Гръбначна гимнастика: най-добрите упражнения

Ползите от гръбначната гимнастика

Гръбначната гимнастика служи предимно за укрепване на основните мускули. Тъй като повечето от нас седят няколко часа на ден, проблемите с гърба и напрежението са неизбежни. Чрез целенасочена тренировка на гърба, обаче, можете да разтегнете и укрепите мускулите си, за да предотвратите болки в гърба.

Следващите упражнения са изпълними без никакви устройства. Преди тренировка първо трябва да направите малко загряване и след това бавно да започнете да тренирате. За най-добри резултати направете обратно упражнения поне два пъти седмично.

Гръбначна гимнастика: Не пренебрегвайте коремните мускули

Може да се чудите защо нашата тренировка включва коремни упражнения, както и обратно упражнения. Разсъжденията са прости: нашите мускули работят само чрез взаимодействие на противоположни мускули Агонисти и антагонисти, Затова трябва да тренирате гръбначните си мускули по време на гръбначната гимнастика, за да избегнете болките в кръста.



Най-ефективните упражнения за гръбначната гимнастика

1. Четиристранна стойка за силен център на тялото

Отиди до четворната стойка и се увери, че ръцете ти са под рамото и коленете ти са под бедрата. След това опънете десния крак назад и лявата ръка напред, така че вие направете права линия с гърба си, След това докоснете коляното и лакътя под тялото си. След 15 до 20 повторения сменяте страни

2. Обратно люлка за подвижен гръбначен стълб

Поставете гърба си на пода и насочете краката си така, че да можете да ги хванете с ръцете си. Сега леко повдигнете главата и раменете рок бавно напред-назад, От това упражнение можете да направите три прохода, всеки с по 15 повторения.



3. Седалки за силна горна част на тялото

За правилната практика на седящите прозорци, лежете по гръб и поставете краката си около ширината на раменете. След това поставяте ръцете си на главата и бавно повдигате горната част на тялото. Важно е това гърбът ви остава прав и не правите куха кръст. След това можете бавно да се върнете назад, но раменете ви не трябва да докосват земята напълно. Повторете упражнението 15 пъти.

4. Мост за твърд корпус

Легнете по гръб и поставете краката си нагоре, а ръцете ви лежат с дланите до тялото. След това повдигате таза, докато тялото ви образува линия. Задръжте позицията за няколко секунди и бавно спуснете отново таза. Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, можете да се редувате по продължение на десния и левия крак.



5. Странична опора за укрепване на гръбначния стълб

Страничната подкрепа е също така ефективно упражнение в гръбначната гимнастика. Легнете на дясната страна и оставете дясната си ръка. Краката ти са един върху друг, лявата ти ръка покрива бедрата. След това повдигате таза така тялото ви образува права линия, След като задържите позицията за няколко секунди, можете отново да спуснете бедрата си. След десет повторения сменяте страни.

Стабилен гръбначен стълб без коремни преси (Март 2024).



Болки в гърба, мускули на гърба, гръбначен стълб