Топката тренировка за плосък корем

© Aksic / istockphoto

В дълбочината се крие силата, която прави средата хубава и плоска. С "упражнения за корем на краката на корема" върху топката за упражнения не само върхът, външните видими коремни мускулни слоеве са задължителни, но и обучава дълбоките вътрешни области на средата. Това гарантира, че стомахът е стегнат отвътре, оформен и наистина хубав плосък.


Само ако най-вътрешните слоеве са в добра форма, покритието може да изглежда добре, а коремните издатини в долната зона вече не са напред. Упражненията също стимулират мускулите на гърба, като осигуряват допълнителна поза, което прави корема по-плосък.

Тренировката на топката увеличава консумацията на енергия и създава поне 200 калории на тренировка. Също така спестява много време, тъй като проучванията показват, че времето за тренировка на коремните тренировки на топката може да бъде намалено с 15 до 20 процента. Нестабилната земя, която оформя топката, се изискват ниско разположените коремни мускули и дори конвенционалните упражнения като хрускам са още по-интензивни.

За тренировка на коремните мускули се нуждаете от спортна топка (около 65 до 75 см в диаметър) и от 25 до 30 минути. Трябва да тренирате около три до четири пъти седмично, след две седмици ще видите наистина добри резултати.



PowerPush

Преди всичко тренира долната част на долните коремни мускули и тазовото дъно

Коленичи пред топката и постави предмишниците си върху топката. Поставете коленете под тазобедрените стави, отворете бедрото и ги задръжте направо. Леко напрегнете корема, тазовото дъно и гърба и ги избутайте леко нагоре от раменете, докато областта на рамото също е леко напрегната. Дръжте главата в продължение на гръбначния стълб, погледнете ръцете. Напрегнете корема и гърба си, дръжте гърба си изправен и натискайте предмишниците си. Повдигнете коленете си от пода с коремната си сила, докато гърбът е почти успореден на пода (снимка). По-ниски колене отново, но не излитайте. 12 до 15 повторения.



Класическа криза

Укрепва и оформя прави коремните мускули

Седнете с гръб към топката на пода. Краката на глезените и гърба изправени, главата е удължението на гръбначния стълб. След това наклонете горната част на гърба си към топката и бавно се изкачете с крака назад, докато долната част на гърба лежи върху топката. Горната част на гърба вече не е на топката. Поставете ръцете си на задната част на главата и оставете лактите да се наклонят към страните. Стъпалата трябва да са около раменете отворени на земята. Затегнете корема и тазовото дъно, бавно повдигнете главата и раменете, доколкото е възможно (снимка). Отпуснете горната част на тялото отново, но не напълно да освободите напрежението. Коремът трябва да бъде леко напрегнат по време на упражнението. Повторете кризата от 25 до 30 пъти.



Диагонална криза

Упражнява и оформя страничните коремни мускули

Седнете изправени на пода, с гръб към топката. Бавно се търкаляйте върху топката, като движите краката назад, докато само сферата на долната част на гърба лежи върху топката. Напрегнете стомаха и тазовия под, така че гърбът да остане прав. Дръжте главата в продължение на гръбначния стълб и кръстосайте ръцете пред гърдите. Напрегнете корема и тазовото дъно повече и повдигнете горната част на тялото по диагонал надясно, доколкото е възможно (снимка). Отпуснете се отново до центъра, но запазете напрежението на земята. След това повдигнете горната част на тялото на другата страна. 12 до 15 повторения на страница.

Beck лифт

Укрепва дълбоките коремни мускули и гърба

Легнете по гръб, позиционирайте топката пред краката си. Полагайки ръце свободно до тялото, дланите сочат към пода. Отпуснете раменете и шията си и погледнете нагоре. След това поставете долните крака на топката и преобърнете топката към тялото до коленете; петите трябва да имат твърд контакт с топката. Затегнете гърба, задните части и корема и бавно повдигнете бедрата си, докато разпъвате краката си, докато раменете и главата ви са на пода (снимка). Отново спуснете бедрото, огънете краката отново, но не спускайте напълно таза. 12 до 15 повторения.

таза къдри

Изисква долната част на правилните коремни мускули, но също и обратно.

Лежи по гръб. Полагайки ръце свободно до тялото, дланите сочат към пода. Релаксирайте шията и раменете. Ъглови крака и поставете топката между тях. Използвайте ръцете си, за да захванете топката между краката си, след това отново спуснете ръцете си. Леко напрегнете корема и тазовото дъно, след това разтеглете краката нагоре под ъгъл от 90 градуса към горната част на тялото и задръжте топката (А).Напрегнете корема много повече, особено в долната част, повдигнете задните части и назад бавно и без инерция, дръжте краката прави и натиснете топката над главата (B). Завъртете гръбначния стълб бавно и по контролиран начин до пода, като намалите напрежението в долната част на корема, но не поставяйте задника си. 8 до 12 повторения.



Странична криза

Затяга страничните коремни мускули, образува талията

Наведете лявата си страна на топката и поставете лявата си ръка върху главата си; Погледни към десния крак. Удължете левия крак бавно; Стъпалото е само на външния ръб на земята. Поставете десния крак пред лявото коляно за стабилизиране. Разгънете дясната си ръка над дясното бедро, с дланта надолу. Затегнете страничните коремни мускули по-плътно и издърпайте горната част на тялото на дясната страна, като дърпате левия си крак с дясната си ръка (снимка). Бавно отново спуснете горната част на тялото. 12 до 15 повторения на страница.



видео препоръка

Ефикасни упражнения за корем с топка, гира и собствено тегло: Корем #11 (Март 2024).



Тренировка, топка за упражнения, коремна мускулатура, стегнато коремче, тренировка, гимнастика, консумация на калории, топка за упражнения, обучение на топка