Power Yoga: За душата и за фигурата
Звездният треньор Брайън Кест се смята за изобретател на енергийната йога - в студиото си в Лос Анджелис той учи жени като Мадона и Дрю Баримор. За нас неговият дългогодишен колега Андреа Кубаш (наречен Qbi) разработи програма, базирана на неговия метод: Цялата тренировка продължава около 45 минути и може да бъде осъществена от начинаещи и опитни студенти. Ако дадена позиция е твърде уморителна за вас, можете да я промените по всяко време в така наречената грижа за детето (вж. Топлина). Моля, прочетете как да дишате и какво друго да обърнете внимание. И тогава: забавлявайте се!
Йога на дишането
В йога дишате изключително през носа - така въздухът може да се филтрира от фините косми. И е по-лесно да намериш точката между "твърде много" и "не достатъчно" за себе си. Тези, които дишат през устата, макар и по-силни, но могат да преценят по-трудно, ако ви прави добро, какво правите в момента. Основното правило е: вдишвайте, когато погледнете към небето - издишайте, когато очите са на земята. Освен ако не задържите една позиция по-дълго: тогава, разбира се, продължете да дишате непрекъснато. Никога не спирайте въздуха.
Имате нужда от това
За упражненията еластичното спортно облекло, което седи удобно и не притиска. Освен това подложка против приплъзване, за предпочитане йога мат. Също така одеяло, което да покрие по време на дълбока релаксация.
Като общо правило: След хранене изчакайте поне час да тренирате. Всички пози и упражнения трябва да се чувстват добре и в никакъв случай да не се чувстват неудобно или дори болезнено.
Какво ще кажете за "Вечерната йога"? Просто нещо след натоварен ден. Тази и много други интересни теми могат да бъдат намерени в текущия ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - сега на павилиона! И тук можете да отидете направо.
Загряване
дете забавление
Седнете върху пищялите, задника си на петите. Сега огънете горната част на тялото напред и поставете челото си на земята. Ръцете първоначално са разхлабени наляво и надясно до тялото, дланите са обърнати нагоре. Сега дръпнете раменете си на пода и вдишайте и издишайте около четири пъти. След това опънете ръцете си напред, като разпръснете пръстите си широко. Влезте с вдишването в четворката.
Гледайки куче
При следващото издишване отворете пръстите на краката си и повдигнете задника нагоре. Пръстите се разпръскват, краката се разтягат, а дланите се притискат към земята. Задръжте позицията за няколко дълбоки вдишвания. Ако боли малко по гърба на краката, огънете краката. И накрая, върнете коленете си на земята и се погрижете за няколко дъха.
четири крака
Поставете ръцете си под раменете и коленете си под бедрата. Поемете дълбоко дъх, сложете гърба си в направлявания кух кръст, погледнете към тавана. Когато издишвате, направете гърба кръг, брадичката до гърдите, врата се отпуснете. Повторете шест пъти - след това опънете левия крак назад и върнете дясната ръка напред. Накарайте гърба си дълго, затегнете стомаха си. Вдишайте и издишайте няколко пъти, с последния издишайте ръката и коляното на пода. промяна Page.
Спинална мобилизация
Върнете се в четворната стойка с издишването. Протегнете левия си крак нагоре - и след това вдишайте, дръпнете лявото коляно към носа, гърбът ви е кръгъл. Издишайте, разтегнете крака - вдишайте, коленете до носа, кръг назад. Повторете упражнението около пет пъти. И се уверете, че ръцете ви винаги са опънати - никога не се огъват. Върнете се към четворната стойка, повторете упражнението с десния си крак и завършете с четириколка.
Първи поздрав за слънце
Гледам надолу скорпион
Влезте в позата на детето за няколко вдишвания - след това вдишайте в четворната стойка. Поставете пръстите на краката си и влезте в кучето, гледащо надолу (вижте загряването). Когато вдишвате, повдигнете левия си крак нагоре, доколкото е възможно, и с издишайте, поставете левия си крак обратно на пода. промяна Page. След това повторете упражнението с левия крак. Този път обаче завъртете лявото бедро настрани и се отворете нагоре, огънете коляното и донесете петата към задните части. Сложете крака надолу с издишането. промяна Page. И повторете упражнението отново.
напред завой
Започвайки от кучето, което гледа надолу: Докато вдишвате, бавно вървете до предната част на килима, ръцете ви са на пода - ако искате, можете леко да огънете коленете си. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания. След това бавно завъртете горната част на тялото в планинската поза.
планина
Затегнете бедрата, повдигнете гръдната кост и брадичката.Докато вдишвате, опънете ръцете си встрани, огънете горната част на тялото напред, докато издишвате, и отново спуснете ръцете си на пода. Вдишайте, погледнете нагоре - издишайте, ходете по дъската, затова направете крачка назад и сложете краката си, следвайте втория крак. Сега коленичи, огъни лактите и пусни стомаха си.
кобра
От легнало положение: Когато вдишвате, натегнете тазовото дъно и влезте в кобрата - с други думи, издърпайте раменете назад и надолу, затегнете задните части и леко натиснете нагоре върху горната част на тялото. Вдишайте, издишайте. След това заведете задника до петите и отидете в гледащото надолу куче. Позицията задържа пет вдишвания, идва в предния завой, в планинската позиция и в кобрата. Повторете последователността четири пъти, завършвайки с настройката на хълма.
2-ра война
напред завой
Стойте изправен в планината. Когато вдишвате, огънете коленете си, завъртете ръцете си и след това ги повдигнете. С издишайте огънете горната част на тялото напред, поставете върху ръцете и краката - ако е възможно - разтягане. Вдишайте, погледнете нагоре - издишайте, отстъпете назад, издърпайте втория крак и влезте в дъската. Вдишайте и издишайте дълбоко.
Кобра и куче поглеждат надолу
Спуснете коленете си, огънете лактите си и спуснете стомаха си. С вдишването в кобрата (виж поздрава на слънцето) отидете - издишайте и се върнете отново в гледащото куче.
Воин 1 и 2
Докато вдишвате, дръпнете десния си крак напред и прекоси задния крак - издишайте. Вдишайте, протягайте ръце нагоре и дръпнете дланите си над главата (Warrior 1). Издишайте, огънете дясното коляно и подравнете бедрото. Дясното коляно е над десния глезен, приблизително под прав ъгъл. Протегнете ръце напред и назад, издърпайте опашната кост надолу и срамната кост нагоре (Krieger 2).
Мирен воин
Докато вдишвате, поддържайте лявата ръка на лявото бедро и издигнете дясната ръка нагоре. Сега огънете дясното коляно дълбоко и бутнете долната част на гърба с лявата ръка към земята. Изгледът се увеличава. Поемете дълбоко въздух и навън - и се върнете към Воин 2 с опънати ръце. Вдишайте, опънете предния крак - издишайте, огънете предния крак.
Разширено, странично ъглово положение
Поставете дясната предмишница на дясното предно бедро. При вдишване разтегнете лявата ръка над лявото ухо отстрани нагоре - за странично разтягане. Гледката се издига нагоре, дръпнете двете рамене надолу. Натиснете дясната ръка в бедрото, обърнете лявото бедро към тавана - палеца и показалеца на дясната ръка се докосват. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания.
триъгълник
Елате с вдишването и опънете предния крак. Докато издишвате, подкрепете лявата ръка на лявата тибия, дръпнете дясната ръка и стегнете бедрата. Задръжте позицията за няколко вдишвания. Вдишайте, излезте - издишайте, огънете предното коляно. Вдишайте и издишайте. След това поставете ръцете си на пода до десния крак, поставете десния до левия си крак и влезте в дъската. Вдишайте и издишайте. Сега се върни в кобрата и повтори последователността с другата страна. И накрая, вземете няколко вдишвания в положението на детето.
3. Ротационна нагласа
Трикрако куче, гледащо надолу
Разгънете ръцете си напред, поставете пръстите на краката си и излезте от позата на детето в гледащото надолу куче. С вдишването разтягане на левия крак нагоре - за триноги поглед надолу куче. Издишайте, направете голям удар напред с левия си крак. Вдишайте, разтягайте предния крак и вдигайте очите си. Наведете се над левия опънат крак напред с издишането. Можете също така да сложите ръцете си върху пищяла или просто да поставите пръстите си. Дръпнете дясното бедро напред, левият гръб - и затегнете двете бедра. Задръжте тази позиция за пет вдишвания.
Изкривена молитва поза
Докато вдишвате, повдигнете погледа си, издишайте предния крак и спуснете дясното си коляно на пода под бедрата. Вдишайте, вдигнете ръцете си в средата на гърдите - издишайте, обърнете горната част на тялото надясно, като поддържате себе си с десния си лакът от външната страна на лявото коляно. При вдишване, издърпайте стомаха леко навътре, обърнете го малко повече при издишване. При вдишване се върнете в центъра, като издишате двете ръце на земята, поставете задния крак. Вдишайте и издишайте - и в кучето гледайте надолу. Повторете цялата позиция на въртене, но този път обърнете. И накрая, вземете няколко вдишвания в положението на детето.
Изстиването
<>
Легнете по гръб, с ръцете си до тялото си и краката ви се спускат свободно на една страна. Ако искате, покрийте се. Затворете очи. При дълбока релаксация енергията, която сте разработили с упражненията, се разпределя в цялото тяло. Всеки мускул трябва да се отпусне сега. Диханието се влива и излиза през носа. Останете колкото искате, но поне пет минути.Понякога релаксацията е по-лесна, когато сканирате тялото си от пръст до върха: вдишайте и усетете стъпалата на краката си. Издишайте, усетете напрежението. Вдишайте и съзнателно възприемайте пищялите и издишайте телетата. Така че преминете през цялото си тяло - и помислете за мускулите на лицето и челюстта.
ChroniquesDuVasteMonde: Какво означава Power Yoga?
Брайън Кест: Самото име няма конкретно значение - наричах го така, защото това е особено мощна йога форма, която облагодетелства тялото и ума по много начини.
ChroniquesDuVasteMonde: Какво точно е то?
Брайън Кест: Преди всичко помага да се примирите със себе си: днес хората правят почти всичко, за да изглеждат добре и да се чувстват по-добре по този начин. Но в някакъв момент външната красота избледнява - така че трябва да работим, за да сме щастливи с нашата вътрешна същност.
ChroniquesDuVasteMonde: Това означава ли, че вашите тренировки не водят до по-твърдо тяло?
Брайън Кест: Напротив! Power Yoga оформя тялото по много специален начин. Погледът става по-естествен. Хората трябва да се стремят към щастие в йога, но не и към суета. Положителният страничен ефект е промяната на тялото.
ChroniquesDuVasteMonde: Имате ли мотивационен съвет, когато йога упражненията стават изтощителни?
Брайън Кест: Всичко става по-лесно, когато можете да се смеете и да се насладите на това, което правите.
ChroniquesDuVasteMonde: Какво е усещането да преподаваш Мадона?
Брайън Кест: Ако живеете в Лос Анджелис, знаменитостите са част от ежедневието: те идват в часовете ми, но не са по-важни за мен от неизвестни студенти. Аз също не им давам частни уроци. Един ден съпругата на Стинг ме попита за това - и казах: казах: Не, трябва сами да дойдете в студиото.
PDF-изтегляне Power йога
Тук можете да изтеглите инструкциите за програмата Power Yoga безплатно като PDF файл.
Програмата за йога на властта на DVD
Урок по йога във вашия хол!
На DVD "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" ще намерите разширена програма за начинаещи, усъвършенствани тренировки, кратки програми за сутрин и вечер, както и дълбока релаксация и пълно интервю с Брайън Кест.
DVD йога с мощност йога се предлага за 14,99 евро плюс разходите за доставка в магазина на ChroniquesDuVasteMonde.
Power Yoga: Инструкции за "обратното огъване"
Power Yoga: Инструкции за "плуг"
Power Yoga: Инструкции за "воина"
Power Yoga: Инструкции за "Завързания ъгъл"
