Колоездене и подготовка - с план за обучение!
Колоезденето е идеалният начин да се развива: Той стимулира кръвообращението, укрепва сърцето и защитата на тялото, като същевременно предпазва ставите. В допълнение, колоезденето консумира много калории, стяга краката и бедрата и тренира ниско разположените мускули на гърба. А упражнението на чист въздух е просто забавно - при условие, че времето се играе.
Тези, които се борят да работят със собствените си сили, пристигат събуждащи се и могат да използват пътя обратно като обучение. Не е нужно да сте самодисциплинарен чудовище за това. Влизането е много по-лесно, отколкото в други спортове за издръжливост. "Красотата на колоезденето е, че можете да видите много повече от, например, джогинг", казва Петра Роснер, някога сама себе си Радпрофи, сега спортен директор на женския професионален отбор Колумбия. "Дори аматьорските велосипедисти лесно правят 30 или 40 километра".
Разбира се, сериозното практикуване на спортното колоездене струва малко повече време от другите спортове за издръжливост. Тъй като използва по-малко мускули от джогинг, трябва да натискате педала два пъти по-дълго. Предимството: колоезденето също е по-малко взискателно, така че не се натоварвате толкова лесно. И освен това, дори десет минути на велосипеда имат положителен ефект - дори мини-турнето до пекарната си заслужава!
Съвети за добро начало
Изберете подходящата предавка
Особено начинаещите често се движат в прекалено висока предавка. Това не само е лошо за коленните стави, но и мускулите губят по-бързо. Оптималният каданс е от 90 до 100 оборота в минута, докато издръжливостта е особено ефективна.
Тази честота може да се постигне, като се използва възможно най-малко сила и толкова бързо, колкото е удобно. Това обаче изисква някаква практика и в началото почти се чувства като шофиране на място. Важно е не само да натискате педала, но и да се издърпате нагоре, така че да се завърта правилно. В техническия жаргон това означава "кръгъл удар". Ако искате да тренирате по-често, педалите с педали или щракнете върху педалите и съответните обувки са полезни.
Очаквайте лошо време
Ако вали или болките на задните части, колесните единици могат да бъдат заменени с плуване или джогинг. След това наполовина намалете времето за обучение. Алтернативите включват домашни обучители или класове за предене в студиото. Последните са изключително ефективни, тренират издръжливост и сила. За да не се претоварвате, не забравяйте да изберете подходящото ниво на изпълнение!
Стабилизиране и разтягане
Тъй като горната част на тялото е трудно подчертана по време на колоезденето, стабилизационното обучение е особено важно и поради това е предвидено естествено в плана за обучение. И разтягането след това е от решаващо значение. Тук ще намерите специална тренировка за стабилизация и програма за разтягане.
Как да изчислим максималния си пулс
Сърцата на жените бият по различен начин, така че има специална формула за импулси. За изчисляване на максималната сърдечна честота по време на каране е: 208 - (0.93 х възраст). Оптималният импулс зависи от това, което искате да постигнете с тренировката - монтажник или увеличаване на производителността.
Шофиране в групата
Когато подветреното шофиране може да спести до 50 процента от мощността. Ефектът е забележим дори на разстояние от един метър. Ето как работи: Първо практикувайте в малки групи, концентрирайте се върху шофьора пред себе си, но внимавайте за очите на другите шофьори.
Плановете за обучение
План за обучение "Колоездене за начинаещи"
План за обучение "Разширено колоездене"
Забележка: За да изтеглите PDF файловете ви е необходим Acrobat Reader, който можете да изтеглите от тук безплатно.
