Джогинг: Утре започвам!

В продължение на седмици те са в коридора с мен: моите обувки за джогинг, Всеки ден ми напомнят, че всъщност отново трябва да спортувам. Всъщност. Само при прилагането неуспешно досега всеки път.

През зимата все още имах извинение: твърде студено! Защото получавам пневмония. През пролетта дъждът ми попречи да бягам. А сега? Е, сега слънцето грее - поне през повечето време. Ето защо трябва да се срещам с приятели в едно кафене и да се наслаждавам на слънцето, както и на лятото и така или иначе.

Знам, че трябва да направя нещо. Знам, ще се чувствам по-добре. Ето защо започвам утре. Наистина!

Джогинг за начинаещи: 12-седмичната програма

Вашата цел Започнете, влезте отново: "След 12 седмици искам да мога да тичам на 6 километра."

Вашите времеви разходи 2 x седмично обучение, в началото 20 минути на серия. Вие ще получите по-добре стъпка по стъпка, докато лесно можете да управлявате добър час на тренировка. Всеки път преди и след това планирайте 5 минути за загряване и охлаждане.

Седмица 1 20 минути общо време на тренировка: Завъртайте последователно 1-2 минути, след което удвойте времето (1-4 минути)

Седмица 2 Обща продължителност на 20 минути на единица: тече 1-2 минути, едно и също време

Седмица 3 Леко увеличаване на обиколката, обща продължителност 25 минути на единица: Завъртайте последователно 2 минути, продължете за 2 минути

Седмица 4 Общо времетраене от 25 минути на единица: Бавно продължете интервалите на работа на 2-4 минути, между 2 минути

Седмица 5 Увеличете до 30 минути обща продължителност на сесия: интервалите на работа 2-4 минути, между 2 минути

Седмица 6 Обща продължителност на 30 минути за сесия: продължителни интервали на работа до 4-6 минути с по 2 минути

Седмица 7 Удължаване до 35 минути обща продължителност на сесия: увеличете интервалите на работа до 6-8 минути, с 2 минути между тях

Седмица 8 Сега увеличете общата продължителност на 40 минути на единица: Завъртете последователно 6-8 минути, продължете за 1 минута

Седмица 9 Общо времетраене 45 минути на единица: Продължи 8-10 минути, за 1 минута

Седмица 10 Увеличете до 50 минути обща продължителност на единица: изпълнете последователно 10-15 минути, продължете за 1 минута

Седмица 11 55 минути обща продължителност на единица: тече за 20-25 минути и се разхожда за 1 минута, работи за 20-25 минути

Седмица 12 Обща продължителност на 60 минути за сесия: 60 минути

Вашата скорост на движение: Бавно бягане: За един километър можете да прекарате 8 минути. Трябва да можеш да говориш, докато бягаш, но не и да бърбореш.

Разширено бягане: как да стигнем по-далеч

Вашата цел: Подобряване, подобряване на пробега: "Искам да направя повече мили за един час по здравословен начин."

Вашите времеви разходи: 3 различни тренировки на седмица (20-75 минути) със стъпаловидно интензивност:

Урок 1: къс и интензивен Единица 2: средна дължина, средна интензивност Блок 3: дълъг и бавен темп

Преди и след 1 и 2 блок планирайте загряване, охлаждане и разтягане. Между пистите трябва да бъде възможно най-тихо за един ден.

Следният план за обучение се основава на Вашия сърдечната честота, За спокойна тренировка за издръжливост, Вие изчислявате с формулата: (максимален пулс - сърдечен ритъм в покой) х 0.6 + сърдечен ритъм на почивка = идеална тренировка на сърдечната честота Пример за изчисление: (190 - 65) х 0.6 + 65 = 140.

Как да измерим пулса си: Почувствайте пулса си върху сънната артерия или вътрешната страна на китката. Пребройте ударите за 20 секунди и умножете стойността с 3.

Вашият сърдечен ритъм: Покажете пулса си няколко дни преди да станете и след това изчислете средната стойност.

Вашият максимален пулс: Най-простият: Използвате монитор за пулса. Загрява се, ходене и ходене лесно, за около 5-10 минути. Започнете с лек бутам, трябва да можете да говорите с него. Всяка минута малко се увеличава. Ако не можете да увеличите или ако ръцете и краката станат тежки, направете кратък краен спусък за около 20 секунди. След това измерете сърдечния си ритъм - това е максималната ви сърдечна честота. Внимание: Моля, проверете максималния си пулс само при много добро здраве.

Седмица 1 Единица 1 20-30 минути натоварване: 70-90% от макс. Пулс (виж карето) Единица 2 30-40 мин. (70-80%) Единица 50 мин. (60-70%)

Седмица 2 Единица 1 20-30 min.(70-90%) Единица 2 40-45 мин. (70-80%) Единица 3 60 мин. (60-70%)

Седмица 3 Единица 1 30 мин. (70-90%) Единица 2 45 мин. (70-80%) Единица 3 60 мин. (60-70%)

Седмица 4 Единица 2 40-45 мин. (70-80%) 2 х Единица 3 50-60 мин. (60-70%)

Седмица 5 Единица 1 30 мин. (70-90%) Единица 2 45 мин. (70-80%) Единица 3 60 мин. (60-70%)

Седмица 6 2 x Единица 1 30 мин. (70-90%) Единица 3 60-75 мин. (60-70%)

Седмица 7 ниско натоварване! 1 х единица 2 45 мин. (70-80%) 2 х единица 3 60-75 мин. (60-70%)

Седмица 8 Единица 1 30 мин. (70-90%) Единица 2 45-60 мин. (70-80%) Единица 3 75 мин. (60-70%)

Седмица 9 2 х единица 1 30 мин. (70-90%) Единица 2 45 мин. (70-80%)

Седмица 10 3 х единица 3 х 75 минути (60-70%)

Седмица 11 Единица 1 30-40 мин. (70-90%) 2 х Блок 2 45-60 мин. (70-80%)

Седмица 12 2 x Единица 1 30-40 мин. (70-90%) Единица 2 60 мин. (70-80%)

Ангел хранител / Бг Превод (Може 2024).