Не можеш да заспиш? Така помага медитацията!

Стъпка 1: Изключете алармата

Отнема двадесет минути. Но какво да кажем за двадесет минути срещу една нощ, която започва само след като се върнем назад и напред за една вечна вечност? Или в която ние се събуждаме след няколко трудни часа и просто не можем да спрем влака на мисълта, която се състезава през главите ни? След двадесет минути, методи като автогенично трениране или прогресивна мускулна релаксация според Якобсън предизвикват дълбок отговор на релаксация: Всички телесни процеси, контролирани от автономната нервна система, се успокояват. Артериалното налягане намалява видимо, мускулатурата става забележимо по-хлабава, сърцето и ритъмът на дишане стават по-спокоен. Нови изследвания от учени от Сеул (Корея) и Анкара (Турция) показват ефекти дори при хора, които намират за особено трудно да спят добре: пациенти с невродермит, например, или пациенти с рак на гърдата.



"Без значение как се отпускате, независимо дали с музика, с красиви изображения, които създавате в ума си, с мускулна релаксация или дихателни упражнения: По този начин се разрушават хормоните на стреса кортизол и адреналин - и те са истински събуждащи се ", така че общопрактикуващият лекар Ралф Мария Хьолкер от Института за намаляване на стреса в Кьолн. Той е разработил компактдиск, който помага да се отпусне дишането и мускулатурата. Най-добре е упражненията да се правят точно преди лягане. Устните инструкции и музикалните пиеси помагат да се направи отговорността за хода на упражнението и продължителността лесни. Колко това може да се постигне беше демонстрирано чрез проучване на 445 лекари, които тестваха CD с пациенти: 74% го оцениха като ефективна помощ за сън. Най-добре е да практикувате няколко пъти седмично, след това в оптималния случай се появява така нареченото закотвяне: "Тогава ще се успокоите дори в момента, като поставите компактдиска." За да продължите: Д-р Ralf Maria Hölker: "Пътища към релаксация + здравословен сън", аудио CD, 14.95 евро



2-ра стъпка: Сканирайте вместо да преглъщате

Подобен ефект има и т.нар. Body-Scan (инструкция за сканиране на тялото виж последната страница). Упражнение, което често се използва като въведение в медитацията, където тялото се проследява систематично от главата до петите. Body-Scan е част от така нареченото намаляване на стреса, основано на вниманието (MBSR). Това са много популярните курсове, разработени от американския професор по медицина Джон Кабат-Зин в края на 70-те години. Отдавна е известно, че MBSR може ефективно да намали стреса. Ново е осъзнаването на това, колко метод носи със съня проблеми: Според едно скорошно проучване на Университета на Минесота Осемседмичната тренировка за медитация или съзнание е толкова добра за безсъние, колкото приемането на хапчета за сън осем седмици и след това, ако е необходимо.



Стъпка 3: Практикувайте внимателност

Също д-р Инка Туин, ръководител на отделението за психосоматичен сън в Университета на Майнц, използва обучението на вниманието, за да помогне на спящите да спят добре. "Но не става дума само за релаксация", казва психотерапевтът. "Внимателността е нагласа, която нарушава вашите мисли, чувства и физически усещания." Осемседмичната програма, която тя предлага, включва медитации с водач, йога последователности и ежедневни упражнения, като например хранене със съзнание, дъвчене, дегустация, поглъщане - един вид алтернатива на нашето ежедневие.

Всички елементи са за обучение да се привлече вниманието към настоящия момент отново и отново. И да приемем телесните усещания, мисли и чувства, които възприемаме - като ги третираме с доброжелателно внимание, вместо да ги съдим или променяме. Чрез това ние разпознаваме с течение на времето: това, което сега възприемам, е просто мисъл или чувство, и това минава. Това не съм аз. Така се изгражда разстоянието. С повече разстояние до смущаващи чувства, не само се подобряваме през лоша нощ, но и смятаме, че животът е по-малко стресиращ, по-добър сън - и се събуждаме по-отпочинали.

Сканиране на тялото: бодигард на MBSR от Jon Kabat-Zinn

1. Отнеме около 30 минути. 2. Елате да си почивате, да дишате дълбоко в корема и да усещате, че коремната стена се повдига и леко се спуска с всеки дъх. 3. Сега насочете вниманието си към левия крак. Представете си, че "дишате" към пръстите на краката. Почувствайте палеца, малката, пръстите между тях.Регистрирайте всички усещания и напрежения: Нозете на краката са топли или студени, изведнъж започвате да трепвате? Каквито и да са усещанията - просто ги възприемате. Тогава си представете, че издишването освобождава всички чувства и напрежения. 4. По този начин постепенно ще привлечете вниманието си към стъпалото, стъпалото, глезена, долната част на крака, коляното, бедрото, слабините. 5. За да направите това, избършете цялото си тяло: десния крак към слабините, корема, задните части и таза, гръбначния стълб отдолу нагоре, лявата ръка до рамото, дясната ръка до рамото, шията, шията, лицето, главата. 6. В края на упражнението отново ще усетите дишането си и след това бавно се върнете към ежедневната реалност. За да продължите: CD с придружаваща книга на Джон Кабат-Зин: "Управление на стреса чрез практиката на внимателност", Arbor Verlag, 19,90 евро

РЫЦАРЬ ДУХА (Март 2024).



Медитация, стрес, сън, Джон Кабат-Зин, релаксация, Сеул, Корея, Анкара, Турция, медитация, проблеми със съня, нарушения на съня, проблеми със заспиването