Фитнес програма за издръжливост и фигура
Фитнес програма: къса и сладка
Още фигура: Образува мускулите на бедрата, краката и краката Повече издръжливост: Активира кръвообращението и стопява паунда Повече жизненост Подобрява контрола на тялото и скача
Да бъдеш отвън, да чувстваш слънцето на краката си, топлия вятър по лицето ти - това е пролетта. И тъй като е много по-лесно да започнете да се движите, вместо да опаковате спортната чанта за фитнес, ние разработихме ексклузивна тренировка за ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, която комбинира силови и координационни упражнения с тренировка за издръжливост - и е винаги, където и да е възможно. Фитнес програмата се състои от серия, която се прекъсва седем пъти чрез интензивни упражнения за сила и издръжливост. Необходими са 10 до 15 минути за упражненията, още 15 до 20 минути за джогинг. Ходиш толкова бавно, че не изпускаш дъх, дори и да искаш да говориш. Така че имате достатъчно сила за интензивните упражнения, които ви карат да се потите доста. Ако просто искате да укрепите силата и координацията си, можете, разбира се, да пропуснете и бягащата част - но трябва да се затоплите внимателно преди тренировка (инструкции: „да се стопли“).
Той е идеален, ако завършите фитнес програмата два до три пъти седмично. Това е достатъчно за ефективно трениране на бедрата, мускулите на задника и телетата. Особено укрепете сърдечно-съдовата система, тъй като упражненията са така наречените кръвоносни упражнения, което означава, че те наистина са изтощителни и изтощени - но след това също изгарят много калории, при условие че комбинирате упражненията с бягане.
Важно: топло
Ако искате да правите нашата фитнес програма, но без да използвате работната част, трябва предварително да се затоплите - джогингът, разбира се, може да го направи. За две минути марш на място. Веднага след това скочи на място. Представете си, че държите въже в ръцете си като скачащо въже и скачате от земята с къси, свободни скокове. Ако искате, можете да скачате последователно на десния и левия крак. След три до пет минути мускулите ви се затоплят, така че можете да упражните ефективно. Отпуснете се и разклатете тялото между упражненията. И в края на фитнес програмата, опънете бедрата, телетата и задната част на краката.
1. Балетният скок
Ето как работи: Стойте изправен, кръстосайте краката си и стиснете задните си части. Петите ви сочат навътре и пръстите ви сочат навън. Изправете горната част на тялото, като дърпате главата си нагоре. След това издърпайте ръцете надолу по тялото и затегнете коремните мускули. Сега направете малки скокове във въздуха директно от стойката. Поставете краката си един срещу друг на кратко разстояние, понякога левият е пред десния крак, а другият е пред лявата.
важно: Извършете смяна на краката бързо и по контролиран начин. Дланите, с палци отпред, завиват леко навън. Това помага да се поддържа напрежението в тялото.
Ето как работи: Обучава мускулите на крака и челото. Подобрява стойката, координацията и скоростта.
Препоръки за обучението: 2 пъти 15-20 секунди
2. Скок на коляното
Ето как работи: Закръгвайте леко върху неплъзгаща се повърхност, като огъвате краката си и огъвате горната част на тялото. Също така, огънете ръцете си и стиснете юмруците си. Сега се опитайте да скочите високо във въздуха, колкото е възможно насочено към целта. Издърпайте бедрата си нагоре и ръцете си пред гърдите, докато предмишниците ви са успоредни. Приземи се на двата крака на земята.
важно: Не забравяйте да дръпнете коленете си колкото се може повече.
Ето как работи: Издръжливост, сила и гъвкавост.
Препоръки за обучението: 2 пъти 8-12 скока
3. Скок за един крак
Ето как работи: Преместете тежестта си към крака, който трябва да направи скока. След това наклонете другия крак нагоре, като кракът е в хлабав контакт с вътрешността на глезена. Наклонете предмишниците си и изградете напрежение, като стиснете ръцете си в юмруци. Хвърлете раменете си и опънете врата си нагоре. Сега можете да наклоните глезена, да получите инерция и да скочите вертикално нагоре. По време на фазата на полета разтегнете глезена и леко глезена, когато кацате на земята.
важно: Ако сте начинаещ, леко се потопете в земята с подножието на другия крак, когато сте на земята. Това намалява движението на падането.Честото практикуване на скокове с един крак ще удължи фазата на полета с течение на времето.
Ето как работи: Укрепва мускулите на краката и челото. Насърчава баланса и скача.
Препоръки за обучението: 2 пъти 8-12 скока на крак
4-ти скок на ток
Ето как работи: Стойте на ширина. Наклонете предмишниците си и изградете напрежение, като стиснете ръцете си в юмруци. Присвикайте леко, като огънете краката си и огънете горната част на тялото напред. Така получавате инерция за скока, в който се опитвате да докосвате за кратко задника си. След това отново се качваш на двата крака.
важно: Обърнете внимание на нехлъзгащо състояние на земята. Скочи нагоре възможно най-вертикално и приземи с леко свити крака.
Ето как работи: Насърчава издръжливостта и тренира мускулите на крака и челото.
Препоръки за обучението: 2 пъти 8-12 скока
5. Жаба
Ето как работи: Дръжте краката си по-широки от ширината на бедрото. Пръстите ви сочат над коленете и леко навън. След това огънете горната част на тялото леко напред, вдигнете ръцете си направо на раменете, върховете на пръстите ви сочат напред. Главата удължава гръбнака ви. Ако сте в сигурно положение в тази позиция, скочете напред в малки, първоначално около 20 см скокове. По-късно можете да увеличите дължината на скоковете до 50 cm.
важно: Уверете се, че върховете на пръстите са над коленете. Оставете цялата позиция на горната част на тялото си непроменена по време на скока.
Ето как работи: Напрежението в тялото се подобрява, отскокът се усилва, мускулите на краката и краката се засилват.
Препоръки за обучението: 2 пъти 15 секунди
6. Хвърляне на страничен крак
Ето как работи: Направете краката си по-широки от ширината на шийката. След това накланяйте ръцете си и поставяйте предмишниците си успоредно един на друг. След това скочи върху единия крак и издърпай другия навън. Извършете упражнението в директно редуване между двата крака.
важно: Дръжте раменете си възможно най-ниско и започнете с малки ролки за крака.
Ето как работи: Координация, издръжливост и сила. Укрепва мускулите на раменете, краката и стъпалата.
Препоръки за обучението: 2 пъти 20-30 секунди
7. Power ходене
Ето как работи: Поставете краката си на около 30-50 cm един от друг. Пръстите ти са насочени напред и коленете ти са леко свити. Продължете да насочвате ръцете си в противоположни посоки към краката си, с един лакът зад гърба си, а другият пред вашия торс. Нека започнем с леки скокове, като сложим краката си напред и назад.
важно: Използвайте ръцете си със сила, която подкрепя движението. Започнете с малки разстояния и бавно разширете разстоянието.
Ето как работи: Подобряване на издръжливостта и координацията. Обучение на краката, ръцете и раменете.
Препоръки за обучението: 2 пъти 30-45 секунди
Искаш ли още?
Още повече упражнения Можете да го намерите на тренировъчния плакат (DIN A1) на фитнес експерта Бернхард Кох, който също е проектирал нашата тренировка. (около 10.95 евро плюс доставка, www.sportartverlag.de)
