Съвети за бягане: Останете на линия!

Интелигентни тичащи съвети, които ви пречат

НАЧАЛО НАЧАЛО Така че наистина започва сутрин с бягане: постави обувки вечер на леглото и лежеше с главата си в подножието. Така системата незабавно се регистрира, когато се събуди: "Днес е нещо различно."

CREATE HITLIST Станете собствена рекламна експертиза: анализирайте точно какво обичате да бягате, запишете Топ десетте и я закачете на хладилника. Вашите съвети за работа с мотивационни дъна.

ОБРАТИТЕ СЕ Искаш да тичаш след дълъг работен ден, но стомахът ти казва: "Днес твърде изтощително"? Опитайте ментално лечение: "Аз просто се отпускам и усещам стреса." Те са добри за себе си, което прави добро чувство. И вече коремът и главата искат същото.

DO AS IF OB Колко често като ближния си бихте искали да обвържете вашите обувки за бягане? Направи го така, сякаш си съсед. Този игрив подход помага да се преодолеят старите модели на поведение.

Deep Stack Не се чувствате като планираната тренировка? Например, имайте предвид, че сте по-малко възнамерявани да тръгвате на четвърт час около блока. По пътя вие със сигурност ще срещнете чувство на "Аз мога да се чувствам още повече".

ПРЕДОСТАВЕТЕ ЗА ПРОМЯНА Оставете обичайния си джогинг отново и вървете малко по крос-кънтри. Не само забавно, но и укрепва мускулите и подобрява издръжливостта.

ЗАПАЗИ ПРАВИЛНО Анализирайте негативните тренировъчни преживявания и изтеглете последствия (по-бавни, паузи и т.н.), така че лошите спомени да бъдат презаписани от положителните следващия път.

Взема в настроение Правете няколко упражнения веднъж седмично преди тренировка. Б. Токчета (повдигане на крака към седалището), кръстосано движение, повдигане на коляното и увеличаване на пистите. Предпазва от наранявания и подобрява усещането за тялото.

ОГРАНИЧАВАНЕ НА СИЛАТА Преди състезания има смисъл съзнателно да се обръща внимание на тялото още по време на тренировка, да се борави специално с недостиг на въздух и мускулна умора. Тогава не се паникьосвайте на такива гранични преживявания в конкуренцията.

Седмица 1 - Маркирайте областта

Бягането трябва да бъде различно всеки ден. Нашите системи се нуждаят от променливо обучение, само тогава ще започнат всички процеси. Това е единственият начин да развиете себе си, своята фитнес, мускулите на крака и задника, приема на кислород в кръвта. И това е единственият начин да избутате ендорфина, който в крайна сметка носи мини интоксикация, "Високата бегач".

Както и преди, ще ходят около 30 минути три пъти седмично. Нивото на усилието беше "ниско" до "средно", винаги тичах по един и същи кръг. Сега ще бъде различно. О, да: Тъй като ние сме истински любители на спорта, ние просто продължаваме да си говорим.

понеделник: Нов маршрут, ново усещане, нов въздух. Просто отиваш по друг начин, на екскурзия. По този начин се обръща внимание на времето и запомнянето на маркировките. Например: пощенска кутия: осем минути, автобусна спирка: 16 минути, училище: 24 минути. Това е обратното: точно след осем, 16 и 24 минути ще видите къде се намирате. Това ще ви донесе координатна система във вашето 30-минутно пътуване: Днес бях в този момент след десет минути. Така че имате опция за сравнение: Можеш да измериш колко си добър през следващите няколко дни. Внимателно отбележете новите марки и падежи, както и степента на натоварване. Скалата от една до пет трябва да представлява оценката "лесно" до "много трудна". Имаше много нови, половин час се усещаше само 17 минути.
сряда: Нов вариант на движение. Принципът на връщане назад. Същата дължина като понеделник, но 16 минути в една посока, след това обратен завой и обратно. Какво ще се случи? Въпреки че ще трябва да се върнете след 32 минути, ще изпушите 30 минути. Опитайте го. Внимание, ще бъде наистина добро!
петък: Общо време 30 минути, кръгът от понеделник със следния график за днес: Десет минути стартират както обикновено. Кратка почивка от две минути. След това изпълнете разстояние от пет минути много по-бързо. Отново кратка почивка, след това останете на удобна крачка малко под десет минути до входната врата. Днес накратко стартирахте всички машини. Как беше?

Седмица 2 - закупуване на монитор за пулс

Толкова много нови през първата седмица. Сега е време да следите, повтаряте, укрепвате и придобивате увереност: прочетете часовника, маркирайте го, задайте точки, запазете дневник за изпълнение на записи. Единственото нещо ново тази седмица: Сега работите с пулсомер и също така записвате тези стойности. Въз основа на вашите пулсови показания след няколко седмици можете да видите, че и тук се е променило нещо. И в сравнение с предходната седмица може да забележите, че пощенската кутия се появява след само седем минути. Може да е ...

понеделник: От последната седмица провеждате спокоен 30-минутен рунд.В допълнение към времето на разделяне на точките на маркер, сега също забелязвате съответната стойност на импулса.
сряда: 16 минути, завъртете на 180 градуса, след това се върнете обратно у дома. Можеш ли да го направиш след 30 минути? А какво ще кажете за пулса на връщане днес? Между 156 и 170 всичко е в него.
петък: Изпълни 30-минутен рунд с бързите пет минути в средата като миналата седмица. Преди да започнете отново, погледнете в дневника за обучение и си спомнете за времето на разделяне и марки от миналия петък. Така че вече можете да видите по пътя, как успехът в сравнение с предходната седмица е успешен.

Седмица 3 - маршрут за измерване

Тази седмица, ще бъдете още по-тясно подложени на гадост на работеща програма и нейната брутална честност. Това звучи лошо, но това е единственият начин да се насладите наистина на това и това е единственият начин да успеете. Не е нужно да полагате допълнителни усилия, не хвърляйте повече от пот милилитър, отколкото преди. С маркировките в седмицата и измерването на импулса през седмица 2 знаете къде се намирате лично сега. Сега идва обективният тест: да се пусне истински километър. 1000 метра. Да, сега става наистина сериозно. Сега сте сравними не само със себе си, но и с другите. Но не се притеснявайте, той все още е вашият собствен километър, а не световният рекордьор на маратона.

Това е всичко собственото си изпълнение и умело и методично да повишат тази производителност. Това е възможно само с точна информация.

Така че, ако е възможно, пропуснете 30-минутната обиколка и изчислете пробега си. Или можете да намерите един километров маршрут с 500-метрова марка за половин час (например, използвайте одометъра на велосипеда за измерване на маршрута или провеждане на тест в спортното поле: един километър е две и половина обиколки или пистата на www.jogmap.de или с крачкомера). Тествайте нормалната си спокойна скорост на издръжливост и запишете вашето добро време за всеки километър. За вас като напреднал човек е време от пет до пет и половина минути вече много добро.

в Понеделник, сряда и петък Тренирате ли същото, както и предишната седмица? Става въпрос за контролиране на тези маршрути. Трябва да усъвършенствате обучението, а не обучението. Уверете се, че не пускате песните твърде бързо.

Седмица 4 - темп на влака

Сега попълваме един от трите дни с интервални тренировки и променяме скоростта на издръжливост за останалите два дни.

понеделник: Уютен старт за пет минути. След кратка почивка с леки упражнения за стречинг, отивате на първата си програма с темпо. Не се притеснявайте, все повече и повече жени бегачи, дори и тези, които не искат да спечелят медали. Можете също. Четири до шест пъти ще изминете 500 метра бързо днес. След всяко изпълнение ще получите триминутна пауза, за да се възстановите, преди да изтече следващата 500. Темпото, което избирате много внимателно. Бързо ще забележите какво е твърде бързо и твърде бавно. Трябва да имате цялата дължина на пистата под контрол и в последните няколко метра само с бързи темпове като старт. Стартирайте по-бавно. Ако осъзнаете, че първият ход е прекалено лесен, можете постепенно да увеличите темпото през следващите четири до пет преминавания. Правилно е, ако дишате към края, така че в последните 200 метра, много дълбоко или дори силно. Може да се счупите на финала, защото имате триминутна почивка до следващия манш. Отново, точното регистриране е важно. Защото така си запазил програмата си за първото темпо за цяла вечност.
сряда: 30-минутната обиколка ще се движи с удобно темпо, но ще отнеме само 26 минути. Така че: Разширете следата и докато сте в нея, направете 40 минути от него.
петък: За по-нататъшно подобряване на качеството на обучението, можете да изберете днешния курс. Вие увеличавате степента на усилие почти незабележимо, ако не сте вече 16, но z. B. turn в 17-та минута и все още ще бъде след 30 минути игра.

Седмица 5

Важно е да регистрирате всички услуги: продължителност, дължина на маршрута, времетраене на транзита, стойности на импулса.

понеделник: 30-50 минути в един ход, разговорът трябва да е възможен.
сряда: 1km бягам, разтягане, 8x500m с три минути почивка - темпото може да бъде бързо! - изтичане на 1 км.
петък: 5 км с леко повишена честота на дишане - толкова малко напрегнат. Запишете сърдечната честота и времето.

Седмица 6:

Сменяме 500 м с 1 км. Разбира се, темпото трябва да е по-бавно, иначе ще излезе на 500 метра. Но ние ще увеличим темпото на нормалните издръжливости. И след всеки километър има прекъсване. Калорията се увеличава, програмата все още е съвместима. В допълнение, краката и дъното са по-силни.

понеделник: 1км влязат, простират се, 6х1км плават, пауза две минути пеша, 1км избяга.
сряда: 6км с хронометриране - темпо за първото полувреме в "говорещ-възможен-режим" - увеличаване на второто полувреме, до усещането за 1-километровата писта. Имате всичко в ръка, Колко искате да пуснете. Петък е "лесен ден"!
петък: 45-60 минути много лесен ход. Намерете хубав маршрут. Гледането му е важно днес. Тичане като хоби, след всичкото преследване на последните единици. Можете да очаквате добрия импулс.

Седмица 7:

Има още шест седмици. Това не е тренировка, а тренировка. Старание от ваша страна и забележете всички ценности добре ...

понеделник: 1km бягам, участък, 6x1km тичам бързо!, Почивка две минути пеша, 1km изтичане.

сряда: 6км с хронометриране - темпо за първото полувреме в "говорещ-възможен-режим" - увеличаване на второто полувреме, до усещането за 1-километровата писта. Имате всичко в ръка. Колко искате да пуснете. Петък отново е "лесен ден"!

петък: 45-60 минути много лесен ход. Намерете хубав маршрут. Гледането му е важно днес. Тичане като хоби, след всичкото преследване на последните единици. Но вече можете да очаквате добрия импулс.

Седмица 8:

Повече скорост: намаляваме трасетата от 1 км до 500 м и увеличаваме броя на пистите. По време на почивките можете да дискутирате чудесно колко ме мрази или колко го обичате! Да вървим!

понеделник: 1km бягане, 10x500m много бързо движение, две минути почивка, 1km изтичане.
сряда: 45-60 минути много лесно (реч е възможна) - Болки в мускулите от понеделник? (Да !!)
петък: 6 км издръжливост, последните 3 км продължават да бъдат по-бързи. Записвайте и се чудете от време на време. Ако времето съдейства, има и чудотворни времена.

Седмица 9:

Преподавателска мъдрост, миналата седмица трябва да се практикува отново ...

понеделник: 1 километър, 10x500 метра с бързи темпове, две минути почивка, 1 километър изтичане.

сряда: 45-60 много лесно бягане (Речта е възможна) - Отново тази седмица болезненост в понеделник, нали?

петък: На 6 км състезание за издръжливост, последните 3 км ще продължат да бъдат по-бързи. Записвайте и се чудете от време на време.

Седмица 10:

Ние изграждаме по-дълга барел.

понеделник: 1km бягане, разтягане, 20 x една минута, между две минути винаги тръсват, 1 km изтичане.
сряда: Разстоянието от 1 километър, участъкът от 5 километра се движи в интервал от 1 километър. Говоренето вече не трябва да е възможно от 2км, но вземи тичам над кръга, Избягват се 1 километра - можете да направите пауза ...
петък: 8-10 км наведнъж - говорене, време за запис и пулс.

Седмица 11

понеделник:: 1 километър влязъл, разтягам се, двадесет пъти в минута, между две минути винаги тръгваш, 1 километър изтича.

сряда: Разстоянието от 1 километър, участъкът от 5 километра се движи в интервал от 1 километър. Говоренето вече не би трябвало да е възможно от 2км, а да продължавате да се движите добре по кръга. Избягват се 1 километра - можете да направите пауза ...

петък: 8-10 км наведнъж - говорене, време за запис и пулс.

Седмица 12

понеделник:1km бягане, десет пъти 500m на повърхността, две минути почивка, 1km изтичане.

сряда: 40 мин. Лесно преминаване, говорене, забавление и забавление.

петък: (или в неделя в състезание) 1 км бягане, участък, 5 км тест - поставете ново най-добро време - започнете първите 2 км малко по-тихо от вашите 500 метра писти. Уверете се, че все още сте добре на километър три. Запазете ритъма и последните 500 м отново показвате какво е във вас. Забавлявайте се!