Упражнения за краката: перфектната тренировка

Защо не бива да пренебрегвате упражненията за краката

Краката образуват най-голямата мускулна група в тялото и затова са от решаващо значение за цялостната фитнес. Поради тази причина не трябва да пренебрегвате мускулите на краката по време на тренировка в допълнение към коремните мускули. Тя може да бъде разделена на четири групи, които можете да тренирате конкретно: четириглавия (Отпред), прасците (Гръб), това седалищен мускул (Po) и прасци.

Към тези мускули на краката привеждач (Мускулите за рисуване на част от тялото), за да се оформят, препоръчват различни упражнения за крака. Оптимално е, например, упражнението за кракаколеничене", който твърди, че всички мускули на краката, но също така напади или крак Press да се поддават на холистични тренировки за коремни крака. Съвет: Ако използвате гири, вие също ги обучавате мускули на ръката - и по този начин убива две птици с един камък. Между другото, спортът и здравословната диета са най-ефективните начини за борба с целулита. А тренировка се изплаща не само по отношение на фитнес.

Упражнения за краката: съчетание на сила и издръжливост

Следната програма комбинирана Издръжливост - с упражнения за мускулна сила за стегнати крака и твърд задник - винаги в редуване. Започва с упражнение за издръжливост, което носи много кислород в кръвта и по този начин в мускулите. Пулсът възлиза на 110 до 130 удара в минута (в зависимост от възрастта).

Тя продължава с упражнение за сила, винаги 60 пъти се повтаря, за да се използва пълноценно енергията на мускулите и да се увеличи броя и обема на техните енергийни източници (митохондриите) възможно най-бързо. Така че, когато мускулите започнат да горят, това показва, че изграждането на мускули работи оптимално - и че изгарянето на мазнини върви добре.

В крайна сметка се казва Cool-надолуУпражненията за разтягане отпускат мускулите и им помагат да се възстановят по-бързо от тренировките. Цялото обучение се извършва 25 минути, Ако практикувате три или четири пъти седмично, първите резултати ще видите след около четири седмици. Сложете любимите си CD и отидете - с музикално обучение е по-забавно.

Упражнение за краката # 1

Издръжливост: Поход

Отидете за минута на място, но със сила: издърпайте коленете си, подстрижете краката си от пръста до петата. Колените остават леко огънати. Размажете ръцете и вибрирайте енергично.

Мускулна сила: за бедрата и външните страни на бедрата

Легнете на лявата страна, главата е върху ръката, с дясната ръка се подпирате пред тялото. Двата крака са леко свити. Сега издишайте, повдигнете десния крак на височина на талията, отново го спуснете при вдишване, но не го изпускайте напълно. Не накланяйте бедрата назад, опънете стомаха си. Повдигнете и спуснете крака двадесет пъти, след това сменете страната. Между тях отпуснете краката си. Извършете упражнението два пъти на страница.

Упражнение за краката # 2

Издръжливост: Стъпка Докоснете

Сложете един крак на едната страна и дръпнете другия. Винаги надясно и наляво се редуват. Колените остават леко огънати, горната част на тялото е права. Ръцете се огъват и се люлеят с лекота. Повторете тези стъпки за минута.

Мускулна сила: за вътрешната и външната част на бедрата

Легнете по гръб и поставете краката си в ширина. Повдигнете таза. Горната част на тялото и бедрата образуват линия. Издърпайте бедрата отделно, докато издишвате, и ги свързвайте отново, докато вдишвате. Задната част остава здраво. Бедрата се отварят и затварят 20 пъти. Легнете на гърба си, отпуснете се за кратко. Повторете упражнението за втори път.

Упражнение за краката # 3

Издръжливост: Армстридер

Застанете в ширината на раменете и изместете телесното си тегло от един крак на друг. След това направете ръцете с: леко сгънете крака, отидете с другия на пръсти и също протегнете ръката си високо над главата си до тавана. Дясно и ляво редуване, за минута.

Мускулна сила: за задника

Отиди до четворната стойка и остави предмишниците си, лактите си под раменете. Когато издишвате, опънете десния си крак назад, бавно го снижете при вдишване. Краката остават опънати. Докато издишвате, повдигнете го обратно към пемзупа. Внимание: Гърбът остава прав, не правете кухи кръст. Повдигнете и спуснете крака 20 пъти, след това сменете страната. Седнете на петите между тях. Повторете упражнението два пъти на страница.

Упражнение за краката # 4

Издръжливост: V-Step

Отдръпнете се, краката стоят рамо до рамо. Поставете първо десния крак по диагонал напред (отвън), след това наляво. Върнете се обратно в изходната позиция и след това наляво. Краката вървят "V".Тези, които са интернализирали процеса, поставят в ръцете си: десния крак напред, дясната ръка към задната част на главата, левият крак отпред, лявата ръка на задната част на главата. Дръпнете два пъти ръце в стъпалата назад. Между тях, преминете страни и започнете с левия си крак. Направете това упражнение за минута.

Мускулна сила: за задника и бедрото

Легнете по гръб, сложете десния си крак. Сега вдигнете левия крак заедно с задника. Протегнете го, докато издишвате и го огъвайте при вдишване. Повторете това движение 20 пъти. Протегнете корема и задника здраво. Променете страницата. Повторете упражнението два пъти за всяка страна. Разклащайте краката си между тях.

Упражнение за краката # 5

Издръжливост: Кърпа на крака

Вървете по леката позиция, коленете леко се наведе, ръцете му се наведеха напред. Сега вдигнете дясната пета по посока на задника. Преместете лактите свободно назад. След това вдигнете лявата пета до задните части, лактите назад - и така нататък ... Повторете това упражнение за минута.

Мускулна сила: за стомаха

Легнете по гръб, поставете краката си в ширина. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото и дръпнете брадичката до гърдите си. Коремът е стегнат, дланите се движат към краката. Дръжте напрежението кратко и го освободете с вдишването. Погледът ти отива право напред, шията остава дълго. Повторете това движение 20 пъти. След това повдигнете таза, за да разтегнете коремните мускули. Повторете упражнението за втори път, за общо 40 хрускам.

След упражненията за краката:
Cool-надолу!

Бедро Стречинг

Стойте на гърба си и повдигнете коленете си един по един. Поставете ръцете си на коленете отвътре и бутнете краката си навън. Краката се разтягат малко. Поемете дълбоко дъх и задържайте участъка за известно време. Протегнете веднъж при издишване. Остава за 20 секунди в участъка.

Разтягане на бедрото (предна страна)

Обърни се на лявата страна, стани и сложи главата си на ръката си. Сега, с дясната си ръка, затворете десния глезен и внимателно насочете към задника. Не правете куха кръст, коленете ви са един върху друг. Поемете дълбоко дъх и се отпуснете, след като издишате. Задръжте опъната в продължение на 20 секунди, след това сменете страни.

Po-крака, простиращи

Седнете в свободно кръстосано положение и поставете десния си крак пред лявото бедро. Сега дръпнете дясното си коляно към вас с лявата си ръка. Поемете дълбоко дъх. Протегнете веднъж при издишване. Задръжте за 20 секунди, след това сменете страни.

Коремни разтягане

Легнете на стомаха си, пръстите са насочени навън. Отпуснете се върху предмишниците, лактите под раменете, дланите нагоре. Повдигнете бавно горната част на тялото. Изгледът продължава напред. Поемете дълбоко дъх. Протегнете веднъж при издишване. Задръжте за 20 секунди.

Пълен тяло разтягане

Легнете на гърба си и се отдайте много дълго. Протегнете дясната си ръка и десния си крак, докато издишвате. Дръжте участъка къс и го освободете, докато вдишвате. След това променете страницата. Просто повторете упражнението толкова пъти, колкото е удобно за вас.