Бягайте надясно - най-добрите съвети
Да се научим да ходим правилно!
Когато работите правилно, извличате максимума от тялото си и изгаряте излишната мазнина. В идеалния случай имате план за тренировка, на който можете да се придържате. Плановете за обучение са на разположение за амбициозния полумаратон и маратон, както и за начинаещия, който иска да свикне с джогинга.
Така или иначе, всеки трябва да намери своята скорост, но стилът на бягане може и трябва да бъде обучен. Защо е така? Защото неправилен стил на движение може да повреди мускулно-скелетната система и да причини увреждане на хрущяла. Тези наранявания се противопоставят не само на десния тип обувка, но и на следните съвети:
Координация на влака
За хармоничен стил на бягане се нуждаете от достатъчно състояние, а нервите и мускулите трябва да работят перфектно. Тези, които не са спортували дълго време, трябва отново да научат непознатата последователност на движение - и тези координационни упражнения помагат:
Гръб: Стойте изправен и вървете назад - винаги поставяйте краката си по средата на тялото. 2 пъти 20 метра.
Gehsprint: Бягайте в забавено движение - затова въртете лекото стъпало много бавно от петата към топката, след това натиснете нагоре, в същото време вдигнете дясното коляно и най-накрая спуснете с десния крак. Докато правите това, оставете ръцете си да се завъртат свободно под прав ъгъл. 2 пъти 20 метра.
За обител: Когато се придвижвате напред, поставете дясното над лявото стъпало, ръцете се люлее свободно на дясната страна - след това прекоси наляво над десния крак и се завърти с ръце наляво. 2 пъти 20 метра.
Ball писта: Бягайки по топката в малки, пружиниращи крачки - само със силата на глезените, петите остават във въздуха. 2 пъти 20 метра.
Укрепване на мускулите на краката, бедрата и гърдите
Ако краката не са правилно повдигнати, това обикновено се дължи на слаби мускули на краката, бедрата и гръдния кош. С тези упражнения те могат да бъдат укрепени:
За предното бедро: Направете голяма крачка напред с левия си крак, така че коляното да се огъне вертикално над глезена - леко да огънете дясното коляно, вдигнете петата от земята. Бавно преместете гръбното си коляно надолу - и излезте също толкова бавно. 12 пъти. промяна Page. Общо 3 повторения.
За бедрото: Поставете десния си крак на стъпка, поставете лявото коляно нагоре - и поставете левия си крак на пода. промяна Page. 3 пъти 2 минути. Междувременно вземете кратка почивка.
За задната част на крака: Поставете по гръб, вдигнете краката си нагоре, задника и долната част на гърба, за да образуват линия с коленете. Сега опънете десния си крак напред, като държите таза прави. Дръжте позицията къса, след това сменете страни. 3 пъти 12 повторения.
За задника: Разходете се на четири крака, пуснете предмишниците си така, че палците да сочат нагоре. Вдигнете десния крак до кръста, горната и долната част на краката са под прав ъгъл. Бавно повдигнете бедрото малко по-далеч - и го спуснете отново до нивото на бедрата. 3 пъти 12 повторения.
Подобрете стойката
Силни коремни и гръбни мускули изправят горната част на тялото. Следните упражнения поставят раменете и горната част на гърба в правилната позиция:
Да възприемат лопатките: Опитайте се да усетите съзнателно двете лопатки: издърпайте гръбначния стълб, след това се придвижете колкото е възможно по-далече. След това се движете нагоре и надолу - и оставете да се върти в най-големите възможни движения. 10 пъти.
Разтягане на мускулите на гърдите: Поставете стойка до стената, коленете леко свити, десния крак отпред, оставени в гърба. Поставете дясната си ръка на стената с върховете на пръстите, сочещи назад. Сега опънете стомаха и бавно завъртете горната част на тялото на лявата страна. Задръжте позицията за около десет секунди. промяна Page. 3 пъти.
Укрепване на мускулите на лопатките: Застанете изправени, краката са с отворена шийка, коленете леко са огънати. Повдигнете горната и долната част на ръцете, така че те да образуват прав ъгъл. Сега върнете обратно ръцете си в това положение, като дърпате лопатките си нагоре към гръбнака и отново движите ръцете си напред. 3 пъти 12 повторения.
