Хрупкав задник - работи с тези упражнения!

За съжаление, нашият задник е доста заседнал, табуретка и кушетка - особено през зимните месеци. Навсякъде се чувства удобно и мисли, че е добро: в офиса, докато яде, кара кола, гледа телевизия. Това не би било толкова лошо, но за съжаление седенето е удобно, но и най-лошият враг, ако задника трябва да бъде хубав и свеж. И това също не е здравословно.

Помага само на едно нещо: вдигнете задника си. Той също е щастлив, когато му обръщаме повече внимание и правим нещо добро за него. И не само той: нашите упражнения - които се правят на пода - не само правят челюстите на хълбоците по-чисти, но и укрепват много други мускули, например в корема, гърба и раменете, осигуряват стабилност и всестранна сила. За да се загрее, марширайте за 3-5 минути на място и след това започнете директно - за предпочитане върху неплъзгаща се и мека повърхност.

Ето как изглежда вашият план за обучение

Той е твърде мек? Най-добре е да използвате сместа 50:50 на сила и издръжливост: допълнете нашата тренировка на съпротивлението на стомаха с 1 до 2 сесии на издръжливост на седмица.

Твърде плоско? Там сте прави с челно тренировка, направете го два пъти седмично. И в допълнение: 1 тренировка за издръжливост.

Твърде дебел? След това, обучението за издръжливост е много важно за изгарянето на калории - 2 единици. Освен това веднъж седмично правите упражненията в задника.

1-ви триъгълник

започнете: В по-лошо положение, огънете долните крака и разтегнете вертикално във въздуха. Краката също са под ъгъл. Петите се допират, докато пръстите са насочени навън. По време на упражнението разпънете коленете над таза. Закопчайте ръцете на височината на раменете. Това показва лицето и дланите на земята.

Ето как работи: Разхлабете бедрата от земята силно и бавно. След това отново намалете, но не го изпускайте напълно. И повдигнете отново. 3 комплекта от 6-8 повторения.

важно: Затегнете коремните мускули. Обърнете внимание на непроменена поза на горната част на тялото по време на упражнението.

2. Голям D

започнете: Четворката, горната част на тялото се поддържа върху ръцете, ръцете се допират. След това разтегнете единия крак назад и задръжте около 10 cm над земята. Кракът е разтегнат дълго, лицето сочи към земята.

Ето как работи: Издърпайте опънатия крак вертикално нагоре и бавно го върнете обратно към изходната точка под формата на голямо D във външно движение. 4 комплекта от 12 повторения на крак. важно: Уверете се, че тазът остава стабилен.

3. Дълги крака

започнете: Супин, ръцете са странично до тялото. Единият крак е огънат и вдигнат, другият е дълъг и повдигнат от земята. Дръжте бедрото направо и сложете палката.

Ето как работи: Повдигнете таза с удължения крак, докато двете бедра образуват линия. След това спуснете крака отново, без да я оставяте на пода. 3 комплекта от 8 -12 повторения на крак.

важно: Упражнение с дълъг крак. Обърнете внимание на стабилно положение на таза, права линия на тялото (без кухина) и дишайте равномерно.

4. Кръстове

започнете: Податливата позиция, краката са опънати и повдигнати 10-15 см от пода. Краката също са опънати, ръцете са свити на височината на раменете, лицето и ръцете са насочени към земята.

Ето как работи: Бързо прекоси издължените крака с разширени пръсти и се отвори отново. 4 комплекта по 10 секунди.

важно: Обърнете внимание на малки, бързи движения.

5. Тяга с дълги линии

започнете: Четворката, горната част на тялото се поддържа върху предмишниците. Ръцете се докосват, лицето сочи към земята. Извадете двата крака колкото е възможно по-дълго и поставете върху пръстите, така че тялото да образува права линия. Повдигнете едната част на крака, подметката на крака е нагоре.

Ето как работи: Бавно избутайте сгънатото краче нагоре. 4 комплекта от 8 повторения на крак.

важно: Концентрирайте се върху напрегнатите коремни мускули и поддържайте таза стабилен.

6. Дългосрочен тенис топка

започнете: Поддържайте себе си на ръцете с ръце на предмишниците. Горните рамена са перпендикулярни на земята. Един крак почива на пръсти. Повдигнете другия крак с разширен крак, като направите тялото възможно най-дълго. Лицето сочи към земята.

Ето как работи: Повдигнете изпънатия крак до нивото на поз и го преместете леко навън. След това накарайте с крака си кръгове по размер на тенисбол към средата на тялото. 4 комплекта от 8 повторения на крак.

важно: Не попадайте в кухия кръст. Наистина правите само малки кръгови движения с крака и това във всеки случай вътре.

7. Стрелка за точилка

започнете: Четворна стойка, поддържа горната част на тялото на ръцете, ръцете се докосват. След това огънете единия крак и задръжте долния крак вертикално, с крак удължен.

Ето как работи: Бавно плъзнете пръста си с долния си крак, докато гърбът и бедрото се образуват линия. След това отново се спуснете до земята. 4 комплекта от 8 повторения на крак.

важно: Уверете се, че наистина натиснете крака нагоре вертикално.

8. Долна част X

започнете: Четворна стойка, поддържа горната част на тялото на ръцете, ръцете се докосват. След това премести един крак обратно, огъвайки крака си. Лицето сочи към земята. Гърбът и бедрото образуват линия.

Ето как работи: Издърпайте протегнатия си крак напред под ъгъл и прекоси коленете си над подколенната ямка на другия крак. След това отново се опъвам. 4 комплекта от 12 повторения на крак.

важно: Краката на крака и отново се опъват силно.

Програмата за свободно изтегляне

Тук можете да свалите цялата програма: Тренировка за хрупкав задник

Забележка: За да изтеглите PDF документите, ви е необходим Acrobat Reader, който можете да изтеглите от тук безплатно.