Обратно фитнес: най-добрите упражнения
Укрепва страничните мускули и страничните страни на бедрото започнете: Side. Долната част на крака е огъната, а горната е опъната. Ето как работи: Повдигнете таза така, че коленете и долният крак да останат на пода. В същото време повдигнете горната част на крака, петата сочи към тавана. Отпуснете отново таза и крака. 2 комплекта от 12-15 повторения, между кратка почивка. След това сменете страницата.
Активира дълбоките мускули на гърба, също така облагодетелства мускулите на задника и раменния пояс. Насърчава се координацията започнете: Четворки. Лакът леко сгънат. Ето как работи: Протегнете десния крак назад. След това изпънете лявата си ръка напред. Гледката остава насочена към земята. Задръжте позицията за пет секунди, след това включете коленете и лактите под тялото. Направи котешка гърбица. 2 комплекта от 12-15 повторения, между кратка почивка. След това сменете страницата.
Укрепва гръбначните и седалищните мускули започнете: Супин, краката са поставени. Ръцете леко притискат към земята. Ето как работи: Повдигнете таза, докато тялото образува линия с бедрото. Преместете тежестта на левия крак и прокарайте десния крак. Тазът остава стабилен. Задръжте позицията за две секунди. Върнете се в изходна позиция, сменете крака. 2 комплекта от 12-15 повторения, между кратка почивка.
Облекчава лумбалния отдел на гръбначния стълб и отнема болката започнете: Supine, долните крака почиват на стола или топката, така че коленете да са огънати на около 90 градуса. Ето как работи: Останете в това положение в продължение на 10 минути или повече.
Облекчава лумбалната част на гръбначния стълб, разтяга долната част на гърба започнете: Легнете на гръб, коленете се огъват и сливат. Ето как работи: Преместете коляното настрани (рамото остава на земята), задръжте за 30 секунди, след това до другата страна. Не се движете в болката. Продължава се в продължение на 2-4 минути.
Мобилизира лумбалния отдел на гръбначния стълб, разтяга мускулите на гърба започнете: Супин, стъпала, поставени или издърпани до Päckchenstellung. Ето как работи: Покрийте бедрата си с ръце и дръпнете коленете си колкото се може по-далеч от гърдите. Главата е върху земята. Задръжте за 30 секунди.
Облекчава лумбалния и гръдния гръбначен стълб, разширява гръбначния екстензор започнете: Четворки. Ето как работи: Простри с ръцете си възможно най-напред. Издърпайте задните части към петите и натиснете ребрата върху земята. Тихо вдишайте и издишайте. Задръжте за 30 секунди.
Укрепва правите и наклонени коремни мускули започнете: Супин, ръцете са наклонени под прав ъгъл. Наведените колене сочат към тавана. Ето как работи: Преместване на краката от едната към другата страна, но само до 45 градусов ъгъл или дотолкова, доколкото е удобно. 2 комплекта от 12-15 повторения, между кратка почивка.
Укрепва страничните стабилизатори на торса започнете: Side. Главата се поставя върху възглавница или се държи от поддържаната ръка. Ето как работи: Вдигнете двата крака от пода и ги оставете затворени. Задръжте крайното положение за пет секунди и бавно спуснете краката си. 2 комплекта от 12-15 повторения, между кратка почивка.
Укрепва гръбначните и седалищните мускули започнете: Четворки. Лактите са леко свити. Ето как работи: Разтегнете левия крак в продължение на гръбначния стълб до гърба. Задръжте тази позиция за пет секунди и се върнете в изходна позиция. След това сменете крака. 2 комплекта от 12-15 повторения, между кратка почивка.
Укрепва гръбначните и седалищните мускули започнете: Супин, стъпала. Ръцете леко натискат подложката. Ето как работи: Повдигнете таза и лумбалния отдел на гръбначния стълб, така че да се освободи от пода, прешлен след прешлен. Задръжте крайното положение за две секунди, бавно долния таз точно над нивото на пода. 2 комплекта от 12-15 повторения, между кратка почивка.
