Моята нова пролетна фигура - оценка
Тип фитнес 1: чувствителен
Трябва да се мотивирате след зимните месеци. Основна цел: Изключване на зимния режим, укрепване на мускулите
Упражненията
1. Стойте в реката Ето как работи: Рамене широка стойка, ръце пресечени на гърдите. Дълбоко скок надясно, опъвам левия крак. Връщайки се в изходна позиция, прекосявайки десния крак половин метър зад лявото, теглото остава на предния крак. И двете колена се огъват. Върнете се в изходна позиция, сменете крака. 10-20 повторения всеки път, 3 пъти.
2. Направете вълната. В четворната стойка издърпайте коремния бутон навътре. Преместете тежестта на ръцете си, вдигнете коленете си, бутнете задника си, сложете се на пръсти и почти разтегнете краката си. Направете си гръб, погледнете краката си. Задръжте за кратко, след това спуснете коленете си точно над земята, задръжте за кратко, повдигнете отново задника си. 10-20 повторения, 3 пъти.
3. Изграждане на мост Ето как работи: Податливата позиция, подлакътниците са подпряни, ръце кръстосани, гледащи надолу. Поставете върховете на краката и извадете опънатото тяло от пода. Повдигнете левия си крак и насочете коленете си настрани към главата с нозете си, погледнете коляното си. Не позволявайте колената да висят надолу. Спрете кратко, изключете отново крака. От всяка страна 5-15 повторения, 3 пъти.
4. Наводнение и отлив Това е начинът, по който работи:Легнете легнали крака нагоре, ръцете на коленете. Навийте горната част на тялото и натиснете ръцете си към краката си. Издърпайте десния крак направо към тялото, натиснете ръцете на крака и долния ляв крак. След това спуснете десния крак, докато двата крака са точно над земята. След това изпънете левия крак нагоре, вдигнете двете си ръце. По страна 8-15 повторения, 3 пъти.
14-дневен план за обучение: на всеки 2-ри ден: Вашите четири упражнения (2 пъти седмично за основния си елемент, 1 път седмично за втория най-често срещан елемент).
2 пъти седмично: Джогинг (най-малко 30 минути през първата седмица, 35 минути през втората седмица). 1 път седмично: Устройството за издръжливост за втората най-често срещана точка (поне 30 минути).
Тренировка за издръжливост - бягане от източника до езерото
Започнете от източника: Бавно се затопли, дишайки през носа, търсейки ритъма - като пролетта, която си проправя път. Продължителност: 5-10 минути. Скочи като поток:Сега ритъмът на бягане скача, отпечатъкът е по-интензивен. Вземете малки препятствия със скок или в слалома, защото разнообразието осигурява неравната крайпътна. Продължителност: 5 минути. Да бъдеш в реката: Темпото е по-бързо, дишането е по-дълбоко. Намерете собствен ритъм. Продължителност: Най-малко 15 минути. Пристигане до езерото: Намалете темпото, скъсете стъпките и я осветете. Текущият ритъм и дишането намаляват като малките вълни на езерото. Продължителност: 5-10 минути.
Спорт, който също ви подхожда:Танци, аеробика, триатлон, плуване, аква фитнес, гребане, сърф, тенис
Тренировка за фитнес тип 2: динамична
Те обичат да тренират, но понякога им липсва балансиращ момент. Тяхната цел: упражнения, които също укрепват баланса
Упражненията
1. Четири основни посоки: Ето как работи: Повдигнете ръце настрани, когато стоите. Протегнете единия крак назад с крак, наклонете горната част на тялото напред. Бавно движете ръцете си като крила - вдишвайте, когато вдигате, издишайте при спускане. След това поставете петата под прав ъгъл към крака. С една четвърт оборот, вдигнете предишния крак. И в четирите посоки. 5-10 пъти.
2. Поплавък в средата Ето как работи: Седнете с краката си в седалката, с ръце в задната част на коленете. Поставете горната част на тялото изправена. Повдигнете горната част на крака хоризонтално, издигнете ръцете настрани, дланите надолу. Бавно завъртете горната част на тялото на една страна. Задръжте за кратко, обратно към средата, след това се обърнете към другата страна. 5-10 повторения на всяка страна, 3 пъти.
3. Рок нагоре и надолу Ето как работи: Поставете четири маркера (напр. Топки) в полукръг на пода. Поставете в средата, десният крак докосне първия знак, дясната ръка се простира нагоре. След това огънете горната част на тялото напред, докоснете маркировката с дясната ръка, завийте десния крак назад, не го спускайте. Издигнете без инерция. 3 пъти на марка, промяна на страницата.
4. Дишане на пчелите Ето как работи: В отпуснато седене поставете ръце на коленете си. Дишай спокойно и дълбоко. Шепнете леко докато издишвате. Отпуснете устата си, почувствайте вибрациите на устните си. След това вдишвайте въздуха силно през носа. В крайна сметка проследете бръмча. Продължителност: 5-10 минути.
14-дневен план за обучение: на всеки 2-ри ден: Четирите упражнения (2 пъти седмично за основния ви елемент, 1 път седмично за втория най-често срещан елемент).
2 пъти седмично: Пътека (1 седмица най-малко 30 минути, втора седмица 35 минути). 1 път седмично: Упражнението за издръжливост за втория най-често срещан елемент (най-малко 30 минути). Аварийни упражнения за стресови дни Дишането на пчелите (виж по-горе) - може да се използва по всяко време.
Твоята тренировка за издръжливост - пътека - препятствие с много промени в лентата
Ето как работи: На ляво оставете павирани пътища - потърсете меки естествени почви и неравен терен. Можеш да направиш това, което е различно: пресечеш ливадите, прескачаш препятствия, надбягваш по планините, извиваш се около храстите в слалом, балансираш върху дървесен ствол или ходиш през кал и пясък. Време на работа: Най-малко 30 минути.
Спорт, който също ви подхожда:Волейбол, баскетбол, футбол, лека атлетика, бокс, бойни изкуства, катерене, скуош, забавни и приключенски спортове
Тренировка за фитнес тип 3: упорита
Имаш достатъчно хватка, но понякога се чувстваш като да се забиеш. Цел: нова жизнена енергия, повече инерция, темпо
Упражненията
1. Прескачане на въже за сила и издръжливост Ето как работи: Първият скок е топъл: краката са широки в тазобедрените крака, като двата крака са възможно най-близо, за да прескачат въжето. След това скочи надясно и наляво. Винаги прегъвайте коленете си леко, само на крака - бала. Най-малко 2 минути.
2. Ножици Ето как работи: Ръцете люлка растат по-големи и земя в стъпка позиция, с всеки скок е друг крак напред. Също така отидете настрани: Земята се редуват в светлината и се затварят. Най-малко 2 минути.
3. Knee Kick Това е начина, по който работи: След това издърпайте едно коляно и скочете на един крак. След 5-10 скока се сменят страните. Най-малко 2 минути.
4. Кръстосан ход Ето как работи: И накрая, когато размахвате въжето, кръстосайте ръцете си пред горната част на тялото. Алтернатива: Завъртете въжето два пъти по време на скок. Най-малко 2 минути.
14-дневен план за обучение: на всеки 2-ри ден: Четирите упражнения (2 пъти седмично за основния ви елемент, 1 път седмично за втория най-често срещан елемент).
2 пъти седмично: Temporadeln (1-ва седмица най-малко 40 минути, 2-ра седмица 45 минути). 1 път седмично: Упражнението за издръжливост на втория ви най-чест елемент (поне 30 минути).
Вашето обучение за издръжливост - постигане на скорост на мотора - също е подходящо за ергометъра
загрявам Започнете с 10 минути лесен колоездене по плоска пътека. Ниска предавка, 70 до 90 оборота в минута.
Ignite След това смяна на предавката, увеличаване на каданс до 90 до 110 оборота и темпото. Минимум: 10 минути.
Изгаряне Сега краката се оставят да изгорят. Но вие трябва да утъпквате хълмове, евентуално да отидете в седлото: донесете По на седлото и телесното тегло върху опънатите крака, всеки от дръжката на кормилото, върху който е теглото на тялото. Алтернатива: Колоездене за 2 минути последователно бързо и лесно. Минимум: 10 минути. Охладете: Накрая, постепенно намалете темпото, карайки в продължение на 10 минути.
Спорт, който също ви подхожда:Силови тренировки, гимнастика, гимнастика, пилатес, кънки, туризъм, тенис на маса
Тренировката за фитнес тип 4: гъвкавата
Няма липса на мотивация, но винаги има нещо между тях, защото те бръмчат от една идея в друга. Цел: Да се постигне сцепление чрез специално укрепване и да се засили атакуваната имунна система
Упражненията
1. Почувствайте земята Ето как работи: Лицева опора позиция. Натиснете таза нагоре, опънете ръцете, вървете с краката си към ръцете си. Извадете едната ръка от земята, задръжте 1-2 секунди, оставете я, повторете с другата. След това с краката си все още по-близо до ръцете си, а след това с ръцете си напред в позицията на лицевата страна се скитат. 10-15 повторения, 3 пъти.
2. Вкореняване на корените Ето как работи: Разтегнете пръстите на крака, докато стоите, премествайки тежестта до десния крак. Представете си как се вкоренява кракът ви. Подкрепете дясната ръка в бедрото. Издърпайте лявото коляно към стомаха и вземете пръстите. Кракът се протегна напред. Простри дясната ръка нагоре. Задръжте за 5-10 вдишвания, след това променете страна, 3 пъти.
3. Намиране на спирка Ето как работи: Когато стоите, раздалечете пръстите на краката си, поставете левия си крак точно над дясното коляно на бедрото, а лявото ви коляно встрани. Краче, сякаш искаш да седиш на стол - образувай права линия от главата до задника. Отворете ръцете на страните. Задръжте за 5-10 дълбоки вдишвания, след това сменете страни, 3 пъти.
4. Дишане през кожата Ето как работи: Седнете с кръстосани крака нагоре по тялото, затворете очи и усетете дълбокия дъх в стомаха. Представете си дишането с цялата повърхност на кожата. Вдишване на червата и стягане на тазовото дъно, отпускане с издишване. С всяко издишване се изразходва въздух и лоша енергия. 5-10 минути.
14-дневен план за обучение: на всеки 2-ри ден: Изпълнете четирите упражнения (2 пъти седмично за основния си елемент, 1 път седмично за втория най-често срещан елемент).
2 пъти седмично: Дишане (27 минути, напр. На път за вкъщи от офиса). 1 път седмично: Устройството за издръжливост за втория ви най-популярен продукт. Вашето аварийно упражнение за стресови дни: Кожното дишане (виж по-горе) - може да се използва по всяко време.
Твоята издръжливост - Breathwalk: Медитация в движение - за енергия и релаксация
Ето как работиДихателният ритъм определя темпото, което е много по-бавно в сравнение с нормалното ходене. Направете крачка с всеки дъх. Издишайте първите четири стъпки с малки паузи, докато вдишвате, като следващите четири стъпки в същия ритъм. Тогава, в мисълта, казват мантра: "Са, Та, На, Ма". В "Sa" върхът на палеца докосва върха на показалеца, на "Ta" върха на средния пръст, на "Na" върха на безименния пръст и на "Ma" върха на малкия пръст. Всяка стъпка е свързана с дъх, докосване с пръст и мантра сричка. 3 минути разходка по въздух, 5 минути нормална разходка, 5 минути разходка по въздух, 3 минути пеша, 10 минути разходка по въздух, 1 минута пеша.
Спорт, който също ви подхожда:Йога, тай-чи, цигун, ходене, колоездене, бадминтон, голф, ветроходство
