна фигура
Упражнение за извити телета Дръжте краката си широко отворени и ги задръжте настрани, за да осигурите баланс. Горната част на тялото е изправена. Протегнете лявата ръка встрани до горната част на тялото, като дланта се покаже напред. Преместете тежестта до левия крак, леко огънете коляното и бавно повдигнете и спуснете лявата пета. Уверете се, че точката на пръстите, петата и коляното в една посока - петата не трябва да се накланя или излиза. промяна Page. 12 до 24 пъти.
Упражнение за стегнати крака Седнете изправени на земята, накланяйки таза напред по краката на седалката. Краката се поставят под ъгъл, цяла подметка или само петата в земята. Поставете едната ръка между коленете си, а другата - зад таза. Натиснете двата крака бавно и здраво навътре срещу съпротивлението - изправете гръдния кош. Задръжте и продължете да дишате. Между тях променете ръцете си. 6 пъти от 5 до 10 секунди.
Упражнение за спортни бедра отпред Седейки направо на пода с прави крака, накланяйки таза напред върху краката на седалката, ръцете поддържат гърба. Обърнете леко краката, така че коленете да сочат към тавана. Сега вдигнете десния си крак опънат, горната част на тялото остава изправена и възможно най-вертикална. промяна Page. 6 пъти от 5 до 10 секунди от всяка страна.
Упражнение за стегнат задник Склонна позиция, челото лежи на ръцете, коленете са по-отворени от бедрата. Глезена долната част на крака и кръст. Сега издърпайте корема навътре и бавно повдигнете бедрата колкото е възможно по-високо, след това ги спуснете отново. Задръжте за 6 до 5 секунди.
Упражнение за хубаво разцепване A) Супин, извити крака и широки бедра. Дръжте две пълни бутилки с вода по 1,5 литра с прави ръце над раменете. Китките остават стабилни - не се огъвайте! Сега бавно свалете двете ръце при вдишване отгоре надолу (B), без да разтегнете ръцете изцяло до пода. Сега ръцете са приблизително под прав ъгъл спрямо горната част на тялото, но малко по-ниски от раменете. С издишането върнете двете ръце в изходно положение. 12 до 24 пъти.
Упражнение за силен гръб (A) Супин, сгънати и позиционирани крака, свити ръце, така че предмишниците да са вертикални и лактите да са близо до горната част на тялото. Наклонете таза по посока на кухия гръб, вдигнете горната част на тялото - "гърдите навън". (Б) Сега, чрез натискане на горната част на ръцете на земята, повдигнете опънатата горна част на тялото, като имитирате руля или движение. Натиснете гърдите към тавана, наклонете таза към кухия гръб, не се огъвайте като в хрупка! Главата е в продължение на гръбначния стълб. Отново бавно понижете. Задръжте за 6 до 5 секунди.
Упражнение за тънка талия (A) Подпора на предмишницата от дясната страна, лакътя е вертикална под рамото, дланта е обърната към тавана. И двата крака са огънати, коленете, бедрата и горната част на тялото са на една линия, долните крака сочат към гърба, като образуват горния и долния крак под прав ъгъл. Горната част на ръката е опъната, а дланта е обърнат напред. (Б) Сега избутайте дясната ръка в земята, издърпайте рамото надолу и далеч от ухото, вдигнете бедрата, опънете горната част на крака и се разпръснете. Горната част на ръката е опъната в продължението на горната част на тялото, а дланта е обърнат напред. Ръката, горната част на тялото, тазобедрената става и горната част на краката са възможно най-много. 12 до 24 пъти.
Упражнение за твърд стомах Супи, ръцете се простираха отзад. Единият крак се наведе към стомаха, държейки другия опънат на земята. Повдигнете горната част на тялото и се огънете и опънете краката последователно. 12 до 24 пъти.
Упражнение за грациозен силует на тялото (A) Позиция с изправени ръце и крака. Ръцете са под раменете, пръстите са насочени напред. Горната част на тялото и краката са опънати, краката са отворени в ширина. (B) Издърпайте пъпа навътре и последователно повдигнете единия крак направо. Съхранявайте багажника и таза стабилно - не позволявайте на задника да се извива. Издърпайте раменете навън, като държите главата в продължение на гръбнака. 12 до 24 пъти.
Упражнение за красиви ръце Стъпало положение, сгънат десен крак, коляното е над метатарзуса, левият крак е опънат, горната част на тялото е наклонена напред в продължение на задния крак. Дръжте пълна бутилка от 1,5 литра в двете ръце. Ръцете и ставите на ръцете се разтягат, гърбовете на ръцете се насочват навън. Сега опънете ръцете си и ги повдигнете паралелно една на друга нагоре. Горната част на тялото остава в удължението на краката, раменете се издърпват навън, шията е дълга - гледката отива диагонално напред. 12 до 24 пъти.
Упражнение за гъвкави бедра Хип-широка позиция, коленете леко свити. Сложете левия глезен върху дясното бедро. Наклонете горната част на тялото в изправено положение, натиснете таза назад, когато седите. Дясното коляно е с флексия над дясната метатарзуса, десният подбедрица е възможно най-вертикален. Протягането е забележимо ляво отвън при задните части. промяна Page. 2 пъти по 30 секунди от всяка страна.
Упражнение за движещи се крака Големите удари, коленете и върховете на пръстите са насочени навън. Поставете ръцете си пред раменете си повече от раменете. Краката са здраво на земята. Първо, коленете са леко огънати, държат петите здраво на земята, докато гърдите се опъват колкото е възможно по-напред към бедрото и разтягат гръдния кош. Протегнете коленете и се опитайте да поддържате петите и дланите на земята. 2 пъти на всеки 30 секунди.
Упражнение за еластична гръбнака Накарайте една малка разкрачка, крака и колене да сочи в една посока, като лявата ръка е подпряна странично и доведете опънатата дясна ръка нагоре. Вдигнете гърдите и извадете горната част на тялото в светъл шаблон. Сега наклонете ръката и горната част на тялото малко настрани - издърпайте раменете от ушите. промяна Page. 2 пъти по 30 секунди от всяка страна.
Упражнение за изправена поза Ударът, левият крак леко се наведе напред, коленете над метатарзуса, десният крак се опъва назад. Горна част на тялото в светъл шаблон и монтирана максимално. Ръцете се раздалечават леко напред, с дланта напред, дясното рамо се завърта навън, лявата ръка се опъва и леко се накланя назад, дланта обърната навън от тялото, лявото рамо също се завърта навън. Сега завъртете горната част на тялото срещу таза около собствената й ос наляво, дясната ръка се обръща надясно, а главата е в ляво. Важно: Лявото коляно остава над крака, тазът остава в средата и посочва напред. 2 пъти по 30 секунди от всяка страна.
