План за обучение Северно ходене и скандинавско бягане
За начинаещи: програмата за скандинавско ходене
Ако искате да бъдете отново активни и се нуждаете от лек старт, трябва да успокоите. Ако преминете през следващите интервални тренировки и след това продължите по този начин, няма да имате повече проблеми с теглото.
- 1-ва седмица:
- 2 х 20 минути бавно скандинавско ходене.
- 2-ра седмица: 2 x 25 минути Интервална тренировка: 10 минути бавно, 5 минути с малко повече скорост, 10 минути бавно.
- 3-та седмица: 2 х 35 минути Интервално трениране: 10 минути бавно, 5 минути с малко темпо, 5 минути бавно, 10 минути с малко темпо, 5 минути бавно.
- 4-та седмица: 2 x 45 минути интервални тренировки: 10 минути бавно, 10 минути с малко скорост, 5 минути бавно, 15 минути с малко скорост, 5 минути бавно.
За напреднали: Захранващата програма с Nordic Jogging
Вече сте атлетичен и искате да опитате друг спорт за издръжливост с Nordic Walking? Тогава Nordic Power Walking е идеален - с бързи темпове: процесът първоначално е точно като програмата на начинаещите, но пръчките се притискат по-силно към земята и обратно. Това автоматично ще ви даде повече инерция напред. Мускулите на ръцете, раменете и гърба се засилват по-ефективно. Ако овладеете движението перфектно, можете да преминете към Nordic Jogging или да практикувате двуетажен. И то работи по следния начин: Веднага щом се задържите с задния крак от земята, сложете и двете пръчки едновременно далеч пред тялото. Цялото движение се изпълнява в ритъм от четири: За две стъпки, натиснете пръчките в земята, опънете ръцете назад за две стъпки и отново се върнете обратно. Тази енергийна техника е също интензивна тренировка на сила за мускулите на гърба и ръката.
- 1-ва седмица: 2 x 45 минути Интервално трениране: 10 бавно северно ходене (загряване). И след това на всеки 5 минути: силово ходене, нормално скандинавско ходене.
- 2-ра седмица: 2 x 45-минутно интервално трениране с двойна употреба: 10 минути загряване, 5 минути двуетажно ползване, 10 Nordic power ход, 5 двойни палуби, 5 минути Nordic power walking, 5 минути двуетажно Използвайте, 5 минути северно ходене.
- 3-та седмица: 2 x 45 минути интервални тренировки с Nordic Jogging: 10 минути загряване. Тогава винаги редувайки 1 минута скандинавски джогинг, 5 минути северно ходене.
- 4-та седмица: 2 x 45 минути интервални тренировки с Nordic Jogging и двуетажно ползване: 10 минути загряване. И след това: 1 минута скандинавски джогинг, 5 минути северно ходене, 5 минути двуетажно ползване, 5 минути северно ходене. И отново от самото начало. Накрая се разхлабва свободно.
